Sport efter födsel: när ska man börja?

Smärta

Att återvända den tidigare formen och kroppsstorleken efter födseln är ett problem inte bara för dem som spelar sport professionellt, men också för alla som håller sig med dagens krav och krav. Svaret på frågan om vilken typ av sport du kan göra efter att ha fött, är intresserad av de flesta unga mammor.

Vad ska man välja och hur man utför övningarna för att maximera resultatet? "Tre valar" i frågan om sport efter förlossning: Lusten att få samma former, konsistens i träning, en gradvis ökning av fysisk aktivitet.

Vad händer med kroppen under graviditeten och efter förlossningen?

Att bära ett barn omformar hela kroppen av en kvinna till förmån för barnets fulla utveckling.

Nivån av östrogen och progesteron, de huvudsakliga kvinnliga hormonerna involverade i metaboliska processer, minskar. Detta leder till en snabb ackumulering av fett.

Också viktökningen beror på eventuellt ödem, ökad blodvolym, en ökning i bröstkörtens massa, barnets tillväxt och de omgivande fostrets membran.

Efter födseln beror en stor del av den massa som kvinnan rekryterar av:

  • förlust av fostervätska och en viss mängd blod;
  • det födda barnets massa
  • efterfödning urladdning

Om den förväntade mamman hade ödem, dämpar de under denna period, eftersom det blir lättare för njurarna att arbeta. Men själva fettlagret kommer inte att försvinna.

Sport efter födseln - detta är drivkraften som gör att du kan återställa "överskottet" på kort tid, eftersom strikta dieter inte rekommenderas för omvårdnad.

När kan jag börja klasser?

Det är lätt att bestämma perioden när du efter födseln kan spela sport - vägledas av hälsotillståndet och kroppsstaten.

Om du inte är bekräftad postpartum depression, och bryr dig om att barnet inte tröttnar dig för mycket, kommer kroppen själv att ge ett tecken.

Fortsätter postpartum urladdning? Så tiden för sport har inte kommit än. Om leveransen utfördes av kejsarsnitt, bör du undvika ökade belastningar, speciellt övningar på pressen, i 6 veckor efter operationen.

Att välja en typ av fysisk aktivitet är det viktigaste att inte överdriva det. Efter att ha fött en kvinna uppträder en liten missbildning av benens bäck, bröst, ryggrad och ryggmärg i en kvinna.

Därför upplever en kvinna i arbetet obetydlig smärta i de listade organen, som varar i 1-2 månader.

Uppkomsten av en extra psyko-emotionell överskott och överförd stress leder också till ganska vanliga manifestationer av obehag och slöhet efter en obehaglig process av förlossning. Detta är ett naturligt, kvarstående postpartum tillstånd som passerar. Det är naturligtvis något svårt att återställa formulär i första gången.

Obstetricians på frågan: "Efter hur många efter födseln kan du gå in för sport?", De säger att ju snabbare du börjar, desto tidigare kommer kroppen att återvända till prepregnantfrekvensen.

Men eftersom alla fall är individuella bör en lokal gynekolog ge framsteg till sporten efter att ha fött.

Fysisk aktivitet i postpartumperioden

Först kan en kvinna få en ofrivillig urinering när man hostar, skrattar, nysar. Detta är ett tecken på att låsningsmuskeln i blåsan är något sträckt när fostret är födt.

Kegel övningar hjälper till att hantera detta problem:

  1. Krama slidan 15-20 gånger två gånger om dagen.
  2. Släpp urindoserade, alternerande delar med kompression av vagina.

Om leveransen skedde med komplikationer, bristningar eller en kejsarsnitt utfördes, bör "uppstigningen" från sjukhussängen göras gradvis, men så snart som möjligt försöka gå upp.

Börja med enkla "promenader" promenader runt församlingen, detta kommer att undvika tromboemboliska komplikationer och vidhäftningar. Läs mer om komplikationer efter kejsarsnitt →

De första övningarna och tipsen för deras genomförande

Fysisk kultur bör ske från de första dagarna efter födseln, vilket ökar belastningen på kroppen gradvis och noggrant. Några användbara tips:

  • töm blåsan före laddning
  • gör övningar efter att ha matat barnet
  • Se till att rumstemperaturen vid tidpunkten för klassen är 18-20 grader;
  • Kläderna är fria, inte begränsar rörelsen.
  • efter varje grupp av övningar är det nödvändigt att ligga på buken, detta bidrar till snabb minskning av livmodern och minskning av bukvolymen;
  • Flytta smidigt, som i slow motion, utan skarpa attacker.

För kvinnor som är vana vid en aktiv livsstil och vill återvända till samhället så snart som möjligt, är frågan: "Sport efter födseln, när kan jag börja?" Är av grundläggande betydelse.

Vi erbjuder en uppsättning enkla övningar för dem som vill framträda i enlighet med modernitets krav. Fortsätt till klasser, i avsaknad av komplikationer, är det möjligt efter urladdning från sjukhuset. Bär dem i utsatt position (på sängen eller madrassen).

En uppsättning enkla övningar:

  1. Händerna ligger längs kroppen. Andas ut - magen drar sig till gränsen. Inhale - slappna av.
  2. Ligga ner Knäbenen är böjda, utandningen - bäckenet lyfts, inhalationen sänks.
  3. Ligger på sängen. Händer - till sidan. Lyft bröstet och försök att stänga axelbladet, inte lyfta huvudet från kudden. Andas tillbaka till startpositionen.
  4. Vi ligger på magen. Böj varje ben i knäet växelvis 10-15 gånger.
  5. Ligga på ryggen, gör övningen "cykel". Som trötthet slutar.
  6. Händerna håller sig på sidan av sängen. Knä är böjda. Utan att ta av fötterna från madrassen gör vi alternativa klackar på benen till vänster och höger 5-10 gånger.
  7. Rotation av fötterna uppe över buken. 10 gånger med vänster fot, 10 gånger med höger.
  8. Rullar över sängen. Vänd sidled första till vänster flera gånger, sedan till höger.

Även de som professionellt spelade sport före födseln borde inte vara ivriga från de första dagarna. Alla behöver börja samma, gradvis öka belastningen.

Vilka sporter tillåts efter födseln?

Experter inom medicinområdet rekommenderas inte att starta sporten direkt efter födseln. Någon behöver en månad att återhämta sig, några år lite.

Vad bör beaktas när man bestämmer hur man spelar sport efter födseln:

  • ålder;
  • kroppsvillkor
  • tillgång till hemförhållanden för anställning.

Den perfekta lösningen för kroppsformning är dans. Orientalisk magsdans är speciellt utformad för "skulpterande" former i problemområden. Mjuka, smidiga rörelser av armar, ben och torso är ett utmärkt verktyg för att återställa blodflödet i lederna i extremiteterna och ett förstärkande medel för bröstets och armarnas muskler.

Simning. Du kan simma 2-3 gånger i veckan, om livmodern inte blöder, det finns ingen smärta. Vatten är en universell naturlig tränare som gör musklerna i benen, armarna och kroppsarbetet. Det är i vattnet att den högsta "återkomsten" av kalorier nås!

Varje övning på olika problemområden upprepas från 5 till 10 gånger. Träning i poolen bör startas från 15-20 minuter, gradvis öka belastningen och träningstiden upp till en timme.

Pilates är en mjukare form av fitness som finns hemma. Permanenta aktiviteter i denna sport involverar bukmusklerna, vilket gör den perfekt elastisk och hård med vanliga belastningar. Övningar för ryggraden bildar en graciös hållning, ta bort laterala insättningar i midjan och höfterna.

Vilken sport är kontraindicerad efter födseln?

Erfaren obstetrikare rekommenderar att inte rusa för att börja aktiva övningar tills kvinnan är starkare.

För vissa kvinnor, frågan: "Sport efter förlossning, när ska man börja"? har en särskild brådska. Det här är kvinnliga idrottare, deras återhämtningstid minskar till flera månader, varefter de återigen börjar aktiv träning.

I vissa fall är det tillåtet, men medicin är mot hobbies för tyngdlyftning, långa körningar, tennis och cykling.

Glöm inte att en ung mammas huvuduppgift är att höja en hälsosam baby. Varje kvinna ska självständigt bilda ett schema för sig själv när hon kan börja spela sport efter att ha fött, i proportion till hennes förmågor och styrkor.

Författare: Lyudmila Shashkova,
specifikt för Mama66.ru

Sport under amning

Regler för sport under amningstiden

Baby föddes. Du kommer tillbaka från mammalsjukhuset och förstår att du inte passar in i saker som användes före graviditeten. Även om du gick i sport under graviditeten ökade din vikt ändå. Det finns verkligen ingen flykt. Det viktigaste - gör inte panik! Med hjälp av sport kan du uppnå betydande resultat genom att ställa dig själv ett mål att gå ner i vikt.

Omedelbart uppstår frågan om sporten under amning kommer att skada barnet? Vilken typ av sport kan övas, och vad kan inte?

Sport är mycket användbart för kvinnor i postpartumperioden. För att inte skada dig själv och ditt barn borde ammande mammor noga överväga reglerna för fysisk träning. Var noga med att följa ditt välbefinnande. Om du känner dig sjuk, sluta träna och kontakta din läkare.

Regler för sport under amning

Rätt humör

Engagera bara när du har lämpligt humör för detta. Du bör inte gå in för sport när du är väldigt trött eller något är upprörd (med undantag för fall då övningarna ökar din ande).

När ska man börja

Hur bli av med avunden av snabbt tunnare efter förlossningsflickvänner? Självklart börjar du sport så tidigt som möjligt, men med hänsyn till särdrag hos ditt tillstånd.

Experter rekommenderar att du börjar träna med små belastningar en dag efter födseln. Det här är den så kallade restaurerande gymnastiken. Om födelsen lyckades var det naturligtvis inga signifikanta tårar, blödningar och andra komplikationer, du kan säkert börja gymnastik redan på sjukhuset. Även innan du går ut ur sängen kan du göra övningar för att stärka bukmusklerna (sjuksköterskan hjälpte mig att göra dessa övningar).

De viktigaste gymnastiska övningarna (knäböj, kroppsvridningar, böjningar, viftade händer) kan börja engagera sig i två veckor efter barnets födelse när blödningen från vagina minskar. Under denna period kan du också komplicera övningar för bukmusklerna och börja övningar för att förstärka bröstet.

Undantaget är kvinnor som har haft en kejsarsnitt och som har haft svåra tårar. I sådana fall är samråd med en gynekolog om idrott helt enkelt nödvändigt.

Hur mycket tid du behöver göra, och hur ofta

Det är nog att gå in för sport tre gånger i veckan i en halvtimme om dagen för att uppleva resultaten.

Dessutom, ammar, tack vare mjölkproduktion, hjälper redan en kvinna att brinna upp till 500 kalorier per dag.

Den bästa tiden att träna

Det rekommenderas att spela sport före frukost. Dessutom glöm inte att det är bäst att träna omedelbart efter att ha matat barnet. I det här fallet, även om en viss mängd mjölksyra släpps i kroppen, kommer den att minska (inom två timmar) före nästa utfodring.

Hur man gör

Sport behöver göra i steg. Du kan öka antalet repetitioner av en övning för en varje dag (det var lättare för mig att göra det här).

Förstärkt och långvarig ansträngning kan leda till att bröstmjölkens kvalitet kan försämras (mjölksyra utsöndras i kroppen vilket ger bröstmjölk en otrevlig sur smak) eller dess mängd minskar.

Extra

Hantlar, vikter, simulatorer - allt detta rekommenderas inte för kvinnor under amning. En sådan belastning är för stark i postpartumperioden för kvinnan själv. Dessutom kan övningar med hantlar påverka kvaliteten och kvantiteten av bröstmjölk.

En månad efter att jag födde försökte jag träna lite med hantlarna, men jag insåg snabbt att det var för svårt för mig. Och, som det tycktes mig, fanns det mindre mjölk i bröstet efter sådana belastningar.

Fitball och hoop, tvärtom, kan användas. Hängen hjälper till att göra en midja smalare mycket bra (testad på personlig erfarenhet).

Om det finns mindre mjölk

Det kan bero på att under tiderna förlorar du för mycket vätska tillsammans med svett och dricker lite. Därför är det värt att dricka mer efter klasserna. Komposit av torkade frukter (russin, torkade aprikoser och äpplen) passar bäst för detta ändamål. Försök också minska belastningen.

Sport under amning

Det finns sport som kontraindiceras hos ammande kvinnor. Och det finns de som rekommenderas i postpartumperioden. I alla fall är det värt att ytterligare samråda med en specialist. Dessutom är det viktigt för en kvinna att styras av sina känslor.

Sports. kan

simning

Denna sport kommer att hjälpa dig att bli av med celluliter, stärka ligamentapparaten, tona dina muskler och känna sig uppdaterad. Dessutom minskar övningar i vatten signifikant belastningen på ryggraden.

Oavsett hur svårt jag försökte hitta den optimala hållningen för utfodring, mina smärtor gjorde mig ont i alla fall. Och efter resan fanns det förnimmelser - åtminstone flyga!

walking

Plus walking är att det inte kräver extra tid. Du kan gå, gå med barnet.

gymnastik

Komplexet av gymnastiska övningar inkluderar uppvärmning av ryggraden, böjning, bäckenrotation, sträckning, övningar för bålsmusklerna, gå på tår och häl.

Vintersport

På vintern kan du åka skidor. Och både på berg, och på platt. Skridskor är också välkomna. Gör dig själv en semester - gå till ritten med din man!

Sportspel

På sommaren kan du spela volleyboll på friluft, badminton, cykla, rullskridskoåkning. Dessutom kan du spela bordtennis. Kom ihåg den tid då du var liten tjej och hoppa över repet.

Pilates

Pilates-komplexet kräver inte mycket arbete vid utförandet. Aktiviteter som syftar till avkoppling och enhetlig dosering av belastningen på alla muskler i kroppen är riktade. Dessa övningar hjälper dig att hålla dig i gott skick. Du kan göra alla kvinnor.

Sports. Det är omöjligt

Kör

Detta är en mycket energiintensiv process. Jogging kan påverka bröstmjölkens kvalitet negativt.

Kraftsporter

Klasser på maktutbildare rekommenderas inte för ammande kvinnor! Anledningen är densamma som när man kör. Dessutom kan en kvinna börja livmoderblödning med stor belastning på pressen.

Kampen

Klasser av kampsport eller boxning rekommenderas inte för ammande mödrar, förutom att för starkt en belastning finns det också risk för bröstskada.

Extrema sporter

Inget sätt! Adrenalin, som släpptes i processen att öva denna sport, kan avsevärt minska laktationen. Dessutom finns risk för skada.

Och mer. Att göra sport är bättre med samma mamma som du. Min vän och jag, som har samma ålder som min son, övade gemensamma övningar. Det hjälper inte bara dig mer ansvarsfullt att träna, men också diversifierar ditt vardagsliv. Och då kommer laktationsporten att ge dig nöje.

Vi önskar dig en snabb återhämtning!

Artikeln tillhandahålls av webbplatsen "Super Moms: en plats för mammor"

Övning efter förlossning: hur man korrekt återhämtar sig

Zoya Dudiyeva, en fitnessinstruktör, en gymnastik tränare och en barnmassageterapeut talar med oss ​​om hur man återfår vår fysiska kondition efter födseln. Var ska man börja, varför är det bättre att inte gå till gruppklasser och är det så hemskt diastas, som de säger om honom?

Zoya, finns det några specifika rekommendationer när en kvinna kan börja träna efter att ha fött?

Självklart Om vi ​​talar om naturlig förlossning beror allt på hur de gick. I händelse av att födelsen upphörde med brott, är det viktigt att överväga vilka sömmar som applicerades - internt eller externt.

Om allt gick bra kan du börja göra de enklaste fysiska övningarna redan på sjukhuset. Ingen skojar - Personligen vände jag cykeln i församlingen. Om du själv kan göra det, måste du gradvis börja engagera sig i att hjälpa livmodern att komma i kontakt och stärka bäckensgolvets muskler. Med den senare bra hjälpen, till exempel övningar Kegel.

Antag att leveransen gick bra och en kvinna kan utföra några grundläggande övningar utan svårighet. När kan du börja delta i fysisk kultur i klassisk mening - att springa, gå till gymmet, poolen? Var ska man börja?

Jag rekommenderar att du börjar med Pilates, men gör det individuellt, det vill säga med en tränare. Om kvinnan alltid var i god fysisk form och vill återhämta sig snabbare, lägg till gradvis aerob träning. Men det ska inte springa, hoppa eller simma - tills livmodern har återgått till sitt normala tillstånd är det tillåtet att gå på en löpband eller på en ellipsoid. Med andra ord är det nödvändigt att utesluta de sportar där det finns en flygningsfas.

Under den första halvanden, gör 20 minuter om dagen, det räcker. Fyra månader efter födseln kan du ansluta och styrka övningar, men hittills arbetar bara med din vikt. Du kan ta tyngden sex månader efter födseln, medan den ska vara 40% av den maximala vikt som du arbetade före födseln. Så, gradvis och långsamt, måste du gå till träningsplanen 2-3 gånger i veckan.

Helst ett år efter barnets födelse borde kvinnan återvinna sin vikt före födseln och återvända också till den fysiska aktivitet som fanns i hennes liv före barnets födelse.

Och om det under arbetet fanns några komplikationer, eller utfördes en kejsarsnitt?

Och i själva verket, och i ett annat fall, är det nödvändigt att diskutera frågan om fysisk aktivitet med en läkare.

Efter en naturlig födelse med stygn, ändras alla termer i grafen vi pratat om beroende på komplexiteten hos stygn. Mest troligt är träningsplanen ungefär densamma, men dina åtgärder kommer att försenas i 2-3 veckor.

Om en kejsarsnitt utfördes är det en helt annan historia. Tillstånd till fysisk utbildning i detta fall beviljas endast av en läkare. Efter operationen är det omöjligt att börja med Pilates, det vill säga att påkänna bukmusklerna, kvinnor börjar återhämta sig från hjärt-kärlsövningar. Självfallet kan återhämtning i detta fall vara svårare än efter naturlig förlossning.

Du sa att att träna är bättre med en personlig tränare. Varför rekommenderar du inte gruppklasser i en gym?

Gruppträning - universell, de är inte avsedda för en kvinna vars kropp bara har drabbats av mycket stress. Efter födseln bör dina träningspassar fokusera på en specifik muskelgrupp, en kvinna bör känna musklerna i buken, perineum, bäckenbotten. Vissa vet helt enkelt inte hur man gör det här och tycker att om du är spänd - det är redan bra. "Straining" kan vara fel.

Din tränare måste visa var intressanta muskler är och hur man ska arbeta med dem. I Pilates är det väldigt viktigt att andas korrekt, det här är också värt att lära. Det är nödvändigt för en specialist att visa dig, du känner det och tränaren kontrollerade att du gör allt rätt.

Om en kvinna i sitt vanliga tillstånd kan försumma allt detta, är det viktigt efter det att det föddes. Särskilt om en kvinna har diastasis.

Som jag förstår det är diastasis eller divergens av rektus abdominis-muskeln det vanligaste problemet för kvinnor efter förlossningen?

Nästan alla har diastasis, en annan sak är någon som förklarar sin mage som inte har gått efter födseln med detta ord. Det är viktigt att börja arbeta med "magen" så snart som möjligt, annars blir det övervuxet med fett och det blir mycket svårare att rätta till situationen.

Berätta för oss hur diastasis diagnostiseras?

Oavsett diagnos av diastas kan man använda testet med vridning. Det görs enligt följande: du måste ligga på ryggen, böja knäna, fötterna står på golvet. Ena handen bakom huvudet, den andra på magen. Använd fingertopparna för att röra mittlinjen ovanför och under naveln. Vrid framåt något, med nedre delen av pressen nedtryckt på golvet. Så snart magen börjar spänna, "fixa" hur många fingrar som passar mellan musklerna och hur djup fingrarna går in. Kontrollera även avståndet ovanför och under naveln. Under de första veckorna efter födseln kan du hitta en ganska stor skillnad, men det är normalt.

Om diagnosen görs, vilka behandlingsmetoder är det?

Allt beror på graden av diastas, den har 3 grader. Den första är en skillnad på flera centimeter, vilket inte påverkar bukformens form. Den andra graden är en skillnad på 3-7 cm, särskilt i nedre sektionerna. Den tredje - en skillnad på 10 cm eller mer.

Med 1 och 2 grader diastas korrigeras det av övningar och optimering av kvinnans fysiska aktivitet. Med grad 3 kommer endast kirurgi att hjälpa.

Vilka andra grundläggande tips kan du ge till kvinnor?

Oavsett hur tritt - lyssna på dig själv. Ingen vet dig bättre än dig.

Var inte lat: "Jag matar" och "Jag är Philo" - det här är ibland nästan detsamma.

Kom ihåg vikten av det första året. Helst behöver kroppen ha tre år att fullt ut återhämta sig från födseln, men det första året är det viktigaste. Om du kör, om du känner dig ledsen för dig själv och inte gör något, är din kropp osannolikt att komma i form av "själv". Om du ger det noggrann uppmärksamhet under det första året är det hög sannolikhet att återgå till "pregenerativ" -formen.

När folk frågar mig vad hemligheten hos en platt mage är efter graviditeten, svarar jag alltid: platt mage före graviditet! Ta hand om din hälsa alltid.

Komplex träning efter förlossning, för att återvända till de gamla formerna!

Efter att ha blivit fött, vill varje mamma återfå sin tidigare figur så snart som möjligt för att bli av med den överhängande hängande huden som uppträdde under graviditeten.

Och speciell gymnastik i den tidiga postpartumperioden kan perfekt hjälpa dig att återhämta sig. Men samma typ av övningar, utmattar kroppen, snarare orsakar motsatt reaktion.

Bör jag träna omedelbart efter födseln?

Många unga föräldrar är tveksamma till att börja övningarna under de första veckorna efter födseln, för att de är rädda för att skada kroppen som inte har återhämtat sig.

Doktorer har dock visat att det inte bara är möjligt men nödvändigt att göra enkla övningar under de första veckorna efter födseln. Enkel gymnastik gör att du kan:

  • förbättra humör, eftersom fysisk aktivitet ökar nivån på kemiska föreningar som är ansvariga för välbefinnande;
  • få en tidigare figur och förlora de extra punden;
  • öka vitaliteten och förbättra det fysiska tillståndet, vilket i hög grad kommer att underlätta barnomsorgen.

När ska man börja träna, om mamma hade en kejsarsnitt?

Övningarna som vi erbjuder är säkra för mödrar som har passerat, både naturliga förlossningar och överlevande i kejsarsnitt. Det är dock bättre att börja med de enklaste övningarna riktade mot bukmusklerna, som kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter operationen.

Var ska man börja?

Eftersom det inte är överraskande, men experter rekommenderar att man börjar med Kegels övningar efter födseln. Om du börjar utföra dem omedelbart efter födseln, kommer perineum och vagina att återhämta sig mycket snabbare.

De består i sammandragning av bäckensmusklerna som stöder slidan. Vanligtvis kontraherar dessa muskler när en kvinna pressar slidan eller slutar urinera.

Under träning spänner musklerna i en till två sekunder och sedan slappna av. För att uppnå optimal effekt är det värt att upprepa dem från 5 till 30 gånger.

Övningsnummer 1

Det är nödvändigt att alternera kontraktionen av musklerna i vagina och perineum, samtidigt som du slappar av i 10 sekunder och spänner i 10 sekunder.

Det rekommenderas att denna aktivitet ges 5 minuter om dagen. Och om en minut för en snabb reduktion av 1 sekund, är musklerna avslappnade, en sekund är spänd.

Övningsnummer 2

Denna övning kallas också en "hiss", för att kunna utföra det måste du träda ihop musklerna ("1: a våningen") i 3-5 sekunder, sedan kontrakta musklerna ("2: a våningen") och hålla upp.

Så det är nödvändigt att nå den 4-5: e våningen, det är också nödvändigt att koppla av tillbaka också, i etapper. Dessa övningar kan utföras var som helst och i vilken position som helst.

I den här artikeln läser du: hur man tänker tvillingarna av tjejer.

Och här är det berättat om dufaston när du planerar graviditet.

En uppsättning övningar för pressen, bröstet och ryggen

Det är nödvändigt att träna bukmusklerna från sin nedre del, eftersom det finns där den tvärgående muskeln är belägen, vilken tillsammans med bäckensgolvsmusklerna stöder bäckenet och ryggen själv.

Genom att utföra dessa enkla övningar kan du återfå den platta magen som du hade före graviditeten.

För att göra detta, ligga på rygg eller sida och böj knäna. Inhale, när du andas ut, drabba dina bäckensmuskler. För att göra det enklare att utföra denna övning kan du tänka dig att du håller på att surfa.

När du ser till att dina muskler är spända, börja långsamt dra naveln upp och in, och du ska känna att magmusklerna stramar.

I denna position är det nödvändigt att dröja i 10 sekunder, andning är inte nödvändigt. Koppla sedan av dina muskler. Vänta 5-10 sekunder och upprepa. Rör inte ryggen och dra inte på överkroppen.

Det blir helt normalt om du under de första dagarna klarar av att spänna dina muskler i bara 2-3 sekunder. Träna din kropp, och mycket snart kommer du kunna klara 10-15 sekunder.

För att göra detta, ligga på sängen, lägg en kudde under huvudet, böj knäna. Börja att dra i bäckenbotten och dra in bukmusklerna tills du når sängen.

Det är nödvändigt att dröja i det här läget i 3 sekunder, därför kan du böja ryggen med en båge. Upprepa 10 gånger.

Sitt på en pall eller stol, lämna fötterna på golvet. Börja nu att spänna nedre buksmusklerna, sänk sedan ryggen och böj den så att bröstet och bäcken böjs uppåt.

Övningar ska vara smidiga, sträck min rygg i båda riktningarna.

Övningar för övre rygg är nödvändiga speciellt för mumier som ofta slashing och ständigt vistas i en obekväm position. För att göra detta, sträck bara ryggen.

Sitt upp rakt, armarna korsade på bröstet, växelvis vänster och höger, upprepa denna övning 10 gånger. Sätt dig sedan ner, lägg i dina händer på nacken bakifrån och vrid i olika riktningar. Lägg sedan ihop palmerna framför dig, höja armarna upp över huvudet så mycket som möjligt, stanna i den positionen i 3 sekunder och sakta sakta ner armarna.

Det är nödvändigt att utföra övningar 3-4 gånger i veckan för 6-8 repetitioner för varje övning.

  1. Stå upp rakt, gå med dina palmer framför dig på bröstkorgsnivå. Samtidigt trycker du med ena handen på den andra, så att pectoral muskler stramar. Lägg händerna ner och slappna av. För att göra denna övning enklare kan du klämma en tennisboll mellan dina palmer.
  2. Stå rakt upp, lås händerna i ett lås och försök att bryta det här "lås". Gör inte övningarna med stor ansträngning, det är bättre att alternativa åtgärder.
  3. Stå vänd mot väggen och lut dig på den, med armarna på axelnivån. Tryck sedan hårt på väggen som om du vill trycka bort den. Koppla av. Upprepa ca 8 gånger.
  4. Stå rakt upp och följ rörelsen på axlarna fram och tillbaka. Lägg dina ben i axelbredd, armarna från varandra, men på axelnivå och utför cirkulära rörelser fram och tillbaka.

Och här är det berättat om gynnsamma dagar för befruktning.

Fitball övningar

Fitball är en enkel gymnastikboll, som med rätta kan kallas magisk, eftersom det hjälper en kvinna att klara smärtan, inte bara under förlossningen utan också att strama problemområdet efter dem.

Att göra kroppen vacker med det blir ett nöje. Enkla övningar på bollen efter förlossningen kommer säkert att lyfta dina sprit och kommer inte kräva mycket ansträngning.

  1. Sitt på fitballen och sätt på den så snabbt som möjligt. Efter ett tag komplicera din uppgift lite, alternativt - våren en gång, dra knäna till bröstet en andra gång. När våren, försök att utföra mer vassa varv till sidan.
  2. Ligga ner på bollen med magen, lyft dina ben precis ovanför golvet parallellt med din kropp. Börja nu gå på dina armar på ett sådant sätt att bollen rullar genom din kropp från sken till bröstet.
  3. Ligga igen på bollen, sträck dina ben och armar, med tårna och palmer vila mot golvet. Försök att öka trycket på bollen med magen, samtidigt som du håller balans och lyfter benen från golvet. Lyft upp dem så högt som möjligt och håll sedan i 5 sekunder.
  4. Placera bollen under axelbladet och börja höja bäckenet, medan fötterna inte behöver rivas av från golvet, så att du förstärker bröstkotan och stärker bäckens muskler.
  5. Ligga på bollen med din rygg, medan bollen ska ligga under midjan, händerna bakom ditt huvud, bäckenet är inte rörligt, benen ligger fast på golvet, börjar nu vända sig om din kropp.
  6. Ligga på ryggen på golvet, lägg bollen under de böjda knänna. Försök att riva bäckenet utanför golvet utan att flytta bollen. Så du förstärker bäckens och benens muskler.
  7. Ligga på sidan av bollen. En fot borde ligga på golvet, den andra ska rätas och förlängas uppåt, svänga foten upp och ner minst 50 gånger.
  8. Kom på knäna, med bollen att vara under bröstet och magen, händerna vilar på golvet. Din uppgift är att samtidigt höja det motsatta benet och armen på baksidan, samtidigt som du bibehåller balans.
  9. Vi lägger oss tillbaka på bollen, böjer våra ben på knäna, trycker på fötterna mot golvet, vikar våra armar bakom våra huvuden och lyfter våra axlar så högt som möjligt utan att röra armbågsområdet till bollen.

Vad du behöver veta!

Att komma till övningarna för återhämtning efter födseln är det viktigaste att lyssna på din kropp. Du behöver inte ta dig till utmattning och överdriva det. Så du skadar dig själv.

Först kommer du att känna en energiöverskott och en känslomässig ökning, och då kan du på grund av utmattande övningar bli deprimerade eller melankoli, på grund av att du har uttömt alla reserver av styrka.

Här lär du dig vad som städar efter födseln.

Och här kan du lära dig att bli en tjej.

fitness efter förlossning

Figur efter födseln

Förstärkning av kroppen efter födseln är nödvändig för att inte bara bli "som tidigare", utan också så att trötthet, förtvivlan och svaghet ger vika, energi och glädje.

Om någon berättar att du behöver gå ner i vikt efter att ha fött - du kan vara säker på att den här personen önskar dig det värsta. Om bara för överdriven motion och en strikt diet kontraindiceras för en ung mamma. Och fettet deponeras på höfterna och midjan i 9 månader, enligt naturlagarna, lämnar din kropp tillsammans med bröstmjölk. Detta innebär emellertid inte att rörelsen ska glömmas bort. Nu när du är hemma för det mesta får kroppen inte så mycket fysisk ansträngning som den fick före födseln. Av denna anledning blir kvinnor ofta viktiga efter födseln. Förblir smal efter barnets födelse kan endast de som under och före graviditeten var engagerade i träning. Vad ska man göra omberedd? Först måste du börja träna redan i puerperal avdelningen och fortsätta lektioner hemma. Du borde veta att även minimal träning kan ge väsentliga resultat och återge siffran efter att ha fött. Dag efter dag, vecka efter vecka - livskraften återvänder, kroppen blir mer elastisk, huden blir ton och musklerna blir starkare och starkare. För att hjälpa kroppen att återgå till normal form kan du utföra enkla övningar som vi föreslagit redan under de första dagarna efter födseln. De kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig, bli mer passande och hitta den önskade harmonin.

Komplexa "första steg"

Fitness kan startas nästan omedelbart efter födseln, med början med lätta övningar, gå till mer komplexa, gradvis öka belastningen. Dessa övningar hjälper dig att utveckla muskelstyrka och flexibilitet. Innan du fortsätter att genomföra dem, se till att du känner dig tillräckligt bra.

1 - 14 dagar efter leverans:

Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna pressade på golvet. Inandning genom näsan, när du andas ut, dra buken in i dig själv. Håll den här positionen i 5 sekunder och behåll normal andning. Koppla sedan av magen och upprepa övningen. Gör 8-10 repetitioner varje dag och ta numret till 25 nu. När det blir lätt för dig, gör följande med den beskrivna andningen: vid utandning, tryck lite på trycket och höj upp skinkorna något och håll nedtrycket nedtryckt på golvet. Gör 8-10 repetitioner av denna komplicerade version av träningen, så småningom få dem upp till 25.

Magmusklerna stärks.

2 - 6 veckor efter leverans:

Kom på knä, sänk dina höfter på dina klackar. Luta dig fram och placera pannan på yogablocket (den kan bytas ut med en handduk). Dra dina armar vid dina sidor, palmerna vänder upp dina palmer, nacken och huvudet är i linje med ryggraden. Ta axelbladet ihop samtidigt som du lyfter upp armarna. Håll den här positionen i 2 sekunder och slappna av. Gör de 5-8 repetitionerna, så småningom få dem upp till 12. När det maximala antalet repetitioner (12) kommer att vara lätt nog för dig, håll dina händer uppe med en hantel eller lägg på handledsvikt på 0,5-1 kg varje. Med viktningen gör du först ett tillvägagångssätt med 12 repetitioner, vilket i sin tur ger antalet tillvägagångssätt till 2.

Musklerna i överkroppen och axlarna stärks.

Ligga på ryggen, lägg dina klackar på sätet framför stående stolen så att dina ben är böjda på knäna och knäna ligger precis ovanför dina höfter. Händerna ligger på golvet vid sidorna, handflatorna svängde ner. Lyft bäckenet från golvet, först klämma på bukmusklerna och sedan gluteusmusklerna tills kroppen bildar en rak linje. Sänk bäckenet till sin ursprungliga position utan att runda ryggen. Försök att slappna av. Utför 2 uppsättningar 8-12 repetitioner. När de ges dig ganska lätt, gör denna övning och placera kroppen längre från stolen.

Musklerna i buken, skinkorna, baksidan av låren och underryggen stärks.

Stå upp på alla fyra. Stram pressen så att kroppen bildar en rak linje från bäckenet till kronan. Håll kroppens position, sträck det vänstra benet tillbaka, lyft det till lårets höjd. Byt inte bekkenets position. Håll bukmusklerna i spänning, sträck din högra arm framåt, lyft den till axelns höjd. Håll den här positionen i 5 sekunder. Sänk armen, sedan benet, upprepa övningen från motsatt sida. Fortsätt till alternativa sidor, utför 5-8 repetitioner.

Musklerna i buken, övre och bakre delen av ryggen och musklerna i axlarna och skinkorna stärks.

Stå med din högra sida mot stolen och håll ryggen med din högra hand. Sätt dina ben i axelbredd, ditt vänstra ben framför bågen på ett avstånd av lung, dina tår "se framåt". Stram pressen, böj knäna och sänka bäckenet. Räta sedan ut dina ben och fortsätt att göra övningen. Ändra positionen på benen motsatt. Börja med 1 uppsättning 8-12 repetitioner på varje sida. Över tiden, ta med antalet tillvägagångssätt till 2.

Skinkorna, kalvarna, quadricepsna och musklerna i lårets baksida stärks.

Det andra träningsfasen

De beskrivna övningarna är nödvändiga för att du ska stärka och tona musklerna. Om du utförde "First Steps" -övningen med tillräcklig regelbundenhet kan du säkert göra det här mini-komplexet 3 gånger i veckan och hoppar över 1 dag mellan träningsdagarna.

6 eller flera veckor efter leverans

Stå rakt, benen är något bredare än axlar, strumpor och knän ser i olika riktningar, händer på ett bälte. Håll kroppen rak och buken dras in, utan att lyfta klackarna från golvet, böja långsamt benen vid knäna och sänka bäckenet vertikalt nedåt, inte utbuktning bakåt eller framåt. Håll knäna rätt över dina anklar hela tiden. Räta långsamt dina ben och återgå till startpositionen. Upprepa övningen. Gör 2-3 tillvägagångssätt för 15 repetitioner.

Quadriceps, musklerna på baksidan av låret, skinkorna stärks.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, framför oss är en plattform 2,5 - 3,5 cm hög (du kan ersätta den med en bok). Placera din vänstra fot i mitten av plattformen, och sedan bredvid den och din högra. Gå nu tillbaka från plattformen med din vänstra fot, lägg sedan ner den med din högra fot. Stå nu på plattformen med din högra fot och upprepa träningen. gör 20-25 stig, växla benen, från vilken du börjar stigningen.

Quadriceps, hamstring muskler, skinkor och kalvar stärks.

Ligga på magen, benen raka, strumpor som ligger på golvet, armar böjda i armbågarna, palmer är framför ditt ansikte. Sätt din haka på din handflata, dra i magen. Utan att böja knäna, lyfter du långsamt 10 cm från golvet. Håll i en sekund och, sänka ditt högra ben, lyft långsamt din vänstra sida. Samtidigt försök att inte flytta ditt bäcken och inte riva det från golvet. Byt ut benen tills du fyller minst 20-25 repetitioner.

Musklerna i skinkorna, höfterna och underryggen stärks.

Ta på alla fyra, knä strax under höfterna, axelbredd från varandra. Ta bäckenet framåt så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till höfterna. Placera dina palmer under axlarna och böj dina armbågar, sänka bröstet till golvet. Håll din kropp rakt från kronan till bäckenet. Räta upp dina armar och upprepa övningen. Utför så många repetitioner som du kan, gradvis öka antalet till 15.

Musklerna i axlarna och övre ryggen stärks.

Ta i varje hand på hanteln som väger 1,5 - 2,5 kg, fötterna axelbredd isär. Stram pressen så att kroppen bildar en enda linje från kronan till bäckenet. Lyft hantlarna till axlarna, armar böjda i armbågarna, armbågar som ser på golvet, palmer - inuti. Höj din högra hand till taket, utan räta den till slutet. Sänk långsamt hantel och repetera övningen med din andra hand. Utför övningen, växlande händer, 10-15 repetitioner för varje hand.

Musklerna i axlarna och övre ryggen stärks.

Ligga på ryggen, benen böjda på knäna, fötterna pressade på golvet. Sätt fingertopparna på baksidan av ditt huvud. Stram pressen och lyft huvudet, axlarna och axelklingorna. Samtidigt lyfter du benen böjda vid knäna till bröstet, tills knäna rör på armbågarna och bäckenet faller av golvet. Håll den här positionen i några sekunder, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Återgå långsamt till det ursprungliga läget, medan länden pressas på golvet. Gör 2-4 närmar sig 15 repetitioner.

Alla bukmusklerna stärks.

Glöm inte kegel gymnastik!

Förstärkning av bekkenbottenmusklerna, som utsätts för betydande stress under graviditet och förlossning, kommer att hjälpa denna enkla övning. Du kan göra det stående eller sittande, som du känner dig bekväm. Sätt dig och föreställ dig att din vagina är en hiss som behöver höjas ett par våningar. Buttocks håller sig avslappnad och spänner bara de muskler som är involverade när du vill stoppa urinering. Håll "hissen" på översta "golvet" i 10 sekunder, slappna av. Gör övningen för 8-10 repetitioner, så många gånger om dagen som möjligt, så småningom få dem upp till 20-25.

Komplex träning efter förlossning

För första gången minuter efter att ha fött, upplever du eufori: hurra slutade allt bra! Barnet föddes, och nu börjar en ny, så annorlunda från det tidigare livet, med nya glädje, känslor och oro - var utan dem!

Men snart är eufori ersatt av en känsla av trötthet och svaghet i hela kroppen, vilket är förståeligt: ​​kroppen har upplevt allvarlig stress och det behöver tid att återvända till prenataltillståndet. Trots att din tid nu kommer att ägnas åt att ändra blöjor och mata barnet, måste du hitta minst några minuter om dagen för att träna.

Komplexet av övningar som vi erbjuder dig, kan du göra i postpartum-avdelningen. Det förbättrar blodcirkulationen och förstärker det muskelsystem som har upplevt enorm stress under förlossningen. Observera också rekommendationerna för kvinnor som har genomgått en kejsarsnitt. Trots det faktum att komplexet är speciellt utformat för dem som nyligen har fött sin födelse, innan du börjar klassa, kontakta din läkare.

Börja med att göra tre till fyra repetitioner av varje övning. Gradvis, dag efter dag, ta antalet upprepningar till 15. Lyssna uppmärksamt på dina känslor, övervaka ditt välbefinnande. För några, till och med smärre smärta sensationer, sluta klasser och försök att börja om en dag eller två.

Med hjälp av denna uppsättning övningar kan du börja regelbundna övningar inom några timmar efter att du födde.

Lägg palmerna i magen. Inhalera långsamt genom näsan så att magen blåser upp. Andas ut genom munnen, dra långsamt in i ljumskemusklerna som om du vill avbryta urinering. Långsamt slappna av och upprepa övningen.

Stärker bäckens golvmuskler och förbättrar blodcirkulationen.

Sätt dina händer på revbenen under bröstet. Långsamt och djupt andas in genom näsan, känna hur ribborna börjar röra sig när du andas in. Titta på att blåsa upp bröstet, inte magen. Andas långsamt genom munnen, andas in naveln. När revbenen rör sig, förblir axlarna rörliga.

Stärker pressen, förbättrar andningsfunktionen.

3.Rastyazhka övre torso

Förläng din vänstra hand till höger, över bröstet, vid axelhöjd. Med din högra hand, böja den i armbågen, stöd åt vänster, något tryck på den. Axlarna är avslappnade. Håll andan, räkna med två. Ändra händerna på motsatsen och upprepa sträckningen. Fäst sedan palmerna bakom huvudet, sträck och räta ryggraden så mycket som möjligt, "öppna" bröstet. Håll andan, räkna med två, slappna av.

Sträcker triceps, axel och bröstmuskler, ökar rörligheten i överkroppen.

4. Tonus i bäckensmusklerna

Ligga på golvet, din rygg tryckt på golvet. Böj benen på knäna, fötterna är platta på golvet. Andas in genom näsan. Utandning genom munnen, dra gradvis in i bukmusklerna. Samtidigt pressa lite musklerna i skinkorna, inte riva bäckenet från golvet. Långsamt slappna av och upprepa övningen.

Stärker bukmusklerna, skinkorna och benen. Förbättrar blodcirkulationen i nedre torso.

Startpositionen är densamma som i övning 4. Lyft ditt vänstra ben och gör 10 rotationsrörelser med foten medan du klämmer fingrarna. Sänk sedan klackarna på mattan, andas in genom munnen, skjut långsamt en häl längs golvet tills foten är nästan rak. Vid inandning, dra i hälen, återgå till startposition. Upprepa övningen med det andra benet.

Förbättrar blodcirkulationen och förbereder spänningar vid gång.

Ligga på ryggen, dra in magen i magen och hjälpa dig med händerna, slå på sidan utan att lyfta huvudet. Luta sig på händerna, höja i en sittande position. I det här fallet ska ditt huvud stiga senast. Se till att huvudspänningen, när du sätter dig ner eller står upp, står för händerna, inte buken.

Förbereder kroppen för den stress som du upplever när du sitter eller står.

Skittle efter förlossning

De kända övningarna av Keijel - keglar - stärker musklerna i perineum och bäckenbotten, förhindrar sådana problem som urininkontinens, vilket ibland händer efter födseln. Käglar, andas in genom näsan, och när du andas (genom munnen), pressa de vaginala musklerna och håll dem i två sekunder (som om du håller tillbaka urinering). Andas exakt. Börja träningen, hålla musklerna i spänning, räkna upp till två. Ta poängen till tio. Gör 10 repetitioner. Gör 3-6 gånger om dagen.

Komplexa övningar efter episiotomi

Efter episiotomi tar det vanligen 7 till 10 dagar att läka sår. För att minska smärta och spänning i grenområdet rekommenderas det:

  • spänna dina skinkor muskler innan du sitter ner
  • sitta på en liten uppblåsbar cirkel
  • sitta inte och stå för lång

Keglar kommer inte att provocera en divergens av musklerna, utan tvärtom kommer musklerna i perineum att återföras till tonus och kommer att hjälpa deras snabba helande.

Cesarean avsnitt övningar

Återvinning av kroppen efter kejsarsnitt är inte alltid snabb och enkel. Det är trots allt i själva verket bukoperation, så under de första dagarna behöver du vila och hjälp.

  • när läkaren tillåter dig att gå upp, använd detta för att påskynda återhämtningen. Även regelbunden vandring hjälper till att stärka musklerna, förbättra andningsfunktionen och blodcirkulationen och intensifiera tarmarnas arbete.
  • att gå ut ur sängen, använd rekommendationerna för övning 6. Hosta flera gånger om dagen hjälper till att bli av med bröstkörteln som uppträder efter operationen. För att minska obehag i sömmen, placera en kudde under den när du går eller hostar. Vänta på att såret ska läka innan du gör mageövningar eller lyfter huvudet ur kudden.
  • om du har en diastas, kassera kläder som stramt passar buken. Var noga med att konsultera en läkare om du har några frågor.

Kom ihåg att för att slutföra läkning av suturen efter en kejsarsnitt är det nödvändigt att stiga upp från sängen på rätt sätt.

Var inte rädd för att flytta efter att ha fött

Alla experter är överens om att möjlig fysisk aktivitet är nödvändig för modern från och med den första dagen efter barnets födelse. Självklart måste träningsintensiteten och karaktären av träning efter födseln väljas individuellt, med hänsyn till kroppens allmänna tillstånd, men viloläge är endast föreskriven i extrema fall.

Mjuka övningar efter födseln bidrar som regel till att öka blodcirkulationen, vilket bidrar till det normala avlägsnandet av lochia, minskningen av livmodern och förhindrar blodstagnation i livmodern. De hjälper till att hantera ett så mycket vanligt problem för dem som föddes som förstoppning. Behandlingen av bukmusklerna bidrar till ökad tarmmotilitet. Så var inte rädd för att flytta! Om du följer alla våra rekommendationer noggrant kommer övningarna att vara till stor nytta för dig.

I framtiden kommer vi att berätta om övningarna som kan utföras efter kejsarsnitt och diastas.

Dessa övningar är ganska enkla. De kan utföras av alla kvinnor. De tjänar till att stärka musklerna i slidan och perineum, förbereda dem för förlossning och hjälp i postpartumperioden.

Långsam kompression. Stram musklerna i perineum, räkna långsamt till tre. Koppla av. Det blir lite svårare om du håller musklerna för att hålla dem i 5-20 sekunder och sedan slappna av.

"Elevator". Vi börjar en smidig lyft på "hissen" - vi klämmer musklerna en bit (1: a våningen), håller i 3-5 sekunder, fortsätt lyfta - håll ner lite mer (2: a våningen), håll kvar - och så vidare. till dess gräns - 4-7 "golv". Ned vi faller på samma sätt steg för steg, dröjande i några sekunder på varje våning.

Reduction. Stram och slappna av dina muskler så snabbt som möjligt.

Pushing in Stram ner måttligt, som en tarmrörelse. Denna övning, förutom perineummusklerna, orsakar spänning och viss buk. Du kommer också att känna spänningen och avslappningen av anusen.

Börja träna med tio långsamma knep, tio stycken och tio utstötningar fem gånger om dagen. Övningar bör upprepas minst 25 gånger om dagen. Du kan göra övningarna nästan var som helst - medan du går, tittar på TV, sitter vid bordet, ligger i sängen.

I början av träningen kan det vara att dina muskler inte vill förbli i spänd tillstånd under långsamma sammandragningar. Du kanske inte kan göra snitt tillräckligt snabbt eller rytmiskt. Detta beror på att musklerna fortfarande är svaga - kontrollen förbättras med övning. Om musklerna är trötta i mitten av träningen, ta några sekunder vila och fortsätt.

Figur, mage efter förlossning

Alla vet i förväg att efter barnets födelse blir det annorlunda (mer med en, två eller till och med tre storlekar). Du skrämmer dig själv med de kommande katastrofala formen förändras. Och förgäves. Naturligtvis, efter födelsen blir vi verkligen olika - det här är en naturlag. Men det och starka konditionen, att han även kan lägga veto på även sådana lagar.

Faktum är att vi redan har hört mycket om det faktum att vi efter vår födelse måste göra fysiska övningar. Ja, bara de kom från läkarna, för vilken din figur var på tionde plats. Tja, vi satte oss uppgiften att återvända till vår tidigare kropp, samma som du hade före födseln. Dessutom på kortast möjliga tid.

Fitness håller regelbunden träning. Så länge du tränar och diet varje dag, har du en bra siffra. När du slänger allt bort kommer det inte att finnas något spår av en bra siffra. Graviditet och då börlossning tvinga dig att lämna fitness och därmed utjämna dig med rättigheterna för alla som inte är engagerade i fitness i allmänhet. Kort sagt handlar det här om oss. Den enda skillnaden är att i din själ har du ingen tvivel om problemets principiella lönsamhet. Fitness har utvecklat en uthållighetsfilosofi: det omöjliga är möjligt. Men låt oss göra allt i ordning.

Tidigare kunde du gå upp klockan 6 på jogging och sedan gå till gymmet. Nu klockan 6 på morgonen hoppar du upp för att mata och lugna barnet. Sporten är bara den tid då barnet sover. Och sedan sporten hemma. Att gå till träningsklubben för ett par timmar är inte fråga. Kort sagt, från början bör du komma överens med det enkla faktumet - med barnets födelse har fitness i ordets vanliga ord upphört för dig. Och det betyder att traditionella fitnesstekniker, även i "hem" -presentationen, är inte längre för dig. Och försök inte ens att bryta in i en gym. Från och med nu bor du i en annan dimension.

Om en influensapidemi har börjat, väntar du passivt tills du blir sjuk är dum. Behöver göra förebyggande åtgärder. Här är du när du blir gravid, fortsätt träningsklasser för att förhindra framtida förändringar i kroppen. Under graviditeten får du fortfarande extra 10-12 kg. Betyder det att "förebyggande" inte fungerade? Nej, det betyder inte. Fitness är hälsan hos din huvudmuskleri. Om den här muskeln i inaktivitetsmånaderna försämras, så senare kommer fysiska belastningar att verka oföränderligt tunga. Du kommer snabbt att tröttna, kväva, täcka med svettning. Så din huvuduppgift under graviditeten är att upprätthålla en hög ton i hjärt-kärlsystemet. Annars kommer ett fångat hjärta helt enkelt inte att ge dig en normal träning under rehabiliteringsperioden efter födseln.

Någonstans fram till mitten av graviditeten kan du fortsätta att gå till fitnessklubben. Gör tre gånger i veckan på simulatorerna. Belastningar bör vara ganska små, men de bibehåller muskelton, hjälper hjärtat. När det gäller aerobics, kan du först gå längs "löpbandet", och när magen blir ganska stor, fortsätt gå. På andra sikt kan du göra starka övningar bara hemma, mestadels sitter eller ligger - med hantlar.

Nästan strax efter födseln kan du träna aerobics. Det finns ingen träningsplan och det kan inte vara. Tid för aerobics allokera resterande. Så snart du har en ledig minut börjar du omedelbart flytta. Rak runt huset. Köp en kassett med ett aerobprogram och ta inte bort det från en DVD eller videobandspelare. Dessutom, om du har en simulator hemma (stepper, ellipsoid, löpband), gör ytterligare arbete på det. Så för dagen kommer du kunna ringa upp till en timme aerobics på grund av korta 10-15 minuters sessioner. Tänk nonsens? Som om inte så! Vetenskapen har fastställt att kaloribalansen vår kropp minskar till det dagliga schemat. Och det betyder att beräkningen av kroppens energiförbrukning leder per dag. I den meningen är det absolut ingen skillnad mellan halvtimmes aerobics och tre 10-minuters "lektioner" vid olika tidpunkter på dagen. Resultatet blir lika med kaloriförbrukning och lika fördelar.

Efter ungefär sex månader kommer du tillbaka till din normala vikt. Vinna? Som om inte så! Normal vikt betyder inte att du kommer tillbaka till föregående formulär. Omedelbar "reparation" kräver en press. Nio månader var dessa muskler extremt sträckta och magen sjönk. Det verkar vara en paradox, men det är inte så svårt att få en trimmad mage för barnets mor. Varför? Ja, för utbildningen kräver inte pressen någon komplex utrustning. Din press är alltid till hands. Utan att det påverkar resultatet kan pressen pumpas hemma - övningarna är desamma. En annan sak är att fem minuter inte räcker till för dig.

Efter födseln förstår alla att magen är utsträckt och vi behöver träna den. Många tåg, men utan framgång. Och allt eftersom de vanliga normerna för de laster du praktiserat före graviditeten inte längre är lämpliga. Pressen behöver en chock. Du måste göra upp till 450 repetitioner! Varje dag! Alla 7 dagar i veckan! En annan sak är att samma 450 repetitioner delas upp i tre snabba träningspassar - på morgonen, på eftermiddagen och på kvällen. Och det här ser du inte är så läskigt. Dessutom sker träningen i en cirkulär stil - glatt och roligt. Ett halvt år av sådant arbete, och bukväggen kommer att dras in i dig. Tro mig, det kommer att vara inblandat, även om ordet fitness du hör för första gången i mitt liv!

Övningar för pressen

Så, om ett år kommer du att ha samma vikt och tidigare press. Men hur är det med pressen nu? Fortsätt träna honom, men sparsamt - två gånger i veckan. Och titta regelbundet i spegeln. Om pressen "simmar" lägger du till belastningen. Vad glömde vi att nämna? Det stämmer! Om ditt tålamod. Programmet är trots allt utformat för ett helt år. Hur hjälper du dig själv? Hur stödjer man hög motivation? Häng på ett framträdande platsfoto av en halvt naken skönhet. Till exempel Madonna. När allt kommer omkring, 9 månader gick av med magen! Ja, i vilken ålder! Låt oss irritera dig med sina fantastiska former! Det här är bara bra!

En uppsättning övningar för pressen

I detta komplex ska alla övningar för pressen göras efter varandra utan vila. Börja först med den första träningen. Ange sedan den andra, tredje. Sammantaget kallas detta en "cirkel". Nybörjare ska göra en cirkel 1 gång, men efter ett par veckor måste du flytta till 2 eller till och med 3 cirklar Och ännu mer om du är mycket intresserad av resultatet.