Gymnastik för gravida kvinnor (3 trimester): hemma

Behandling

I graviditetens tredje trimester känner kvinnor svaghet och tyngd i hela kroppen. Varje rörelse, även om det är en vanlig daglig rörelse, är mycket svårt. Ja, graviditet är en svår period, sällan när en kvinna kan må bra under hela graviditetsperioden. Särskilda övningar hjälper till att normalisera det fysiska tillståndet på 3: e trimestern. Lätt gymnastik kommer att underlätta det allmänna och emotionella tillståndet. I den här artikeln kommer vi att prata om huvudriktningarna för gymnastiska laster som kan utföras hemma, vara i en intressant position. Det är dock bättre att konsultera sin läkare om deras fördelar och effektivitet.

Huvudregler för gymnastik

Gymnastik på graviditetens tredje trimester hjälper till att normalisera trycket, eliminera svullnad, förbättra kvinnors allmänna välbefinnande. Det är svullnad som orsakar drastiska komplikationer under de senaste månaderna av graviditeten. Lätt fysisk ansträngning lindrar ryggont och hjälper till att upprätthålla en kvinnas normala vikt. Övningar bör utföras dagligen i 20 minuter. Det finns särskilda regler som gör att du kan utföra gymnastik på rätt sätt.

Om före graviditeten du inte skiljer sig åt i synnerhet fysisk aktivitet, så är gymnastik bättre att reduceras till normala uppvärmningsövningar. Detta är fallet när det är bättre att inte överdriva det.

Den behandlande läkaren måste föreskriva gymnastik. Om du upplever yrsel, akut ländryggsmärta eller blödning vid övning ska du omedelbart kontakta en läkare. Gymnastik ska utföras smidigt och lugnt. Det rekommenderas inte att utföra komplexa rörelser som är hälsofarliga. I slutet av 3: e trimestern minskar gymnastiken med 20 procent. Under träningstiden bör pulsen inte överstiga 110 slag.

Vad kan och kan inte göras

Att sportbelastningar under graviditeten var användbara för mödrar och spädbarn, du måste tydligt förstå vad du kan göra och vad som absolut inte kan. Underlåtenhet att följa dessa krav kan medföra negativa konsekvenser.

Under graviditeten kan du:

  1. Du kan utföra övningar i en sittande position. För att göra detta måste du räta ryggen, slappna av axlarna och sakta vända huvudet i vilken riktning som helst.
  2. Tillåtet för 3 trimester att delta i en avkopplande fitness.
  3. Friska kvinnor kan besöka poolen. Badning stärker huden och minskar risken för streckkänslor. Återställer synligt blodcirkulationen och stärker det muskuloskeletala systemet. Det perfekta alternativet är genomförandet av aqua aerobics.
  4. Övningar är enkla och ger många positiva känslor.

Under graviditeten kan du inte:

  1. Det är förbjudet att utföra övningar i närvaro av allvarliga sjukdomar eller försämring av kroppens allmänna tillstånd.
  2. Det rekommenderas inte att utföra skarpa rörelser med viktobjekt. Annars kan sådan gymnastik leda till förlust av ett barn.

Varför behöver vi en uppvärmning och hur man gör det

Gymnastik för gravida kvinnor specialutvecklade professorer. Det bidrar till att lindra det generella tillståndet hos en gravid kvinna och utföra idealiskt förberedelser för födseln. Gymnastikens huvudämne är den psykologiska metoden. Framtida mammor satte sig positivt upp, vilket leder till ett underbart känslomässigt tillstånd.

En speciell teknik syftar till att koppla av musklerna och stärka bäckenet. Daglig övning kommer att leda till att luftvägarna fungerar ordentligt. Som ett resultat kommer födseln att minska risken för smärta. Kvinnor kommer att vara i fullständig sinnesro. Det rekommenderas att utföra lättsträckning och studera prenatala ställningar. Med början av förlossningen kan du inte frukta för deras liv och barnets liv.

Komplex av yrken för 3: e trimestern

Vi ger en ungefärlig uppsättning fysisk aktivitet för förväntade mammor.

  1. Alla klasser börjar med en normal uppvärmning. Det finns släta varv av huvudet i växelriktningen i varje riktning. Övningen måste utföras 10 gånger.
  2. Nästa är borstens rotation. Händerna bör böjas i armbågarna och utföra vändkroppen. Vid den här tiden måste du enkelt sväva och luta dig tillbaka. Rörelse kan ske i sittande läge. För att göra detta, böj tillbaka och luta händerna på golvet bakom dig.
  3. Du kan stanna i samma position och vippa växelvis i olika riktningar. Efter det är det en sträckning av de sneda bukmusklerna.
  4. För att stärka ryggen och bäckenet måste du placera dina palmer framför bröstet och trycka båda palmerna på varandra. Övning tillåter dig att sträcka musklerna och normalisera blodflödet i bröstkörtlarna.
  5. Följande övning är knäböjning. Det bör ta en stark position och försöka göra en bäckes cirkelrörelse. Det är nödvändigt att behålla en liknande position och luta händerna på golvet.
  6. Böj din rygg ner och böj upp den.
  7. Sträck dina armar framåt och lägg huvudet ner för att känna avslappnad muskler i ryggen. Gymnastik för ryggen kommer att undvika tungt arbete.

Vid graviditetens tredje trimester bör man behärska andningsövningens färdigheter. Under arbetet måste du andas ordentligt för att minska nivån av smärta. Musklerna kommer att vara i avslappnat tillstånd, vilket kommer att undvika allvarliga raster. Övningar görs ligga ner. Handflatan ska sättas på bröstet och börja sakta inandas. Andas sedan genom näsan. Andning bör endast utföras av magen.

Övningar som förbereder kroppen för förlossning

För flickor som inte kan träna, gå i frisk luft. Lätta fysiska övningar kommer att gynna framtida mammor. Dagliga promenader kommer att ge din bebis den nödvändiga mängden syre. Kvinnor under denna period kommer att kunna upprätthålla kroppens naturliga form och normalisera trycket. Det är nödvändigt att växla mellan en snabb och långsam promenad. De mest populära övningarna före födseln är yoga. Träning får utföras när som helst under graviditeten. Det finns speciella yogakurser för gravida kvinnor.

Träning eliminerar stressig oro under prenatalperioden. Lätt smärta i benen, nacken och förbered kroppen för utseendet på barnet. En viktig del i klassrummet andas. Andningstekniken hjälper kvinnor att hantera ångest före födseln. Pilates är en användbar gymnastik för gravida kvinnor i 3: e trimestern. Komplexet av övningar omfattar andningsteknik, träning av muskelvävnad och ljussträckning. Gymnastik låter dig ordentligt öppna bäckenregionen. Underlättar effektivt den svåraste förlossningen.

Fördelarna med vatten aerobics

Den mest populära typen av gymnastik på graviditetens tredje trimester är aqua aerobics. Vatten slappar av kroppen, och rörelser utförs enkelt. Klasser kan minska belastningen på led och muskuloskeletala systemet. Strax går spänningen bort från hela kroppen. Huden spärras omedelbart. Kroppen är helt tonad. Övningar kan utföras hemma utan specialiserad utrustning.

Tillbaka måste du luta sig mot väggen och sitta ner lite. Inandning och tryck på bäckenet på väggytan. Försök nå upp. Övningen utförs 10 gånger. Känd för alla motion katt är idealisk för gravida tjejer. Du måste gå upp på alla fyra, runda ryggen och böja i midjan. Taz bör spännas med maximal ansträngning. I avsaknad av kontraindikationer kan du utföra knep. Rörelsen utfördes smidigt och lugnt. Flickan ska luta sig på en stol och hålla ryggen i rak position. Gymnastik utför inte mer än 15 gånger.

Yoga gravid

Från och med den första yogaklassen kan du se ett positivt resultat. Det bör börja röra sig långsammare, så öka gradvis belastningen. Avsluta är värt avkopplande rörelser.

Fördelen med träning är att öka flexibiliteten hos vissa leder, förbättra mentala förmågor. Yoga, ger normalisering av korrekt andning, verkar positivt på människokroppen. Efter klassens slut känner du dig lätt i kroppen och livskraften hela dagen. Vanlig övning kommer inte att ge ett så effektivt resultat. Träning, återställa enskilda muskelgrupper. Med tiden är det nödvändigt att lära sig att utveckla kroppens flexibilitet och därigenom förbättra ditt välbefinnande. Med hjälp av dagliga aktiviteter kan du vara resistent mot stressiga situationer. Kroppen börjar utveckla en stabil immunitet, är inte mottaglig för förkylningar.

Istället för slutsats

Positiv framgång kan uppnås med en erfaren tränare, vilket gör att du kan lära dig hur man kontrollerar din kropp på kort tid. Det finns många specifika rum som är speciellt utformade för gravida kvinnor. Du kan göra som en grupp eller individuellt. En erfaren professionell äger träningsmetoden, den mest positiva effekten på resultatet. Han har teoretisk och praktisk kunskap. Gruppen skapar en unik atmosfär och en viss temperatur i rummet. Hallen är utrustad med specialutrustning. Har behärskat träningsreglerna, i framtiden kan du själv göra det.

Övningar för gravida kvinnor: 3 trimester

Graviditet blir för den kvinnliga kroppen inte bara en trevlig och lycklig händelse, men också en svår prövning. Din kropp genomgår många förändringar, vilket kan orsaka att du blir upprörd eller deprimerad. Men man kan inte låta negativa tankar övervinna sig själv. Var noga med att stämma överens med att du säkert uthärdar och föder en hälsosam bebis, och kommer säkert tillbaka till den tidigare vackra formen.

Graviditet och motion

För att hålla dig i gott humör och ton kan träna eller en speciell uppsättning fysiska övningar. Många kvinnor är rädda för att träna under graviditeten, felaktigt tro att det kan skada deras tillstånd, och vissa är bara för lat för att göra det. Var noga med att prata med din läkare, och han kommer att ge dig alla nödvändiga rekommendationer.

Övningar och måttlig fysisk aktivitet behövs när som helst: det kommer att hjälpa dig att må bättre, ha en positiv effekt på dina muskler, eliminera smärta, förhindra viktökning, förhindra bildning av streckmärken etc. Om du inte har kontraindikationer, då doktorn kommer att ge dig ett visst komplex, beroende på graviditeten och andra individuella egenskaper.

Behöver du träna i tredje trimestern?

När du kommer fram till den sista tredjedelen av din vackra resa, känner du dig alltmer trött. Din mage blir tyngre och större varje dag, vilket leder till många samtidiga obehagliga symtom och ökat obehag. Men just nu borde du inte "dvale" och vägra att träna. Naturligtvis, under den sista trimestern, förvärvar de vissa funktioner och ändrar målriktningen:

  • avsevärt minskad belastning (jämfört med klasserna i första och andra trimestern);
    Övningar ska vara avkopplande, innehåller inte plötsliga rörelser, svängningar, böjningar;
  • gymnastik är utformad för att hjälpa dig att få din kropp till sin högsta ton (för att säkerställa rörligheten och elasticiteten i lederna, för att hålla kontrollen av vikt, för att bli av med svullnad, smärta i nedre delen av ryggen, benen, backområdet, för att förhindra åderbråck, att normalisera trycket, för att stödja inre organ blodtillförsel, etc.);
  • Läkare säger att övningarna hjälper inte bara dig, men också barnet, för när mamman är i god fysisk form utvecklas barnet intrauterin korrekt;
    Huvuduppgiften för denna period är att förbereda sig för framtida födelser, så du måste träna dina muskler och lära dig att andas korrekt.

Dessa nödvändiga övningar kan göras självständigt, hemma och i speciella grupper där klasser hålls för förväntade mammor.

Förutom fysisk terapi är det bra att besöka poolen, för att simning sparar från många problem. Det finns också kurser aqua aerobics, yoga, pilates för gravida kvinnor. Kom dock ihåg att allt detta kan göras endast med doktorns tillstånd och i avsaknad av kontraindikationer.

När att avstå från fysisk aktivitet

Graviditet är inte tid för sportrekord och prestationer. Alla övningar du gör bör vara en glädje åt dig, inte en börda. Se till att de inte orsakar några obehagliga symtom: yrsel, extrem trötthet, oändlighet, etc.

Lyssna på din kropp och försök att göra dig bekväm. Glöm inte läkarens rekommendationer.

Absoluta kontraindikationer för övningar är:

  • hotet av förtidig födelse;
  • missfall eller spontan abort under en tidigare graviditet
  • konstant livmoderton;
  • högt vattenflöde;
  • hög risk för (eller förekomst) av preeklampsi
  • samtidig inflammatoriska eller kroniska sjukdomar;
  • placenta previa.

Hur man tränar för gravida kvinnor

Fysisk aktivitet är utformad så att du mår bra, så alla övningar är bättre att göra när du är i ett normalt humör. Det är mycket viktigt, samtidigt, att inte övervinna och inte sträva efter att utföra många saker på en gång och i snabb takt.

Ta nödvändiga försiktighetsåtgärder:

  • Alla traumatiska sporter är kontraindicerade för dig.
  • Stretching övningar bör göras mycket noggrant eftersom dina ligament och senor nu är mycket lätta att skada, sträcka och skada, eftersom de mjuknar kraftigt under graviditetens sista sikt.
  • se upp för belastningar (med stor noggrannhet, du kan uppleva svår andnöd);
  • Du bör inte heller glömma trycket (mäta puls före och efter träning. Normalt bör det inte överstiga 110-120 slag per minut);
  • skarpa vänder, hoppar, hoppar, snabbt springar, böjer, lyfter vikter - allt detta är oacceptabelt för dig;
  • ta en paus, så att dina lektioner är lugna, smidiga, i en långsam takt;
    Undvik övningar som behöver göras liggande (och på baksidan och på sidan), eftersom livmoderns tryck i denna period på de inre organen kan vara mycket osäkert. Nu kan alla övningar endast utföras i sådana positioner: sitter på alla fyra eller står (med stöd);
  • Skapa de mest bekväma förutsättningarna för dig själv (du ska kunna ligga ner vid behov, gå på toaletten, koppla av eller dricka vatten).

Övningar görs bäst på morgonen. Ge klasser minst 20-30 minuter för att underlätta graviditeten och förbereda din kropp och muskler för födsel så mycket som möjligt.

Komplexet av övningar för gravida kvinnor på 3: e trimestern

Även om du är van att leva en aktiv livsstil och spela sport före graviditeten, gör den tid du bär en baby dig mycket bräcklig och sårbar, därför måste övningens tempo och arbetsbelastning regleras noggrant.

Vid den här tiden kan du använda små hantlar (väger högst 1 kg) och fitball. Under alla omständigheter kan endast specialisten välja de övningar som är mest lämpade för dig.

Fitball träning för gravida kvinnor på 3: e trimestern

Bollövningar hjälper dig att behålla dina gluteal muskler, liksom musklerna i dina armar, ben, rygg och bröst (alla övningar rekommenderas att göras 10-15 gånger):

  1. Luta dina händer på fitballen (du kan också på baksidan av en stol), sitta långsamt. Håll ryggen rak och håll dina klackar av golvet. Några squat och precis som det, sprida sina ben bred.
  2. Sitt på bollen så att dina ben sprids över bäckens bredd. I denna övning måste du göra cirklar med ditt bäcken. Du kan korsa dina armar på bröstet, hålla dem framför dig eller vila dem med en boll om du inte kan hålla din balans.
  3. Sitta på fitballen, sväng försiktigt växelvis till höger och vänster, men avstå från fulla böjningar.
    För att stärka pectoralmusklerna klämma bollen rytmiskt med händerna. Denna övning kan utföras när du sitter på golvet eller står.
  4. Sitt på fitballen och växelvis böja armarna, håll i dem lätta hantlar.
  5. Du kan ligga på bollen, benen är skilda från varandra. Rider så i olika riktningar, du kan stärka benens muskler.
  6. Även fitball rekommenderas för att göra tur. För att göra detta, sitta på bollen och sväng till höger, lägg din vänstra hand bakom höger ben. Likaså - och i andra riktningen. Så sträcker du och tränar dina ryggmuskler (du kan utan bollen).
  7. Stå på benen, sprida dem i axelbredd, böj över så att du kan rulla fitballen med händerna utan att klämma på axelförband.
  8. För förebyggande av åderbråck rekommenderas träning, liggande på ryggen (kom ihåg denna osäkerhet i tredje trimestern). Du kommer att behöva lägga varje fot på bollen och rulla sedan fram och tillbaka eller göra cirkulära rörelser.
  9. En annan intressant och användbar övning som bidrar till att förhindra plattfotighet: sitta på en fitball och sprida benen på axelbredd, håll den bakom dig och led sedan högerbenet över tibia med din vänstra fot. Upprepa samma och vice versa.

Andra övningar

  • Positiv gymnastik anses också vara inte mindre användbar. Det är utformat för att stärka musklerna i buken, bäcken, ryggen och perineum, för att maximalt underlätta födelseprocessen för dig:
    • mycket känd och förmodligen allas favorit motion "kitty". Hoppa på alla fyra, böja ryggen och hakan mot bröstet och smäll sedan, som katten gör, försöker böja så lågt som möjligt;
    • att göra en övning kallad "fjäril", du måste sitta ner med dina ben vikta på turkiska. Fötterna ska vara anslutna till varandra och hålla händerna på knäna.
  • Stryk lätt, tryck på dina handflator så att de är så låga som möjligt. Men kom ihåg att ockupationen inte ska åtföljas av smärta.
  • Du kan också göra en liten vridning av fallet. Denna övning utförs, både sittande och stående. Sprid armarna mot sidorna och håll bäckenet kvar, vrid växelvis vänster och höger.
  • Kegel övningar för gravida kvinnor - den viktigaste delen av den komplexa förberedelsen för förlossning. De hjälper dig att göra musklerna i vagina elastiska och starka. De kan utföras stående eller sittande: rytmiskt påkänna musklerna i perineum, som om de håller urinering och efter några sekunder slappna av dem. Du kan också spänna och slappna av musklerna med hjälp av olika tekniker: göra en slags "våg", skjuta ut dem, öka eller lätta på trycket, som om du flyttar på en hiss, etc. Mer om dem här...

Andningsgymnastik för gravida kvinnor

Övningar baserade på träning för korrekt andning kommer inte bara att fungera som en form av avkoppling och lär dig att slappna av, men hjälper också till att avsevärt minska smärta under sammandragningar och det är mycket lättare att överleva födseln.

Självklart, om du lyckades behärska yoga och dess andningsövningar före graviditeten, kommer den här färdigheten att vara väldigt användbar för dig. Men även normala andningsövningar för gravida kvinnor kan du spara styrka och ha en positiv effekt på din kropp och bebis. Det enda du behöver komma ihåg är ett strikt förbud mot andningsinnehåll så att dina klasser inte skadar barnet.

  1. Separat måste du utöva diafragmatisk andning. För att göra detta, försök att ta djupa andetag och utandningar genom näsan, sätta handflatan på bröstet och den andra på magen. Det är nödvändigt att se till att bröstet inte stiger vid inandning, men är orörligt. Genom att träna denna typ av andning, bara magen ska röra sig.
  2. En annan övning syftar till att reglera bröstandning. Det kan utföras analogt med det föregående, men nu kommer bröstet "andas" och lämna magen rörlösa.
  3. När slagsmål rekommenderas ofta att andas "som en hund". Du kan träna detta i förväg och sitta på en fitball. Du behöver andas genom munnen och imitera hundens frekventa andning på en varm dag. Håll det snabbt och ytligt. Och sedan växla till djupa andetag och utandningar.
  4. Det är också mycket användbart att behärska "jogging" andning. Du kommer att behöva andas långsamt och djupt och sedan andas i några sekunder och andas ut försiktigt. Försök sedan alternera ett djupt andetag och två eller tre korta andetag.

Lär dig att slappna av och slappna av, så att du senare kan vila mellan försök och sammandrag och få styrka för det mest avgörande ögonblicket.

Rekommendationer för gravida

Kom ihåg att rimlig och måttlig övning bara kommer att gynna dig. Genom att utföra särskilda övningar kan du förbättra din hälsa, hålla din kropp i gott skick, var glad och glad och förbered din kropp noggrant för att födas.

Försök att inte sakna gymnastik utan god anledning. Tilldela för en viss tid, och då blir det enklare för dig att disciplinera dig själv.

Glöm inte att hela komplexet ska diskuteras med din läkare. Att vara förlovad, uttöm inte dig själv och gör inte övningar innan du är helt utmattad. Perfekt om du har lett en hälsosam livsstil före. Om inte, nu är det dags att starta det. Håll även koll på din kost: Den måste vara balanserad och komplett, så att din kropp inte behöver några vitaminer eller användbara element.

Video av tre uppsättningar övningar för gravida kvinnor 3 trimester

Vi inbjuder dig att se tre olika uppsättningar övningar för tredje trimestern, utvecklad av en master tränare av högsta klass. Det är säkert för alla gravida kvinnor som inte har kontraindikationer.

[su_spoiler title = "Complex №2 för gravida kvinnor på 3: e trimestern"]

[su_spoiler title = "Komplex nummer 3 för gravida kvinnor på 3: e trimestern"]

Tredje trimestern: gymnastik för mammor

Att vänta på smulorna kan tillskrivas de mest spännande och ansvarsfulla perioderna i livet. För att föda snabbt och utan komplikationer behöver mamma förbereda sig för dem, inte bara moraliskt utan även fysiskt. Experter rekommenderar att du gör övningar för gravida kvinnor 3 trimester, vilket kommer att ge många fördelar, särskilt med en ökning i buken. Sådana övningar hjälper till att ta bort ryggraden och hjälpa till att stärka bäcken och ryggmärgen och buken. Som en följd kommer den gravida kvinnans hälsa att förbättras markant, och kroppen kommer att få tid att förbereda sig för förlossning.

Fördelarna med gymnastik

En viss fysisk aktivitet är nödvändig för alla, inte bara gravida kvinnor.

  • Laddning för gravida kvinnor 3 trimester med daglig träning har en mycket positiv effekt på hjärtat och blodtillförseln, vilket minskar risken för syresvält hos barnet. Musklerna tålar, så att de klarar av den ständigt ökande belastningen på dorsalzonen och ländryggen, bukmuskulaturvävnaden etc.
  • Positiv gymnastik för gravida kvinnor 3 trimester gör det möjligt att undvika ackumulering av övervikt för att förhindra utvecklingen av celluliter och striae på huden.
  • Tune up för leverans kommer att hjälpa och speciella andningsövningar för gravida kvinnor på 3: e trimestern. Som ett resultat bidrar tränad andning till att minska kramper och minimera sannolikheten för fetal asfyxi, eftersom barnet under leveransen kommer att vara fullt försedd med syre.
  • Dessutom är en positiv inverkan från gymnastik för 3: e trimestern också på nervsystemets strukturer, för att under den övningar som den gravida kvinnan slappnar av, blir sig av med nervositet och förhindrar utvecklingen av depressiva tillstånd.

Beroende på gymnastiska laster från de första veckorna av svangerskapet kommer det att bidra till att hålla ryggraden smal och styrka. För träning, tränare eller gym kommer inte att behövas, det räcker att göra övningar för gravida hemma.

Låt oss göra oss redo först

Innan du börjar läxa under graviditeten måste du först samråda med en specialist och observera patienten. Övningar under graviditeten på 3: e trimestern har kontraindikationer, eftersom du måste ta reda på exakt att sådan träning inte skadar krummen eller svampen. Under graviditeten kan du bara göra träningspass tillåtet för mammor. Före befruktningen och under första trimestern kan flickor intensivt öva, men under graviditetens tredje trimester bör fysisk utbildning vara mild, med undantag för att lyfta tunga föremål och intensiva belastningar.

Bäst av allt, en hemmiljö där mamma kommer att känna maximal komfort är lämplig för att utföra ett gymnastikskomplex, även om det är möjligt att anmäla sig till träning speciellt för gravida kvinnor. Varje övning rekommenderas att göra i en lugn rytm, pulsen ska inte överstiga 110 slag / min, och du behöver andas smidigt och djupt. Om du har några svårigheter är träningen svår, då ska du ta en kort paus, koppla av och dricka lite vatten. Varje dag borde hemtävling för gravida kvinnor i trimester 3 tilldelas minst 20 minuter, en övning bör göras regelbundet och inte som nödvändigt. Det är nödvändigt att klä på sig så bekvämt som möjligt, så att rörelserna inte stör varandra, och magen överträder inte.

Var försiktig

Att träna gick enbart till nytta, det är nödvändigt att genomföra klasser i enlighet med vissa regler. För det första bör man inte tillåta någon fysisk ansträngning i närvaro av ett hot om för tidig leverans eller med låg placering av placenta vävnader. Om underbenen i underlivet blev öm eller yr, skarv färg uppträdde, då ett akut behov av att gå till doktorn.

Sträckning är bra, men det är farligt att missbruka dessa övningar på botten av kroppen, det är möjligt att provocera skadorna av mjukade senor eller ligamentösa strukturer av ledbandet. Under träningsprocessen är det nödvändigt att noggrant övervaka andningen. Om mamma lider av takykardi, är hon orolig för en brännande känsla i bröstet, då måste du ge upp kardio. Varje övning ska åtföljas av en puls som inte överskrider frekvensen 110-120 slag / min.

I varje trimmer av graviditet är det bättre att träna hemma, där det finns en lugn atmosfär, känns trygghet och komfort. Innan träning för träning och uppvärmning av musklerna är det bättre att värma upp, vilket hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Det är nödvändigt att överge de plötsliga rörelserna som hoppning och löpning, simulatorer eller aktiva spel. Välj de bästa övningarna för viktminskning (om det behövs), övningar på fitball, övningar för ryggen. Samtidigt är det nödvändigt att följa rekommendationer från en specialist, för varje gestationsperiod finns det gymnastiska element.

Rekommenderade övningar

Så för att förbereda sig för födseln i 3: e trimestern, rekommenderar experter dessa typer av träning för gravida kvinnor:

  1. Andningsgymnastik - kan utföras separat eller i kombination med yoga. Med rätt andningsteknik blir leveransprocessen maximalt lättare, patientens välbefinnande blir märkbart bättre, självförtroende framträder och dämpar prenatal rädsla.
  2. Pilates är en idealisk gymnastik före leverans och under återhämtningsperioden efter partiet. Det är möjligt att använda olika projektiler i träning, till exempel att göra övningar på fitball för gravida kvinnor i 3: e trimestern, att träna med hantlar eller andra projektiler. Sådana övningar räddar moms från ömhet i nedre delen av ryggen, från ödem under graviditeten och hjälper till att förbereda sig för leverans. Pilates hjälper till att förbättra blodcirkulationen, toner musklerna och förbättrar det psyko-emotionella tillståndet, laddar med energi och kraft.
  3. Yoga är ett avkopplande gym. Vid slutet av graviditeten kommer mamma att klara sig med enkla asanas, vilket kommer att hjälpa till att förbereda ligamentapparaten och muskelvävnaden med den kommande arbetsaktiviteten. Ett bra alternativ för dem som är förbjudna cardio.
  4. Kegel gymnastik är ett unikt komplex som hjälper till att förbereda muskler för födseln, för att träna vaginala muskelstrukturer. Kegel övningar för gravida kvinnor ger musklerna större elasticitet, vilket innebär att risken för brott sänks till det maximala. Mamma kan säkert födas på ett naturligt sätt och återhämta sig mycket snabbare efter leveransen.

Ytterligare rekommendationer

Vatten aerobic - gör det möjligt att perfekt förbereda sig för arbete och minskar belastningen från ryggraden och ryggraden. Dessa är inte obligatoriska, men mycket trevliga för gravida träningspass, som hjälper till att slappna av och underlätta välbefinnandet i sena svängningar.

Styrketräning - sådana klasser är tillåtna endast i avsaknad av kontraindikationer till dem. Om en gravid kvinna före uppfattningen var aktivt utbildad på maktutbildare är det ganska tillåtet att under de senaste veckorna av graviditeten öva med små hantlar. Dessa klasser tränar uthållighet, så att mamma inte blir trött i den sista månaden av svangerskapet, när belastningen blir väldigt tung.

För att klara ryggsmärta och styvhet i ländryggen i tredje trimestern rekommenderas fitball för gravida kvinnor när gymnastik utförs på bollen. Sådan träning avlägsnas kan förbättra blodcirkulationen, lindra svullnad och smärtsamt obehag, så ofta störa gravida kvinnor under senare perioder.

Andningsträning

En av de grundläggande förutsättningarna för förberedelse för förlossning är andningsträning. Efter att ha lärt sig rätt andning kommer mamma att kunna kontrollera leveransen fullt ut och stimulera sin aktivitet, och om så är nödvändigt kommer det att låta dig slappna av och få styrka före nya sammandragningar.
Vid övre andningsbröstet fylls endast den övre lungregionen med luftmassor. För att underlätta övervakningen av processen rekommenderas att du lägger händerna på ribban. I detta fall är det nödvändigt att andas in luften genom näspassagen så att membranet befinner sig på samma plats. Det spelar ingen roll där luften utandas från, det kan ske genom munhålan och genom näsbihålorna.

Med djupgående membranandning rekommenderas att sätta det på magen och bröstet, dra sedan långsamt luften in i bröstet, så att lungorna är helt fyllda med dem, medan det finns en membranrörelse. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag, håll sedan andan lite (ett par sekunder), varefter du behöver andas ut smidigt och håll andan igen.

När fyrafasiga jogar andas genom näspassagerna, ta ett djupt andetag, håll andan i några sekunder och andas ut genom näsan, och även långsamt. Upprepa sedan övningen. Var och en av ovanstående respiratoriska tekniker bör upprepas 10 gånger, med början 1-2 p / d. För att fullt ut förbereda leveransen kommer mamma att ha tillräckligt med 10-minuters klasser varje dag.

Gymnastik med en boll

Mycket effektiv när du bär gymnastik med bollen. Dessa övningar är ganska enkla men produktiva eftersom de hjälper till att minska blodtrycket, normalisera blodflödet och bli av med trötthet. Hjälp också dessa övningar från ödem. I stort sett är denna träning en avkopplande aktivitet. Du kan sitta på bollen, luta dig på bröstet och sväva något.

För att förhindra utveckling av åderbråck och stark ödem i extremiteterna, rekommenderas att ligga på ryggen och lägga benen på fitballen. Träningens specificitet rullar bollen i en cirkelrörelse eller framåt / bakåt. Du kan också sitta på golvet och placera fitboll framför dig, du måste klämma den med händerna. Sådana rytmiska övningar hjälper till att träna bröstkörtlarna, aktivera blodflödet till dem.

Den tredje etappen av graviditeten för den gravida anses vara den svåraste, eftersom den snabba förändringen av kroppen uppträder, tynger tyngdpunkten. Mamma får snabbt pounds, och några belastningar ges med mycket stor svårighet. I det här fallet erbjuder yoga många verktyg för att göra tredje trimestern så bekväm och harmonisk som möjligt, samtidigt som den återstår i utmärkt fysisk form.

  • Yoginier är som regel mycket aktiva under graviditeten, fram till födseln, och efter dem återhämtar de sig tillräckligt snabbt. Detta mönster beror på det faktum att yoga lär mamma att lyssna på kroppen och hjälpa till i svåra livssituationer.
  • Om tidigare flickan inte var intresserad av yoga, men nu bestämde hon sig för att göra en sådan övning, då är det bättre att börja träna med en erfaren instruktör som praktiserar exakt klasser för framtida mammor.
  • När du övar yoga i 3: e trimestern är det nödvändigt att undvika hoppning och en skarp förändring i kroppsställningen, trycket i underlivet.
  • Shavasana hjälper mumier att lära sig avkoppling och pranayama (andningstekniker) hjälper till att berika blodomloppet med syre och träna andningsmusklerna, vilket är användbart under arbetet för att minska smärta och stimulera arbetskraft.

Yoga under graviditeten utesluter praktiskt taget inga kontraindikationer, men med hög risk för för tidig leverans, behöver mödrar fullständig vila, upp till och inklusive sängstöd, eftersom yogakurser här också är förbjudna.

Kegel komplex

Dessa övningar är utformade för att stärka perineala muskler och deras förberedelser inför den kommande leveransen. Kegel-komplexet har otroliga fördelar för gravida kvinnor. Det bidrar till att förbereda vävnader för normal leverans utan komplikationer, minskar smärtsamma känslor i området med lågben i den sista trimestern, minimerar risken för riva av perineum och vagina i arbetet. Dessutom bidrar Kegel gymnastik till att fullständigt kontrollera urinprocesser, accelererar postnatal återhämtning och förbättrar mättnaden av placenta och låga hyresgäster med syre.

Sådana träningar normaliserar mamas hormonella sfär, lindrar inkontinens och förhindrar blodproppar. Regelbunden motion före leverans bidrar till att förhindra utvecklingen av venös stasis och förhindra utveckling av hemorrojder hos gravida kvinnor.

Dessa övningar kan utföras genom att göra traditionella hushållssysslor. Kegelkomplexet är i tredje trimestern huvudsakligen inriktad på prenatal träning och lär ut ordentlig spänning. Till exempel utöva "målvakt". Du måste sitta i en stol på turkiska eller sitta på golvet på dina häckar, hålla andan och lite spänd som om du försöker skjuta ut slidan från dig. Palmen är bättre att fästa vid perineum, för att bättre styra muskelarbetet. Om du gör övningen korrekt kommer din hand att känna en muskelförlängning. Det är nödvändigt att utföra sådana träningar på tomma urin och tömda tarmar.

Sådana användbara promenader

Det är användbart för alla att gå i frisk luft, och promenader ska bli en daglig aktivitet. Mot slutet av graviditeten rekommenderas att man besöker naturen så ofta som möjligt. Bara skogsluften är extremt fördelaktig för krummens hälsa och patientens välbefinnande. Går i parken måste du gå snabbt eller långsamt. För att diversifiera sådana promenader rekommenderas att ständigt ändra rutten. För att undvika tristess kan du lyssna på fåglar sång, musik på din telefon eller ta någon från din familj eller vänner med dig.

Även om det regnade och det var slushy på gatan, ge inte upp promenaden. I det här vädret är luften särskilt ren och frisk, vilket gör det möjligt för barnet att få en extra mängd syre. Om aerob träning är förbjuden, kan du bara gå långsamt genom parken eller parken, inte accelerera takten, sitta på bänken och andas djupt.

Vatten aerobics

En annan mest användbar uppgift för gravida kvinnor är aqua aerobics. Dessa träningsövningar gör att mommies känner sig bokstavligen som fjädrar, vilket hjälper till att lätta lasten från bak och bak. Denna sport är otroligt användbar för mammor.

  • Även om mamma inte är en särskilt skicklig simmare kan hon lugnt träna aqua aerobics, eftersom träningen sker i poolen på ett grunt djup.
  • Under träningsprocessen utbildas andning och alla muskler som är involverade i arbetskraft, och bak och ryggraden lossas också.
  • Vatten aerobics hjälper till att helt slappna av musklerna, det tränar bukets muskelvävnad, förhindrar divergensen av rektusmusklerna, medan detta är den enda idrotten som inte orsakar åderbråck.
  • Vatten aerobics är bland annat ett utmärkt förebyggande av puffiness, eftersom det normaliserar lymfatiska avloppssystemets funktioner.
  • Sådan vattenträning eliminerar helt överflödiga kalorier, huden masseras på grund av effekterna av vatten, vilket säkerställer dess elasticitet. Om du regelbundet engagerar sig i poolen, kan du säkert undvika utseende av streckmärken och celluliter.

Aquafitness hjälper till att upprätthålla utmärkt form under hela graviditeten och för att bevara kroppens skönhet även efter förlossningen.

De viktigaste övningarna

Experter identifierar några enkla övningar som kan göras dagligen på morgonövningarna. Till exempel sträcker ryggraden. För att göra detta, sitta ner på turkiska på golvet och böja framåt, avrunda ryggraden och hålla ankeln. Det är också användbart att utföra bekkenrotation på fitballen. Du måste sitta på bollen och rotera bäckenet vänster / höger, med magen och tillbaka för att slappna av och lägg händerna på magen.

Rekommenderar att utföra och luta från en sittande position. Du måste sitta på golvet, händerna ner längs kroppen. När du inhalerar, höja handen och luta dig i motsatt riktning. Elbow av den andra lemmen för att söka golv. För att undvika svullnad i benen rekommenderas att fötterna roteras. För att göra detta, lägg dig ner på golvet och böja benen på knäna, sätt skenet på en lem på knäet på den andra och utför sedan fotrotationen i olika riktningar. En sådan övning hjälper till att sprida blod- och vätskestagnation, förbättra kalvtonen.

Dessa övningar i avsaknad av kontraindikationer behöver göras dagligen, då kommer det vara möjligt att underlätta graviditeten och förhindra många obehagliga överraskningar (puffiness etc.). Det är nödvändigt att flytta smidigt, långsamt. När allt kommer omkring är målet att stärka musklerna och förbereda sig för leverans. Fysisk aktivitet är kontraindicerad vid allvarlig toxicos eller preeklampsi, kroniska patologier eller polyhydramnios.

Gymnastik i tredje trimestern. Övningar.

Den tredje trimestern av graviditeten kan kallas mållinjen, och det var under denna period som förväntat mammor slappna av mest av allt. Under tiden är de sista 3 månaderna av graviditeten den period som du behöver förbereda kroppen för förlossning för att underlätta processen och efterföljande återställande av kroppen.

Av den anledningen är det inte bara skadligt att spela idrott i senare perioder, så många kvinnor tycker, men tvärtom är de helt enkelt nödvändiga. 28-40 veckors graviditet präglas av en ökning av trycket på ryggraden, en minskning av den totala fysiska aktiviteten och rörligheten.

Fysisk aktivitet under denna period har flera mål:

  • minska belastningen på rygg och ryggrad;
  • träna ordentlig andning före förlossning
  • öka hudens elasticitet
  • sträcker musklerna i perineum
  • öka den totala rörligheten i lederna;
  • minskning av blodstagnation och svullnad i nedre extremiteterna;
  • öka bäckenets elasticitet
  • stimulering av tarm- och matsmältningsorganen.

Som ni kan se är alla dessa effekter nödvändiga för att lindra den trevliga men så tunga bördan av en gravid kvinna. Ökande hudturgor, gemensam rörlighet och elasticitet hos bekkenet, förbereder sig en kvinna sig för förlossning. Den beredda kroppen kommer att uppleva belastningen mycket lättare, och sannolikheten för att komplikationer kommer att uppstå i samband med förlossningen minskar märkbart.

Plus, övningarna ger dig inte extra vikt och gör det möjligt för dig att snabbt återvända till bra prenatalträning efter att ha fött och fött.

Vad du behöver veta innan klassens start

  1. Innan du börjar träna, behöver du rådgöra med läkaren som leder graviditeten. Gymnastik för gravida kvinnor har egna kontraindikationer, och du måste säkert veta att sådana övningar inte kommer att skada antingen den förväntade mamman eller barnet.
  2. Det är nödvändigt att utföra endast övningar för gravida kvinnor. Om före en graviditet och i början av termen en kvinna har råd med intensiva övningar, då under den sista trimestern, bör alla övningar relaterade till intensiva belastningar och särskilt tyngdlyftning uteslutas från laddning.
  3. Det är bäst att göra övningarna hemma, i den mest bekväma miljön för dig, men du kan också dra nytta av speciella kurser för gravida kvinnor.
  4. Övningar bör utföras i lugn takt, så att pulsen inte är mer än 110 slag per minut och andningen förblir djup och jämn. Om du har problem med träningen måste du ta en paus, koppla av, dricka vatten.
  5. På avgiftsdagen måste du betala minst 20 minuter, övningarna ska vara regelbundna och inte ibland.

Kläder för laddning ska väljas så bekvämt som möjligt, inte hindra rörelser och ingenstans överträngning, särskilt i buken.

Det är bättre att välja specifika övningar och typer av belastning under ledning av en läkare. Det finns flera tekniker som bäst lämpar sig för gravida kvinnor under tredje trimestern, och de kan kombineras och alterneras när de förbereder enskilda fysiska aktivitetsprogram.

Vilka typer av övningar ska utföras på lång sikt

Andningsövningar

Av alla övningar är andningsövningar en obligatorisk del av förberedelserna för förlossning. Korrekt andning gör att du bättre kan kontrollera födelseprocessen och stimulera generisk aktivitet på rätt sätt, men det ger dig också möjlighet att slappna av när som helst genom att använda den lärd och inlärda andningstekniken.

Thoracic "övre" andning

Med denna typ av andning fylls endast övre delen av lungorna med luft. För att bättre kontrollera andningen kan du lägga händerna på revbenen, du bör inhalera långsamt genom näsan, så att membranet kvarstår i en konstant position. Andas ut genom munnen eller näsan.

Membran djup andning

Att lägga en hand på bröstet och den andra på magen, du behöver sakta, ta ett djupt andetag, tills lungorna är helt fyllda med luft; bländaren skiftar. Efter att ha andats in, håll andan i några sekunder, andas sedan mycket långsamt, paus före nästa cykel.

Tryck på fyrfasets andning

Ta djupt andetag genom näsan, håll andan i 2-3 sekunder, andas sedan långsamt genom munnen. Efter utandning, håll andan i några sekunder och upprepa.

Varje övning upprepas 10 gånger, du kan börja med 1-2 gånger om dagen. En gravid kvinna kommer att ha tillräckligt med 10 minuter andningsövningar per dag för att förbereda sig för förlossning.

Gymnastik för gravida kvinnor: hur man förbereder muskler för födseln i 3 trimester

Under väntan på barnet upplever den förväntade mamman en liten spänning och vill väldigt mycket föda snabbt och utan komplikationer. Detta händer vanligtvis om en kvinna är väl förberedd för fysisk ansträngning, vilket är oundvikligt. Ett bra sätt att uppnå detta är gymnastik för gravida kvinnor. 3 trimester är inte en anledning att vägra klasser, men den lämpligaste tiden för dem!

Vad är användningen av gymnastik för gravida kvinnor?

Många kvinnor, som har hört myten att fitness kan skada en baby, vägrar sport under graviditeten. Naturligtvis måste intensiva laster sluta. Det är bättre att välja övningar med måttlig aktivitet, vilket hjälper till att hålla musklerna i form.

Fitness på fitball, Kegel övningar, lätt gymnastik har en positiv effekt på hälsan, minskar ryggsmärtor, förhindrar stretchmärken, övervikt och hjälper till att förbereda sig för förlossning. Dessutom, fysisk utbildning i tredje trimestern:

  • förbättrar höftledets elasticitet;
  • förbättrar blodflödet till alla organ och normaliserar tarmarna;
  • stärker immunsystemet och minskar risken för åderbråck.

Korrekt utvalt gymnastik har en positiv effekt på barnets intrauterinutveckling och ger kvinnan en glädjeavgift under graviditeten. Forskare har märkt att träning på fitball minskar postpartumkomplikationer och hjälper till att snabbt återställa form efter förlossning.

Trots fördelarna med terapeutisk gymnastik, glöm inte att graviditeten är individuell och alla har olika sätt. Var därför säker på att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Kompetent specialist väljer rätt metod.

Ibland tillåter den framtida moderens fysiska tillstånd inte henne några belastningar. Då kan gynekologen förbjuda alla yrken. Under tredje trimestern är förövarna av detta:

  • preeklampsi;
  • hormonella störningar;
  • hypertoni i livmodern och hotet om för tidig födsel.

Om läkaren rekommenderar att du slutar vila under graviditeten, lyssna på honom. När allt kommer omkring är det inte ett hot mot barnets hälsa.

Klasser med bollen

Läkare rådgör ofta framtida mammas lätta fitness på fitball. För att göra detta måste du köpa en speciell gymnastikboll. Det ska vara bekvämt och starkt. Innan du köper, var noga med att sitta på bollen, borde du känna dig stabil och bekväm på den.

Fitball övningar är speciellt användbara under tredje trimestern. Med deras hjälp förstärks magen, musklerna i perineum och bäckensgolvet snabbt. Men det är de som är aktivt involverade i insatserna och måste stimuleras. Träning med bollen är ett utmärkt förebyggande av njursjukdomar och urinvägarna. De minskar risken för hemorrojder, vilket ofta sker under graviditeten.

Under den sjunde månaden känns en kvinna ofta ständigt trött. Vuxen mage hindrar fri rörlighet och gymnastik. En smidig vridning, svänger och böjer på fitballen gör det enkelt och behagligt. De kräver inte försvagande repetitioner och leder inte till smärtsamma förnimmelser. Under klasserna kan du sitta på bollen, ligga ner och använda den istället för ett stöd.

Det är bäst att utföra fysisk träning i en speciell grupp under graviditeten. En erfaren instruktör följer noggrant ditt tillstånd och fördelar belastningen korrekt. Men om du vill träna på egen hand, och läkaren har tillåtit dig att göra detta, var noga med att värma upp dina muskler innan du tränar. För att göra detta räcker det att luta huvudet flera gånger, att vinka dina armar och hur man sträcker sig uppåt.

Börja med enkla övningar.

  • Sätt bekvämt på bollen, lägg fötterna på golvet och börja svänga på fitballen, vilket gör fjäderrörelserna. Efter några dagar, komplicera träningen och gör det med dina armar förlängda uppåt om du lyckas hålla balans. När det här är problematiskt, håll alltid på bollen för att inte falla.
  • För nästa övning kommer det att vara nödvändigt, när du sitter på fitballen, för att långsamt göra cirkulära rörelser i höfterna framåt, bakåt och i sidled. Det stärker perineumets muskler.
  • Ligga i sidled på träningsmattan, lås bollen med fötterna och kläm den i en minut. Du kommer snabbt stärka lårens inre och yttre muskler.
  • Under överinseende av nära och kära kan du ligga på bollen med ryggen, sätta fötterna i axelbredd och svänga försiktigt från sida till sida. Denna övning på fitball tränar benen.
  • Pectoral muskler stärks om du rytmiskt klämmer bollen med båda händerna. Det är bekvämt att göra, sitter på golvet.

Öka intensiteten av klasser på fitball under graviditeten bör vara avkopplande. Börja med några minuter och tillsätt gradvis tills den når en kvart i timmen.

Om under träningen känner du obehag, smärta i underlivet, yrsel, omedelbart sluta fysisk aktivitet och ring en läkare för samråd.

Särskild gymnastik för gravida kvinnor

Den kända gynekologen Arnold Kegel i mitten av förra seklet utvecklade en unik uppsättning övningar som stärker reproduktionssystemets muskler. Det förhindrar förekomsten av hemorrojder, urininkontinens och många andra sjukdomar.

Kegel gymnastik under graviditeten är nödvändig för kvinnor. Det hjälper till att förbereda kroppen för barnets födelse, förhindrar tårar i arbetet och minskar smärta under arbetet.

Den tredje trimestern är en bra tid att träna om du inte har kontraindikationer för dem. Var därför säker på att kontrollera sin frånvaro hos en läkare och börja träna endast med hans tillstånd.

  • För att utföra övningarna bekvämt, sätt dig ner så att du känner dig bekväm, böj knäna och rör dem lite ifrån varandra. När inandningen börjar, komprimera musklerna i perineum. På andas - slappna av. Detta måste göras inom 5-7 sekunder.
  • Sitt på en stol och börja sakta andas luften. Krama dock musklerna i slidan. Tänk dig att du rör dig på en hiss och med varje nytt stopp spänner du dina muskler mer och mer. När utandning, slappna av gradvis.
  • I nästa lektion, förutom de vaginala musklerna, är det nödvändigt att använda musklerna i anusen. Krama dem växelvis, först skeden, då anusen, och omedelbart svänger avkopplande.
  • Ta ett bekvämt läge och börja skjuta så att inte bara musklerna i anuset deltar i processen utan också i vagina. Efter några sekunder, försök helt slappna av. Övning tränar de muskler som kommer att fungera aktivt under förlossningen.

Regelbundet genomförande av Kegel gymnastik under graviditeten hjälper en kvinna att träna bäckenmusklerna. Denna färdighet är användbar under arbetet och kommer därefter att bidra till att förbättra det intima livet.

Användbara övningar

Om läkaren inte har något emot, behöver du varje dag övningar. Fitness för gravida kvinnor eliminerar allvarlig stress, så belastningen ska vara minimal.

  • En del övning kan göras när du sitter. Räta ryggen, slappna av axlarna och börja sakta vända huvudet i olika riktningar. Fortsätt träningen i några minuter.
  • I tredje trimestern bör fitness vara avslappnande. Försök att göra uppgifter på alla fyra. Stå i den här positionen, böj din rygg upp och tryck på hakan mot bröstet. Sedan börja långsamt långsamt, hänga ner igen, böja så lågt som möjligt.

I avsaknad av kontraindikationer är det bra att besöka poolen. Badning - en form av massage för huden, vilket minskar sannolikheten för streckmärken. Vatten förbättrar blodcirkulationen, simning stärker ryggraden och ryggmusklerna.

Perfekt träning för förväntade mammor - aqua aerobics. Hon kan ge mycket trevliga känslor under graviditetens tredje trimester. För att vara effektiv i poolen, hoppa inte över dem. Simma flera gånger i veckan. Under träning, försök att inte hålla andan under en lång tid och drick mycket vätska.

Glöm inte att behärska andningsövningar. De kommer att göra det lättare att överleva födseln. Det är bättre att studera tekniken under överinseende av en specialist. På kurser för gravida får du definitivt lära dig olika metoder för korrekt andning, så ta dig tid att besöka dem.

Lätt skicklighet vid ett senare tillfälle kommer att förbättra välbefinnandet, minska svullnad, normalisera sömn och lugna. Var noga med att utföra övningar för gravida kvinnor, 3 trimester blinkar snabbt och utan problem. Se själv!