Motion efter födseln

Smärta

Den fysiska kulturen av puerperas, har fått bred fördelning. Tillsammans med vanliga uppdrag (förbättring av andning, blodcirkulation, neuromuskulär aktivitet etc.) ökar fysisk träning i postpartumperioden tillsammans med tidigt uppehåll också att man hindrar tromboemboliska komplikationer, främjar självkontroll och urinering och, viktigast, god involution av könsorganen och bukväggen. Kontraindikationer: Komplikationer av graviditet och förlossning (svåra former av toxicos, blödning, operativ leverans), komplikationer i postpartumperioden. Klasser hålls på morgonen i den första veckan (från 2: e och 3: e dagen) på sängen (övningar som ligger och sitter) under instruktion av en instruktör - en metodolog-gymnast eller en specialutbildad sjuksköterska. Varje lektion består av cirka 5-7 övningar. Det finns många olika uppsättningar övningar. Nedan är en av dem (Fig.).

1. Startposition: Puerperal ligger på baksidan, armarna sträcker sig löst längs kroppen. Övning: Sprid dina armar mot sidorna, lyft sedan upp dem med att vända handflatorna (andas in); Anslut palmerna ovanför huvudet och de sammanfogade händerna, böja i armbågarna, sänka sig längs kroppen till fullo (utandning). När du lyfter händer, luta huvudet tillbaka, titta på dina händer. När du sänker armarna lutar du huvudet framåt. Övningen görs 4-5 gånger, från och med 2-3 dag efter födseln.

2. Den ursprungliga positionen är densamma som i 1: a övningen. Övning: Sprid dina armar mot sidan (andas in); böj torso till höger; Under den sista rörelsen sänker du höger hand och glider ner den längs kroppen, höjer vänster hand och böjer sig över huvudet; huvud böjd till höger (andas ut). Samma rörelse görs till vänster. Övningen görs 4-5 gånger, från och med 2-3 dag efter födseln.
3. Startpositionen är densamma som i 1: a övningen. Övning: Dra åt benen böjda vid knäna till bäckenet. Fötterna är inte separerade från sängen; när du böjer benen andas ut, när du sträcker, andas in. Gör övningen 4-5 gånger, från den 2-3: e dagen efter födseln. För starkare kvinnor blir träningen svårare (på 3: e dagen): Fortsätt att flytta benen tills låret är nedsatt till buken.
4. Den ursprungliga positionen är densamma som i den första träningen. Övning: Benen böjer sig vid knäna, med fötterna att glida, inte titta upp från sängen, i rätt vinkel; Långsamt lyfta torso, lutande på huvudet, axelband och fötter (andas in); Samtidigt med kroppens ökning, så långt som möjligt, att dra i anuset; bagaget sänks långsamt till sin ursprungliga position, avkopplande anusen (utandning). Övningen utförs 3 gånger på 3: e dagen efter födseln och 5 gånger, från och med den 4: e dagen. För starkare kvinnor: När man lyfter torso, bör knäben inte hållas ihop, men sprida sig ihop.
5. Startpositionen är densamma som i 1: a övningen. Övning: Höj torso från den bakre positionen: Stöd på armbågarna, ryggen är böjd, benen kan vara något böjda; fötterna är inte separerade från sängen. Förflyttningen börjar med att lyfta huvudet, sedan gradvis höja torso; torso böja sig för att misslyckas med några böjda knän; Händerna drar framåt och de ligger på tårna (andas ut); sakta sänka torso tillbaka till den bakre positionen (inhalera). Övning görs 2-3 gånger från 4: e dagen efter födseln, 4-5 gånger - från den 5: e dagen. För starkare kvinnor: Rör samma rörelse med ryggen och armarna sträckte sig framåt utan att vila på armbågarna; benen när man lyfter kroppen böjer sig inte.

6. Startposition: Puerperal ligger på baksidan, handflatorna under huvudet. Övning: Stram benen i magen i rätt vinkel med samtidig utspädning av knäna, anslut sedan benen med sulorna (utandning); Gå gradvis tillbaka till startpositionen, sträck benen, knäna (andas in). När du sträcker benen dra tillbaka anusen. Övning sker 2-3 gånger, från 4: e dagen efter födseln, 4-5 gånger - från den 5: e dagen.
7. Startpositionen är densamma som i 1: a övningen. Övning: Dra åt benen till bäckenet, alternerande höger och vänster (gångart). Fötterna från sängen tar inte bort (glida); andning är gratis. På den fjärde dagen efter födseln gör de en övning i 10 sekunder, på följande dagar - 20 sekunder. För starkare kvinnor: Dra åt benen till magen, lyft upp dem (som om det går genom luften).

Sedan upprepa den 1: a övningen som lugnande efter den 7: e övningen.
8. Startposition: puerperal ligger på magen, benen böjda på knäna. Övning: flexion, förlängning och cirkelrörelser i tårna och fötterna.

Andning är gratis. Övningen är klar den 4: e dagen efter leverans i 10 sekunder; på följande dagar -20 sek.
9. Startposition: Puerperal ligger på buken, benen är utsträckta, händerna förenas i händerna, armbågarna är åtskilda från sidan, hakan vilar på händerna. Övning: Lyft huvudet och överkroppen (inandning) utan att ändra armarna. Återgå gradvis till startpositionen (andas ut). Övningen utförs 2-3 gånger, från och med den sjätte dagen efter födseln.

Ett bra verktyg för att förbättra involutionen av bukväggens vävnader, förbättra tarmaktiviteten och urinering är självmassage i buken med en tennisboll. Självmassage i buken när urinblåsan töms görs liggande på sängen, med flera ben böjda vid höft och knäled. Sätta bollen på magen, gör den en cirkulär rörelse (medurs), från naveln och gradvis öka radien till full upptagning av hela omkretsen av buken. Gradvis pressas bollen till magen mer. Denna övning görs på morgonen; Det kan upprepas 2-3 gånger om dagen, men inte tidigare än 2-3 timmar efter en måltid.

Vid urladdning från födelseskrotet rekommenderas puerperalen att fortsätta träna i hemmet. Inom 2-4 veckor efter födseln ingår övningar med startpositionen utanför sängen i komplexet, med hänsyn till styrkan i puerperalen som ännu inte har blivit helt återställd. Efter 4 veckor närmar sig uppsättningen övningar med normala morgonövningar. Det är nödvändigt att undervisa förlossningen, som arbetar individuellt hemma, till de enklaste reglerna för självkontroll över hälsa, puls och andra indikatorer, samt att varna henne för att vara försiktig i doseringen av övningar.

Komplex träning efter förlossning, för att återvända till de gamla formerna!

Efter att ha blivit fött, vill varje mamma återfå sin tidigare figur så snart som möjligt för att bli av med den överhängande hängande huden som uppträdde under graviditeten.

Och speciell gymnastik i den tidiga postpartumperioden kan perfekt hjälpa dig att återhämta sig. Men samma typ av övningar, utmattar kroppen, snarare orsakar motsatt reaktion.

Bör jag träna omedelbart efter födseln?

Många unga föräldrar är tveksamma till att börja övningarna under de första veckorna efter födseln, för att de är rädda för att skada kroppen som inte har återhämtat sig.

Doktorer har dock visat att det inte bara är möjligt men nödvändigt att göra enkla övningar under de första veckorna efter födseln. Enkel gymnastik gör att du kan:

  • förbättra humör, eftersom fysisk aktivitet ökar nivån på kemiska föreningar som är ansvariga för välbefinnande;
  • få en tidigare figur och förlora de extra punden;
  • öka vitaliteten och förbättra det fysiska tillståndet, vilket i hög grad kommer att underlätta barnomsorgen.

När ska man börja träna, om mamma hade en kejsarsnitt?

Övningarna som vi erbjuder är säkra för mödrar som har passerat, både naturliga förlossningar och överlevande i kejsarsnitt. Det är dock bättre att börja med de enklaste övningarna riktade mot bukmusklerna, som kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter operationen.

Var ska man börja?

Eftersom det inte är överraskande, men experter rekommenderar att man börjar med Kegels övningar efter födseln. Om du börjar utföra dem omedelbart efter födseln, kommer perineum och vagina att återhämta sig mycket snabbare.

De består i sammandragning av bäckensmusklerna som stöder slidan. Vanligtvis kontraherar dessa muskler när en kvinna pressar slidan eller slutar urinera.

Under träning spänner musklerna i en till två sekunder och sedan slappna av. För att uppnå optimal effekt är det värt att upprepa dem från 5 till 30 gånger.

Övningsnummer 1

Det är nödvändigt att alternera kontraktionen av musklerna i vagina och perineum, samtidigt som du slappar av i 10 sekunder och spänner i 10 sekunder.

Det rekommenderas att denna aktivitet ges 5 minuter om dagen. Och om en minut för en snabb reduktion av 1 sekund, är musklerna avslappnade, en sekund är spänd.

Övningsnummer 2

Denna övning kallas också en "hiss", för att kunna utföra det måste du träda ihop musklerna ("1: a våningen") i 3-5 sekunder, sedan kontrakta musklerna ("2: a våningen") och hålla upp.

Så det är nödvändigt att nå den 4-5: e våningen, det är också nödvändigt att koppla av tillbaka också, i etapper. Dessa övningar kan utföras var som helst och i vilken position som helst.

I den här artikeln läser du: hur man tänker tvillingarna av tjejer.

Och här är det berättat om dufaston när du planerar graviditet.

En uppsättning övningar för pressen, bröstet och ryggen

Det är nödvändigt att träna bukmusklerna från sin nedre del, eftersom det finns där den tvärgående muskeln är belägen, vilken tillsammans med bäckensgolvsmusklerna stöder bäckenet och ryggen själv.

Genom att utföra dessa enkla övningar kan du återfå den platta magen som du hade före graviditeten.

För att göra detta, ligga på rygg eller sida och böj knäna. Inhale, när du andas ut, drabba dina bäckensmuskler. För att göra det enklare att utföra denna övning kan du tänka dig att du håller på att surfa.

När du ser till att dina muskler är spända, börja långsamt dra naveln upp och in, och du ska känna att magmusklerna stramar.

I denna position är det nödvändigt att dröja i 10 sekunder, andning är inte nödvändigt. Koppla sedan av dina muskler. Vänta 5-10 sekunder och upprepa. Rör inte ryggen och dra inte på överkroppen.

Det blir helt normalt om du under de första dagarna klarar av att spänna dina muskler i bara 2-3 sekunder. Träna din kropp, och mycket snart kommer du kunna klara 10-15 sekunder.

För att göra detta, ligga på sängen, lägg en kudde under huvudet, böj knäna. Börja att dra i bäckenbotten och dra in bukmusklerna tills du når sängen.

Det är nödvändigt att dröja i det här läget i 3 sekunder, därför kan du böja ryggen med en båge. Upprepa 10 gånger.

Sitt på en pall eller stol, lämna fötterna på golvet. Börja nu att spänna nedre buksmusklerna, sänk sedan ryggen och böj den så att bröstet och bäcken böjs uppåt.

Övningar ska vara smidiga, sträck min rygg i båda riktningarna.

Övningar för övre rygg är nödvändiga speciellt för mumier som ofta slashing och ständigt vistas i en obekväm position. För att göra detta, sträck bara ryggen.

Sitt upp rakt, armarna korsade på bröstet, växelvis vänster och höger, upprepa denna övning 10 gånger. Sätt dig sedan ner, lägg i dina händer på nacken bakifrån och vrid i olika riktningar. Lägg sedan ihop palmerna framför dig, höja armarna upp över huvudet så mycket som möjligt, stanna i den positionen i 3 sekunder och sakta sakta ner armarna.

Det är nödvändigt att utföra övningar 3-4 gånger i veckan för 6-8 repetitioner för varje övning.

  1. Stå upp rakt, gå med dina palmer framför dig på bröstkorgsnivå. Samtidigt trycker du med ena handen på den andra, så att pectoral muskler stramar. Lägg händerna ner och slappna av. För att göra denna övning enklare kan du klämma en tennisboll mellan dina palmer.
  2. Stå rakt upp, lås händerna i ett lås och försök att bryta det här "lås". Gör inte övningarna med stor ansträngning, det är bättre att alternativa åtgärder.
  3. Stå vänd mot väggen och lut dig på den, med armarna på axelnivån. Tryck sedan hårt på väggen som om du vill trycka bort den. Koppla av. Upprepa ca 8 gånger.
  4. Stå rakt upp och följ rörelsen på axlarna fram och tillbaka. Lägg dina ben i axelbredd, armarna från varandra, men på axelnivå och utför cirkulära rörelser fram och tillbaka.

Och här är det berättat om gynnsamma dagar för befruktning.

Fitball övningar

Fitball är en enkel gymnastikboll, som med rätta kan kallas magisk, eftersom det hjälper en kvinna att klara smärtan, inte bara under förlossningen utan också att strama problemområdet efter dem.

Att göra kroppen vacker med det blir ett nöje. Enkla övningar på bollen efter förlossningen kommer säkert att lyfta dina sprit och kommer inte kräva mycket ansträngning.

  1. Sitt på fitballen och sätt på den så snabbt som möjligt. Efter ett tag komplicera din uppgift lite, alternativt - våren en gång, dra knäna till bröstet en andra gång. När våren, försök att utföra mer vassa varv till sidan.
  2. Ligga ner på bollen med magen, lyft dina ben precis ovanför golvet parallellt med din kropp. Börja nu gå på dina armar på ett sådant sätt att bollen rullar genom din kropp från sken till bröstet.
  3. Ligga igen på bollen, sträck dina ben och armar, med tårna och palmer vila mot golvet. Försök att öka trycket på bollen med magen, samtidigt som du håller balans och lyfter benen från golvet. Lyft upp dem så högt som möjligt och håll sedan i 5 sekunder.
  4. Placera bollen under axelbladet och börja höja bäckenet, medan fötterna inte behöver rivas av från golvet, så att du förstärker bröstkotan och stärker bäckens muskler.
  5. Ligga på bollen med din rygg, medan bollen ska ligga under midjan, händerna bakom ditt huvud, bäckenet är inte rörligt, benen ligger fast på golvet, börjar nu vända sig om din kropp.
  6. Ligga på ryggen på golvet, lägg bollen under de böjda knänna. Försök att riva bäckenet utanför golvet utan att flytta bollen. Så du förstärker bäckens och benens muskler.
  7. Ligga på sidan av bollen. En fot borde ligga på golvet, den andra ska rätas och förlängas uppåt, svänga foten upp och ner minst 50 gånger.
  8. Kom på knäna, med bollen att vara under bröstet och magen, händerna vilar på golvet. Din uppgift är att samtidigt höja det motsatta benet och armen på baksidan, samtidigt som du bibehåller balans.
  9. Vi lägger oss tillbaka på bollen, böjer våra ben på knäna, trycker på fötterna mot golvet, vikar våra armar bakom våra huvuden och lyfter våra axlar så högt som möjligt utan att röra armbågsområdet till bollen.

Vad du behöver veta!

Att komma till övningarna för återhämtning efter födseln är det viktigaste att lyssna på din kropp. Du behöver inte ta dig till utmattning och överdriva det. Så du skadar dig själv.

Först kommer du att känna en energiöverskott och en känslomässig ökning, och då kan du på grund av utmattande övningar bli deprimerade eller melankoli, på grund av att du har uttömt alla reserver av styrka.

Här lär du dig vad som städar efter födseln.

Och här kan du lära dig att bli en tjej.

Sport efter födsel: när ska man börja?

Att återvända den tidigare formen och kroppsstorleken efter födseln är ett problem inte bara för dem som spelar sport professionellt, men också för alla som håller sig med dagens krav och krav. Svaret på frågan om vilken typ av sport du kan göra efter att ha fött, är intresserad av de flesta unga mammor.

Vad ska man välja och hur man utför övningarna för att maximera resultatet? "Tre valar" i frågan om sport efter förlossning: Lusten att få samma former, konsistens i träning, en gradvis ökning av fysisk aktivitet.

Vad händer med kroppen under graviditeten och efter förlossningen?

Att bära ett barn omformar hela kroppen av en kvinna till förmån för barnets fulla utveckling.

Nivån av östrogen och progesteron, de huvudsakliga kvinnliga hormonerna involverade i metaboliska processer, minskar. Detta leder till en snabb ackumulering av fett.

Också viktökningen beror på eventuellt ödem, ökad blodvolym, en ökning i bröstkörtens massa, barnets tillväxt och de omgivande fostrets membran.

Efter födseln beror en stor del av den massa som kvinnan rekryterar av:

  • förlust av fostervätska och en viss mängd blod;
  • det födda barnets massa
  • efterfödning urladdning

Om den förväntade mamman hade ödem, dämpar de under denna period, eftersom det blir lättare för njurarna att arbeta. Men själva fettlagret kommer inte att försvinna.

Sport efter födseln - detta är drivkraften som gör att du kan återställa "överskottet" på kort tid, eftersom strikta dieter inte rekommenderas för omvårdnad.

När kan jag börja klasser?

Det är lätt att bestämma perioden när du efter födseln kan spela sport - vägledas av hälsotillståndet och kroppsstaten.

Om du inte är bekräftad postpartum depression, och bryr dig om att barnet inte tröttnar dig för mycket, kommer kroppen själv att ge ett tecken.

Fortsätter postpartum urladdning? Så tiden för sport har inte kommit än. Om leveransen utfördes av kejsarsnitt, bör du undvika ökade belastningar, speciellt övningar på pressen, i 6 veckor efter operationen.

Att välja en typ av fysisk aktivitet är det viktigaste att inte överdriva det. Efter att ha fött en kvinna uppträder en liten missbildning av benens bäck, bröst, ryggrad och ryggmärg i en kvinna.

Därför upplever en kvinna i arbetet obetydlig smärta i de listade organen, som varar i 1-2 månader.

Uppkomsten av en extra psyko-emotionell överskott och överförd stress leder också till ganska vanliga manifestationer av obehag och slöhet efter en obehaglig process av förlossning. Detta är ett naturligt, kvarstående postpartum tillstånd som passerar. Det är naturligtvis något svårt att återställa formulär i första gången.

Obstetricians på frågan: "Efter hur många efter födseln kan du gå in för sport?", De säger att ju snabbare du börjar, desto tidigare kommer kroppen att återvända till prepregnantfrekvensen.

Men eftersom alla fall är individuella bör en lokal gynekolog ge framsteg till sporten efter att ha fött.

Fysisk aktivitet i postpartumperioden

Först kan en kvinna få en ofrivillig urinering när man hostar, skrattar, nysar. Detta är ett tecken på att låsningsmuskeln i blåsan är något sträckt när fostret är födt.

Kegel övningar hjälper till att hantera detta problem:

  1. Krama slidan 15-20 gånger två gånger om dagen.
  2. Släpp urindoserade, alternerande delar med kompression av vagina.

Om leveransen skedde med komplikationer, bristningar eller en kejsarsnitt utfördes, bör "uppstigningen" från sjukhussängen göras gradvis, men så snart som möjligt försöka gå upp.

Börja med enkla "promenader" promenader runt församlingen, detta kommer att undvika tromboemboliska komplikationer och vidhäftningar. Läs mer om komplikationer efter kejsarsnitt →

De första övningarna och tipsen för deras genomförande

Fysisk kultur bör ske från de första dagarna efter födseln, vilket ökar belastningen på kroppen gradvis och noggrant. Några användbara tips:

  • töm blåsan före laddning
  • gör övningar efter att ha matat barnet
  • Se till att rumstemperaturen vid tidpunkten för klassen är 18-20 grader;
  • Kläderna är fria, inte begränsar rörelsen.
  • efter varje grupp av övningar är det nödvändigt att ligga på buken, detta bidrar till snabb minskning av livmodern och minskning av bukvolymen;
  • Flytta smidigt, som i slow motion, utan skarpa attacker.

För kvinnor som är vana vid en aktiv livsstil och vill återvända till samhället så snart som möjligt, är frågan: "Sport efter födseln, när kan jag börja?" Är av grundläggande betydelse.

Vi erbjuder en uppsättning enkla övningar för dem som vill framträda i enlighet med modernitets krav. Fortsätt till klasser, i avsaknad av komplikationer, är det möjligt efter urladdning från sjukhuset. Bär dem i utsatt position (på sängen eller madrassen).

En uppsättning enkla övningar:

  1. Händerna ligger längs kroppen. Andas ut - magen drar sig till gränsen. Inhale - slappna av.
  2. Ligga ner Knäbenen är böjda, utandningen - bäckenet lyfts, inhalationen sänks.
  3. Ligger på sängen. Händer - till sidan. Lyft bröstet och försök att stänga axelbladet, inte lyfta huvudet från kudden. Andas tillbaka till startpositionen.
  4. Vi ligger på magen. Böj varje ben i knäet växelvis 10-15 gånger.
  5. Ligga på ryggen, gör övningen "cykel". Som trötthet slutar.
  6. Händerna håller sig på sidan av sängen. Knä är böjda. Utan att ta av fötterna från madrassen gör vi alternativa klackar på benen till vänster och höger 5-10 gånger.
  7. Rotation av fötterna uppe över buken. 10 gånger med vänster fot, 10 gånger med höger.
  8. Rullar över sängen. Vänd sidled första till vänster flera gånger, sedan till höger.

Även de som professionellt spelade sport före födseln borde inte vara ivriga från de första dagarna. Alla behöver börja samma, gradvis öka belastningen.

Vilka sporter tillåts efter födseln?

Experter inom medicinområdet rekommenderas inte att starta sporten direkt efter födseln. Någon behöver en månad att återhämta sig, några år lite.

Vad bör beaktas när man bestämmer hur man spelar sport efter födseln:

  • ålder;
  • kroppsvillkor
  • tillgång till hemförhållanden för anställning.

Den perfekta lösningen för kroppsformning är dans. Orientalisk magsdans är speciellt utformad för "skulpterande" former i problemområden. Mjuka, smidiga rörelser av armar, ben och torso är ett utmärkt verktyg för att återställa blodflödet i lederna i extremiteterna och ett förstärkande medel för bröstets och armarnas muskler.

Simning. Du kan simma 2-3 gånger i veckan, om livmodern inte blöder, det finns ingen smärta. Vatten är en universell naturlig tränare som gör musklerna i benen, armarna och kroppsarbetet. Det är i vattnet att den högsta "återkomsten" av kalorier nås!

Varje övning på olika problemområden upprepas från 5 till 10 gånger. Träning i poolen bör startas från 15-20 minuter, gradvis öka belastningen och träningstiden upp till en timme.

Pilates är en mjukare form av fitness som finns hemma. Permanenta aktiviteter i denna sport involverar bukmusklerna, vilket gör den perfekt elastisk och hård med vanliga belastningar. Övningar för ryggraden bildar en graciös hållning, ta bort laterala insättningar i midjan och höfterna.

Vilken sport är kontraindicerad efter födseln?

Erfaren obstetrikare rekommenderar att inte rusa för att börja aktiva övningar tills kvinnan är starkare.

För vissa kvinnor, frågan: "Sport efter förlossning, när ska man börja"? har en särskild brådska. Det här är kvinnliga idrottare, deras återhämtningstid minskar till flera månader, varefter de återigen börjar aktiv träning.

I vissa fall är det tillåtet, men medicin är mot hobbies för tyngdlyftning, långa körningar, tennis och cykling.

Glöm inte att en ung mammas huvuduppgift är att höja en hälsosam baby. Varje kvinna ska självständigt bilda ett schema för sig själv när hon kan börja spela sport efter att ha fött, i proportion till hennes förmågor och styrkor.

Författare: Lyudmila Shashkova,
specifikt för Mama66.ru

Återställande gymnastik efter förlossning - 14 enkla övningar

Bär ett barn och dess födelse i världen, även om de är naturliga fysiologiska processer, men det passerar inte för organismen utan spår. Efter födseln behöver kroppen återställas, eftersom den ökade belastningen försvagar bukmusklerna, perineum och problemen med venerna som börjar under graviditeten kan utvecklas. Övning efter födseln är nödvändig för fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju snabbare det kommer att startas, desto snabbare och bättre blir återhämtningseffekten.

Om det inte fanns några korsbrytningar eller snitt i födseln, kan du börja klasserna mycket snart, praktiskt taget nästa dag när en baby dyker upp, i det fall du kan känna det. Om stygn applicerades, är det absolut nödvändigt att vänta tills de läker, det tar ungefär 2 månader.

Fem minuter om dagen för att återställa buken

Återställande gymnastik efter födseln innebär olika uppsättningar övningar. Kanske är det mest problematiska stället magen. Sträckta bukmuskler medför ett antal olägenheter som jag snabbt vill eliminera. Detta är främst avsaknaden av uppmaning att urinera och avfyra, vilket är fyllt med olika problem och till och med förlägenhet.

Gymnastik för magen hjälper också till att restaurera figuren. Och det är mycket viktigt att utföra övningarna, inte begränsat till att ha på sig ett bandage. Bandaget fixar bara musklerna, men tvingar dem inte att komma i kontrakt, och leder därför inte till återhämtning.

För att återställa bukmusklerna utför regelbundet ett par mycket enkla övningar. Sådan gymnastik kommer inte ta längre tid än 5 minuter, men med bra och konstant prestanda kommer att ge en märkbar effekt.

Övning 1. Dra in magen

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer benen vid knäna, fötterna pressas noggrant på golvet, palmer på magen.

På andas ut, inhalera kraftigt buken och fixa den här positionen i 4-5 sekunder. Ta sedan ett djupt långsamt andetag och upprepa träningen. I ett tillvägagångssätt kan du göra 8-10 repetitioner.

Övning 2. Gör "broen"

Vi accepterar samma ståndpunkt som i den första träningen. Efter utandning, höja bäckenet, stramma skinkorna och dra i magen. Lyft samtidigt huvudet och tryck hakan mot bröstet.

Denna övning är inte enkel, så i början kan det vara svårt att genomföra den. Inget fel med det, med tiden kommer musklerna att få ton och styrka, och antalet repetitioner kan ökas.

Integrerat tillvägagångssätt

Det är väldigt få kvinnor vars enda problemområde efter att ha födt är magen. I de flesta fall behöver hela kroppen återställa och tona musklerna. Det innebär att du måste hantera postpartumproblem på ett omfattande sätt, det vill säga att utföra olika övningar och använda alla kroppsdelar.

Om du ammar, träna bättre efter matning. För klasser behöver du bekväma kläder, en liten kudde och en glad humör. Alla rörelser under gymnastik bör utföras smidigt och noggrant.

Övningar för att förhindra effekterna av åderbråck

Övning 3

Vi lägger oss ner och vänder oss uppåt. Benen bör böjas vid knäna, fötterna ska sätta ihop och pressas ordentligt på golvet. Händerna sträcker sig längs kroppen, handflatorna vände sig ner. Räta benen, dela inte knäna, och 10 gånger med en kraft pressa tårna (som om vi drar klorna). Då återvänder vi benen till deras tidigare position.

Övning 4

Utan att ändra positionen lyfter vi ett ben upp, räker det helt i knäet och drar strumpan mot oss och bort från oss. Fotrörelser måste göras 10 gånger och med stor amplitud. Då utför vi samma åtgärder med det andra benet.

Övningar för träning av bukmusklerna

Övning 5

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer knäna, lägger fötterna något ifrån varandra, lägg våra händer på magen med våra palmer neråt. Vi tar långsam andedräkt, andas sedan lugnt ut som om det utspelar ljudet "haaaaaa". När du andas ut, dra in din mage, lite hjälp med dina händer. Det är inte nödvändigt att trycka med händerna, det ska strida i riktning från puben till naveln. Övningen bör upprepas 10 gånger. (Bild från övning 1)

Övning 6

Nu lägger vi oss ner på sidan. För att inte slösa uppmärksamheten på obehag och besvär kan du lägga en liten kudde under nacken. Förutom den ursprungliga positionen är denna övning inte annorlunda än den föregående: Dra bara in buken på andan med ljudet "haaaaa" och hjälp med händerna. Vi övar på varje sida och gör 10 repetitioner.

Övning 7

Vi vänder på magen, under underlivet lägger vi en liten kudde, kroppsstöd - på armbågarna. Inandning och andas ut med en bäckenrörelse framåt. På inhalationen tar vi den ursprungliga positionen. Övning utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att undvika tryck på bröstet så att bröstet inte är trångt.

Video hur man återställer magen efter födseln

Övningar för att stärka perineumets muskler

Övning 8

Startposition - sittande eller liggande. Vi försöker spänna musklerna i slidan och anusen i sin tur. Denna övning kräver utbildning, för varje gång det verkar som att samma muskler är kontraherande. När separationen är klar kan du försöka dra en "våg" av skär från anus till puben. Att genomföra denna övning kommer att hjälpa till att slappna av läpparna och musklerna i munnen och kontrollera andningen.

Denna övning liknar de välkända Kegel övningarna, som exakt består i kontraktionen av perineumets muskler i en annan takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före och efter förlossningen.

Video övningar kegel för att stärka bäckenmusklerna

Övning 9

Vi ligger på sidan. Huvud, axlar och höfter gör en rak linje, benen böjda på knäna. Underarmen måste placeras under huvudet, överarmen är böjd och vilar mot ytan med en näve eller handflata nära naveln. Stund i denna position, när du andas ut, höja ditt bäcken (vilar på din övre arm), medan du andas in - sänk den. Upprepa 8-10 gånger på båda sidor.

Övning 10

Vi upptar liggläget med ansiktet uppåt, böjer benen vid knäna, fötterna ligger mot golvet, armarna ligger längs kroppen. På utandningen tar vi strumpor på oss själva och försöker nå vänster fot med vänster hand, andas in - vi återgår till startpositionen, andas ut - vi upprepar träningen, men vi når redan för rätt fot med höger hand. Vi gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.

Övning 11

Vi står upp på alla fyra. Huvud, axlar och bäcken är i samma höjd, knäna ifrån varandra om axelbredden isär. Vi andas ut, dra i magen och riva av vänster palm och höger ben från ytan, andas - vi återgår till startpositionen, andas - vi upprepar träningen och byter "diagonalen". Vi utför 10-12 gånger.

Övning 12

Vi fortsätter att öva, stå på alla fyra. Den här tiden vilar på palmerna och lyfter fötterna. På andas ut, höjer vi bäckenet, rätar knäna och fördelar vikten på handflatorna och lyfter fötterna. På inhalationen tar vi den ursprungliga positionen. Utför 10-12 repetitioner.

Övning 13

Vi ligger igen på sin sida. Underarmen är rät och ligger vinkelrätt mot kroppen, betoning på handflatan. Övre armen sträcker sig utmed kroppen. Vid andas utlösar vi bäckenet från ytan och ökar något. På inspiration accepterar vi den ursprungliga hållningen. Utför 8-10 repetitioner på varje sida.

Öva för musklerna i ryggen och buken

Övning 14

Vi blir ansikte mot väggen. Med palmer och underarmar vilar vi mot väggen, benen är något böjda från varandra och axelbredden isär. Vi kontraherar bukmusklerna som om vi försöker ta den rätta armbågen närmare motsatt knä och då - tvärtom vänster armbåge till höger knä. Faktum är att denna rörelse inte utförs, bara bukmusklerna är ansträngda.

Vi säger adjö till de extra punden

Tyvärr ökar den gravida kvinnans vikt inte bara på grund av fostrets tillväxt, placenta, fostervätska och den ökade volymen cirkulerande blod. Egna extra kilo, som uppstod under graviditeten, "stick" till den nybildade mamma och förblir hos henne efter att ha födt. Eftersom det är omöjligt att begränsa sig i kosten efter födseln, är det bästa alternativet gymnastik för att gå ner i vikt.

Vi läser om ämnet:

Cindy Crawford Teknik

Mycket populär för detta ändamål är övningarna av Cindy Crawford efter att ha fött. Denna uppsättning övningar har utvecklats utifrån personlig erfarenhet och omfattar tre övningsgrupper: A - grundläggande övningar som kan utföras var som helst och när som helst, B-övningar som syftar specifikt till att förstärka musklerna, C-intensiva övningar för att bränna fett. Video träningspass kan hittas i det offentliga området, de är också kända som träningskomplexet New Dimension. Att arbeta med en virtuell tränare är väldigt bekvämt. Med vanliga klasser är resultaten synliga efter 2 veckor.

Vilka fysiska övningar hjälper till att återställa siffran efter förlossningen

Övning är mycket viktigt för en persons hälsa. Övningar hjälper till att hantera stress, ladda batterierna och ta din kropp i ordning. Särskilt viktigt att spela sport i postpartumperioden. Idag har det visat sig att mödrar som gör dagliga övningar, är mindre benägna att drabbas av postpartum depression och återhämtar sig mycket snabbare efter graviditet och förlossning.

När kan jag börja klasser?

Efter att barnet föddes försöker varje kvinna så snabbt som möjligt återvända till sin form. Men experter rekommenderar inte för brådska. Under de första månaderna är det bättre att begränsa ljusbelastningar, och endast om du inte har kontraindikationer.

Några dagar efter barnets födelse, om födseln passerade utan komplikationer, kan mamman börja göra den första uppsättningen övningar efter födseln för att dra i buken och snabbt komma ihop med livmodern.

Senare efter 2-3 månader kan du göra svårare övningar efter födseln för belastningen på alla muskelgrupper.

Första övningar

De allra första övningarna inkluderar Kegel gymnastik, andningsövningar, ryggövningar och bröstövningar.

Andningsövningar

  • Även i barnsjukhuset, om din förlossning var naturlig och inte komplicerad, bör du börja träna dina magmuskler. De vanliga övningarna för kvinnan i arbetet passar naturligtvis inte, men andningsövningar kan vara ett utmärkt alternativ för snabb återhämtning av figuren. För att göra detta, lägg dig ner på ryggen, böj dina ben och lägg på en säng, vid full fot. Ta djupt andetag med näsan medan du drar buken. Håll andan i 3-5 sekunder. Andas ut skarpt med munnen, puffa upp magen och håll andan. Koppla av, vila. Det är nödvändigt att starta sådan gymnastik med 5-6 repetitioner, varje dag ökar antalet övningar.
  • När du har behärskat den första träningen, och det har blivit för lätt för dig, kan du ange nästa element i laddningen. Nu när man inhalerar är det nödvändigt att inte bara dra i magen, men också för att höja skinkorna. Se till att laken inte kommer från ytan. Börja introducera nya objekt gradvis, med 2-5 övningar. Varje dag ökar antalet övningar med 1-2.

Kegel övningar

Denna gymnastik efter födseln gör det möjligt att inte bara strama figuren utan också att återge tonen till bäckens och vaginaens muskler, vilket är mycket viktigt för kvinnors hälsa.

Blåsiga muskler i detta område kan orsaka sjukdomar som urininkontinens eller livmoder prolaps.

Vaginans svaga muskler kan också leda till förlust av sexuell lust och tillfredsställelse, och detta är rätt sätt att sexuella diskord mellan makarna.

  • För dem som inte är bekanta med detta komplex måste du börja klasserna med den enklaste träningen. Knappa på de vaginala musklerna och stanna i den positionen i 3-5 sekunder på vilken plats som helst. Upprepa övningen 20-30 gånger. På dagen måste du utföra 8-10 tillvägagångssätt. För att förstå exakt vilka muskler du behöver komprimera, gör ett litet test. När du går på toaletten, försök att stoppa urinering, och fortsätt sedan. Under testet kommer du tydligt att känna hur du utför denna övning korrekt.
  • Mer avancerade kvinnor kan göra övningarna svårare. En av de mest effektiva är övningen "stege". För att utföra denna övning, måste du äga musklerna i slidan tillräckligt bra. Dra åt första delen av musklerna, sedan i mitten och i slutet av övre delen. Som om du gick på övervåningen. Håll greppet i några sekunder och slappna av musklerna i omvänd ordning.

Bröstladdning

Laddning för bröstet kan göras vid varje ledigt ögonblick. Övningar gör att du kan behålla bröstets form efter att ha stoppat amningen. Dessa övningar kan börja omedelbart efter födseln.

  • Sitt upp rakt, titta på din hållning. Håll dina armar tätt framför bröstet, armbågar ska peka på sidan. Krama händerna med ansträngning. På toppen av insatsen, vänta i några minuter, lossa låset. Upprepa övningen 10-20 gånger.
  • Push-ups från väggen. Denna övning är mycket enkel och tar inte mycket tid. Vänd mot väggen och luta på den med händerna. Händerna borde vara axelbredd från varandra. Krama ut och titta när elbows såg ner. Push-ups kan utföras hela dagen på vilken som helst fritid.

Tillbaka laddning

För kvinnor som är engagerade i fitness före graviditet kan du utföra sådana övningar som vridning eller supervridning, och de som inte är bekant med sådana övningar kan ersättas genom att vända kroppen i olika riktningar, böja och hoppa. Lasten på baksidan måste väljas särskilt noggrant.

Det är bättre att börja med elementära övningar för att inte få stretching av ryggmusklerna.

Senare, när du återhämtar dig helt från födseln, kan du själv välja ett individuellt schema för lektioner. Du kan träna, yoga, jogga eller gå till gymmet.

Vad du behöver veta

När du bestämmer dig för att ta upp din figur, måste du förstå att klasserna måste vara medvetna och njutbara efter att ha fött barn. Endast i detta fall kommer träning inte bara att gynna, men också riktigt nöje.

För att uppnå maximala resultat måste du följa dessa regler:

  1. Välj en viss tid för dagliga aktiviteter, när du kan ägna 30-40 minuter till denna aktivitet utan att bli distraherad av andra frågor.
  2. Arbeta i ett ventilerat rum eller utomhus.
  3. Skynda inte, gör alla övningar långsamt och medvetet.
  4. Försök inte att omedelbart börja stora belastningar, du behöver öka intensiteten gradvis och smidigt.
  5. Andas ordentligt, fritt och enkelt.

Vilken tid gör det

Sannolikt märkte varje ung mamma att det vid vissa tider på dagen blev fysiskt arbete givit henne lättare, och vid andra tillfällen ger samma aktivitet bara trötthet och trötthet. Så, enligt forskningsresultat, har forskare funnit att den bästa tiden för fysisk aktivitet för en person på morgonen från 10.00 till 12.00 och på kvällen från 16.00 till 19.00. Det är vid denna tidpunkt att kroppen är redo för fysisk aktivitet, vilket innebär att klasserna inte kommer att leda till trötthet och dålig hälsa, utan ger kraft och styrka. Denna upptäckt används framgångsrikt av professionella idrottsmän som gör sitt träningsschema med detta i åtanke.

Också, glöm inte att på kvällen kan du bara göra övningar för avkoppling och stretching, och styrketräning bör lämnas på morgonen.

Hur man kombinerar barnets utbildning med fysisk aktivitet

Många mödrar klagar på att barnet tar för mycket tid och ibland finns det ingen styrka eller önskan om laddning. I det här fallet kan du enkelt kombinera övningar med att ta hand om din baby.

Walking. Ge upp barnvagnen och i den varma årstiden sätta barnet i en smal eller känguru och gå på vandring! Walking brinner ett stort antal kalorier, och den extra belastningen i form av ett barn hjälper till att strama musklerna i buken, benen och skinkorna, liksom stärka musklerna i ryggen.

Spel. Spela fler spel med ditt barn. Med ett barn i dina armar kan du squat, rotera kroppen och göra böjningar. I det här fallet kommer barnet att bli roligt, och sådana spel kommer att ge dig många fördelar.

Hur man kombinerar övningar med läxor

Hushållning kan ge dig många möjligheter till konstant fysisk aktivitet. Titta runt, se skräpet på mattan, böj och lyfta det, se till att benen inte böjer sig vid knäna, så böjer snabbt bort magan under dagen och ger dig en utmärkt sträcka.

Undvik att använda mopp. Tvätta golvet i en sluttning. Det bidrar också till den snabba återhämtningen av figuren efter förlossningen.

Ett annat knep som används av unga mödrar är att TV-kontrollpanelen vägrar. Dölj den, och du kommer upp oftare och rör dig när du vill byta ut växel.

Varje kvinna efter förlossningen vill återhämta sig så snart som möjligt och återgå till föregående formulär. Men fysisk aktivitet är inte bara viktigt för visuell överklagande. Sport kommer att ge kraft och kommer att rädda från många sjukdomar, vilket är väldigt viktigt för barnets fulla omsorg. När allt kommer omkring kan bara en frisk, kraftig och glad mamma ge henne bebis den nödvändiga mängden kärlek och vård.

Övning efter förlossning: indikationer, kontraindikationer, teknik

Efter barnets födelse genomgår kvinnans kropp enorma förändringar. Han måste återgå till de gamla formerna och normerna. Tyvärr lyckas inte alla. Bröstet, en mage uppträder, vågorna visar från och med nu en mycket större siffra än tidigare, och sexlivet har helt upphört att ge tillfredsställelse åt båda. Faktum är att alla dessa oönskade konsekvenser kan undvikas om du tar hand om din fysiska kondition och hjälper kroppen och kroppen att "återhämta sig" så snabbt som möjligt. Det är bara nödvändigt efter födseln att regelbundet utföra övningar som är speciellt utformade för detta ändamål.

Varför behöver du det?

En mängd fysiska övningar efter förlossningen, om du utför dem ständigt och korrekt, utan att missa en enda dag, kan mycket:

  • återställa tonen i bukmusklerna, bäckenbotten;
  • främja full blodcirkulation i benen;
  • aktivera ämnesomsättningen
  • ge energi
  • förbättra humöret;
  • mobilisera kroppen;
  • leda till viktminskning
  • de återställer musklerna i slidan efter födseln, på grund av vilken lochien passerar snabbare och sexlivet blir ljust och harmoniskt;
  • bibehålla en vacker bröstform
  • låt inte magen ligga;
  • minska muskelsmärta och kramper.

En utmärkt track record, som är värt en närmare titt, för att få det att träna och njuta av en specialdesignad gymnastiks handling. Vill du återhämta dig från en barns födelse fysiskt och känslomässigt? I det här fallet, hämta en uppsättning övningar för dig efter att ha fött hemma och börja träna så fort som möjligt, medan tiden inte går förlorad. Ju tidigare du inser det och börjar arbeta på din egen kropp, desto bättre blir resultaten. Men glöm inte att i vissa fall är fysisk aktivitet kontraindicerad för unga mödrar. Det här ögonblicket måste hållas i åtanke av absolut alla.

Kontraindikationer: vem kan inte

Efter att barnet är födt känns kvinnan både fysiskt och känslomässigt överväldigad. Hon blir snabbt trött, hon vill sova mer, hela hennes kropp ligger i ett semi-avslappnat tillstånd. Det är helt klart att de flesta är förvirrade. Är det möjligt att göra fysiska övningar efter att ha fött när kroppen verkar spricka från stressen? I vissa fall är gymnastik i själva verket kontraindicerat. Dessa inkluderar:

  • kejsarsnitt: det är möjligt att starta klasser endast med tillstånd av läkaren efter 1 månad;
  • sprickor i perineum: man måste vänta på fullständig läkning av stygn, som med intensiv träning kan sprida och orsaka inflammatorisk process;
  • Födelseskador av olika slag, som endast kan förvärras under träning
  • allvarliga sjukdomar som är kroniska
  • kroppens starkaste postpartumutarmning.

Hur som helst, oavsett hur mycket jag ville snabbt återvända till de tidigare formerna, som vill göra övningar efter förlossningen, måste dessa kontraindikationer hållas i åtanke. Och med det minsta tvivel - sök råd från en läkare. Till följd av en fullständig läkarundersökning kommer han inte bara att ge eller inte ge dig tillstånd för fysisk aktivitet under denna period, men han kommer också att ge råd om vilken du behöver. De är trots allt annorlunda.

Typer av postpartum gymnastik

Om en ung mamma inte har kontraindikationer mot fysisk aktivitet, måste du börja söka efter det nödvändiga komplexet, vilken typ av övningar som kan göras efter att ha fött att återställa olika organ och system. Det beror på organismens individuella egenskaper och de problem som har uppstått med hälsan under denna avgörande period. Komplexen kan hämta de mest olika.

  • För att bibehålla bröstformen

Under laktation kan formen hos honbröstet sakta och förändras inte för det bästa. Att återgå till sin tidigare form, vackra konturer, elasticitet och eliminera streckkännetecken måste en ammande mamma hämta en speciell uppsättning dagliga övningar.

  • För att dra åt buken

Hänger efter födseln bekymrar alla kvinnor. Någon han försvinner själv efter en tid, och någon börjar bli störd av det faktum att den obehagliga veckan inte vill gå bort och därmed förstöra figuren. För att bekämpa detta problem måste du välja övningar för pressen som gör den så elastisk och anpassad som möjligt.

  • Övningar för viktminskning efter förlossning

Under amning, är varje diet kontraindicerad, eftersom mamma behöver mata sina babycrumbs med full bröstmjölk. Samtidigt fortsätter vågorna att förrädas visa fruktansvärda siffror, och dina favorit jeans är outhärdligt små. Utgången i denna situation efter födseln kommer att träna för viktminskning, utformad speciellt för att säkerställa att en kvinna kan bli smal igen.

  • För att stärka musklerna i slidan

Ofta, efter födseln, förlorar de vaginala musklernas elasticitet och sträcker sig så mycket att det är svårt för en kvinna att hålla urinering. Det leder till allvarliga problem i sexuellt liv. I själva verket kan detta undvikas genom att regelbundet utföra Kegel-övningarna som är unika och användbara för de kvinnliga könsorganen.

  • För ryggraden

Efter barnets födelse klagar många mammor på smärta i ryggen, ryggraden och benen. Detta beror på den ökade belastningen på dem. För att återställa dem är det nödvändigt att inte bara lyfta vikter (inklusive ofta bärande barnet i dina armar), men också att välja speciella övningar för rygg och ryggrad efter födseln.

De som har problem med lungorna (astma, insufficiens etc.) kan rekommenderas att utföra andningsövningar efter födseln, vilket ger gott humör och energi för hela dagen. Detta beror på att med regelbundna övningar kommer syre i tillräcklig mängd in i hjärnan och andra organ.

Mycket ofta födelseskador är förknippade med skador på bäckenbenen, som i färd med att föra en baby i världen antingen inte avviker alls (som ett resultat sprickor och även sprickor bildas) eller förskjuts för mycket. Vanligtvis följs dessa komplikationer av ganska starka smärtor och gör det svårt att njuta av kommunikationen med barnet. Efter samråd med läkare (kirurg och gynekolog) kan du välja speciella övningar för bäckenets konvergens efter födseln, smärta i svansbenet etc.

För att inte gå vilse i överflöd av gymnastiska komplex som är speciellt utformade för unga mumier behöver du veta ditt problem och försiktigt sträva efter att bli av med det. Om du är osäker, rekommenderar vi starkt att du söker råd och hjälp från specialister. De kan berätta när man ska träna efter födseln, så att de hjälper och inte skadar kroppen.

Timing: när kan jag börja?

I allmänhet kan den allra första övningen efter födseln med en ung mammas välbefinnande och frånvaron av kontraindikationer utföras dagen efter en lycklig händelse. Naturligtvis är det nödvändigt att deras antal och intensitet är minimala de första dagarna. Tempot bör ökas gradvis.

I närvaro av skador eller stygn kan den första övningen efter födseln endast utföras efter fullständig läkning och endast med doktorns tillstånd. I dessa fall är det strängt förbjudet att fatta beslut om yrken på egen hand.

Några preliminära tips

För att maximera fördelarna med motion efter födseln är det nödvändigt att följa rekommendationerna från läkare och de mammor som har upplevt all sin effektivitet. Detta gäller frekvensen, tidpunkten och intensiteten i deras genomförande.

  1. Med doktors tillåtelse kan du börja träna efter födseln på den första dagen och fortsätta träna tills 12-13 veckor.
  2. Behöver göra varje dag. Om tid och ansträngning tillåter, gör samma komplex 2-3 gånger om dagen.
  3. För klasser behöver du en platt yta. Till exempel en säng med regelbunden eller ortopedisk, men viktigast av allt - inte mycket mjuk madrass. För enkelhets skyld kan du köpa en liten kudde.
  4. Övningar bör inte göras för plötsligt: ​​gör allt smidigt.
  5. Klassrummet måste vara väl ventilerat. Den optimala temperaturen för sådana övningar som utförs efter födseln är 18 till 20 ° C.
  6. Förbered bekvämt, inte begränsa rörelser kläder i förväg.
  7. Före fysisk aktivitet är det bättre att gå på toaletten.
  8. Klasser ska hållas efter att du har matat barnet.

Om du tar hänsyn till dessa användbara tips, kommer någon övning för att återställa kroppen och kroppen efter födseln märkbara och konkreta resultat på kortast möjliga tid.

Övningskomplex

En uppsättning övningar för att återhämta sig från födseln, du måste välja själv. Om du är rädd för att göra ett misstag, kontakta läkare och fitnessinstruktörer som tar hänsyn till dina individuella egenskaper och önskemål när du väljer gymnastik.

fitball

Många kvinnor är intresserade av frågan om vilka övningar som kan utföras omedelbart efter födseln, det vill säga nästa dag efter en signifikant händelse (i avsaknad av kontraindikationer för fysisk aktivitet). Fitball hänvisar bara till sådan utveckling. Men om du inte har gjort det för första gången är det bättre att gå till en tränare som kommer att kunna välja ett komplex som är speciellt konstruerat för postpartumperioden. Tänk i det här fallet en viktig punkt: det tar tid. En mängd olika övningar på fitball är lätta, trevliga, återställ snabbt figuren och samtidigt träna musklerna i perineum.

  1. Vridning. Sitter på bollen, håll borsten på baksidan av ditt huvud. Böj dina knän. Att stiga, vrida kroppen, samtidigt lyfta axlarna med huvudet.
  2. Vridning med viktning. Sitter på bollen, höja och sänk polutorakilogrammovye hantlarna.
  3. Sitter på bollen, rulla, så han var under hans rygg. Vrid kroppen, lyft axelbandet.
  4. Träningsbro genom fitball.
  5. Hoppar från att sitta på bollen.
  6. Ligga på golvet, lägg fötterna på fitballen. Böj ryggen, lyft upp torso.
  7. Ligga på bollen så att ansiktet är på botten och tårna på fötterna rör golvet. Böj armar i armbågar, anslut bakom huvudet. Lyft dina axlar, böj tillbaka, medan du inte spänner nacken.

Välj någon övning på bollen: alla av dem, om de görs korrekt och regelbundet, kommer att vara till stor hjälp för dig. Med dem kommer du snabbt att återfå dina tidigare smala och vackra former.

För bröstet

  1. Classic push-ups från golvet.
  2. Stå mot väggen. Vila dina armar böjda vid armbågarna mot väggen (ungefär vid bröstkorgsnivå), börja lägga på press på den. Känn spänningen i pectoral musklerna.
  3. Anslut armarna böjda i armbågar och placerade framför honom i låset. Med all sin styrka att trycka sina palmer på varandra.
  4. Höj armarna till axelnivån, lås din vänstra armbåge med din högra hand (respektive respektive vice versa). Böj ditt huvud framåt, krossa pannan med all din kraft i de vikta händerna.
  5. Lägg fötterna axelbredd från varandra, gör händerna i en cirkelrörelse fram och tillbaka.
  6. Lyft armarna ovanför huvudet, tryck på dina palmer ihop. Byt varje armbåg så mycket som möjligt utan att separera palmerna.

För pressen

  1. Den välkända träningscykeln "skakar" pressen helt efter födseln, vilket gör att bukmusklerna återigen blir elastiska och elastiska, som i ungdomar.
  2. Ligga ner, böj knäna. Tryck i midjan på golvet för att gå med i händerna bakom nacken. Lyft huvudet så att hakan inte rör på bröstet. Håll den här positionen.
  3. Ligga ner, böj knäet, lägg den andra fotleden på knäet böjt. Tryck en hand mot golvet så att den är vinkelrätt mot kroppen, den andra att böja, för att komma bakom huvudet. Armbågan hos en böjd arm leder till motsatt knä, utan att röra bröstet med hakan.

bantning

  1. Det finns många övningar efter födseln för skinkorna: Som ett resultat av regelbundna övningar blir de elastiska och vackra, utan en aning av apelsinskal och streckmärken. Stå upp rakt, klackar ihop. Tryck fast, nedre axlar. Utandning, sakta sjunka, knäna ifrån varandra. Håll dig uppe. Andas in, långsamt stiga.
  2. Bra träning för att banta buken efter födseln: Stå upp rakt, lägg benen axelbredd från varandra, sänk dina armar längs kroppen. Lyft framåt med din högra fot, böja knäet tills det rör golvet. Låret ska vara parallellt med golvet. Böj det vänstra benet i knäet vid 90 ° C. Håll ryggen rak. Håll dig uppe.
  3. Ställ dig nära stolen, håll på ryggen. Höj vänster ben, gör några svep åt höger och vänster. Vänd på sidan, sväng fram och tillbaka igen.

För ryggraden

  1. Sitt upp rakt, korsa dina armar över bröstet.
  2. Vänd torso vänster, höger. Upprepa 10 gånger.
  3. Sittande, sätt i händerna i låset bakom nacken.
  4. Vänd torso vänster, höger. Upprepa 10 gånger.
  5. Sitta, sträck dina armar framför dig, anslut dem. Håll i 5 sekunder.
  6. Höj, utan att skilja, båda händerna ovanför huvudet så högt som möjligt, håll.

För lungorna

  1. Ligga på golvet. Placera din högra hand på magen, din vänstra hand på bröstet. Inhalera långsamt genom näsan, andas ut genom munnen genom de nästan slutna läpparna. Över tiden behöver utandningen förlängas.
  2. Böj armarna i armbågarna, lut dem på sängen, lyft bröstet så långt som möjligt medan du andas in. Tillbaka ner, slappna av, andas ut.
  3. Händer att hålla huvudet på soffan eller sängen, räta upp, tryck fast benen ihop. Vänd i olika riktningar. För att upprätthålla lugn, jämn, rytmisk andning.

För bäckenet

  1. Denna bäckenövning gör det möjligt för benen att återvända till sin ursprungliga prenatala position, som stördes när barnet passerade födelsekanalen. Sitt på golvet. Benen räta eller böja vid knäna. Flytta på ett ovanligt sätt runt lägenheten.
  2. Det finns en övning efter födseln, vilket är användbart att göra med smärta i coccyxen, vars orsak är födelsestrauma. Ligga på ryggen. Andas ut, dra i magen, dra åt knäna till bröstet.
  3. Ligga på ryggen. Stänk skinkorna, lyft dem långsamt från golvet. Nå högsta höjden, vänta. På andas ut, sänk skinkorna, slappna av.

När du väljer ett komplex, var uppmärksam på det faktum att du kan göra många övningar med barnet, vilket är väldigt bekvämt eftersom det inte alltid är möjligt att förbättra din fritid på mammaledighet och ägna din fritid till dig själv, älskade. Men försök att utföra gymnastik utan en bebis för att undvika misslyckad vridning eller klämning. Ja, och övningarna själva blir då mycket mer effektiva.

Det finns ett antal slutsatser om farorna med kosmetika för tvättmedel. Tyvärr hör inte alla nygifta mammor till dem. I 97% av barnschampon används det farliga ämnet Sodium Lauryl Sulfate (SLS) eller dess analoger. Många artiklar har skrivits om effekterna av denna kemi på hälsan hos både barn och vuxna. På begäran av våra läsare testade vi de mest populära varumärkena. Resultaten var nedslående - de mest publicerade företagen visade närvaron av de farligaste komponenterna. För att inte bryta mot tillverkarens lagliga rättigheter kan vi inte namnge specifika varumärken.

Företaget Mulsan Cosmetic, den enda som passerade alla tester, fick framgångsrikt 10 poäng av 10 (se). Varje produkt är gjord av naturliga ingredienser, helt säkert och allergivänligt.

Om du tvivlar på din kosmetiks naturlighet, kontrollera utgångsdatumet, det ska inte överstiga 10 månader. Kom noga med valet av kosmetika, det är viktigt för dig och ditt barn.