Laddning för gravida kvinnor - en glad mamma och en hälsosam baby

Gravid

Laddning är en garanti för det utmärkta fysiska tillståndet hos en gravid kvinna och hennes ofödda barns hälsa. Övning rekommenderas att utföra när som helst. Nivån på belastningen bestäms individuellt och beror på kvinnans fysiska kondition, liksom graviditeten.

Laddning för gravida kvinnor: dess värde

Tyvärr förstår inte alla kvinnor i positionen vikten av träning och inte alla utförs. Man vill inte göra övningar, medan andra bara är rädda för att skada barnet och inte vet vilka övningar du kan göra för gravida kvinnor.

Det är värt att notera att fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens muskler. Tack vare det kan du hålla dig i form, inte gå ner i vikt, för att förhindra bildning av streckmärken. Under träning utbildas andning. Det är av stor betydelse. På grund av ordentlig andning kommer födseln att flyta lättare, och sannolikheten för asfyxi hos barnet kommer att reduceras till noll.

Övning påverkar också psykologiskt tillstånd. En kvinna som utför dem dagligen känner en ökning av styrka och vitalitet. Laddning för gravida ger energi och gott humör för hela dagen.

Men inte alla kvinnor i stället för den tillåtna belastningen. Fysisk träning måste överges om det finns några kontraindikationer. För att inte skada dig själv och ditt barn borde du definitivt besöka en läkare och diskutera denna fråga med honom.

När gravid är oönskade att göra övningar?

En kvinna bör inte träna om:

  • Det finns giftos och det åtföljs av kräkningar.
  • vid den sista graviditeten fanns ett missfall
  • livmodern är i god form;
  • preeklampsi observeras under andra hälften av graviditeten;
  • placentan är för låg;
  • det finns några sjukdomar (till exempel ARVI, gastrit, diabetes);
  • smärta i buken.

Om morgonövningar för gravida kvinnor kommer att ge obehag, ska det stoppas. Således, när man väljer en uppsättning övningar, borde den förväntade mamman inte bara lyssna på rekommendationerna från medicinska specialister och instruktörer, utan lyssnar också på sin kropp.

Hur övar en gravid kvinna?

En gravid kvinna ska vara engagerad i laddning, vara i gott humör och utmärkt hälsotillstånd. Alla rörelser ska vara smidiga. Du kan inte göra vassa varv och böjer, hoppa, springa, lyfta vikter.

Om du gör symtom på att känna sig illamående, då är det värt att stoppa, ta andning och istället för fysiska övningar göra några andningsövningar eller helt gratis den här dagen från träning. När graviditeten är oacceptabelt överarbete.

Du kan inte utföra övningar, sätta ett mål - att gå ner i vikt. Övning för gravida kvinnor är utformad för att hålla musklerna i en ton och förbereder kroppen för förlossning.

Laddning för gravida kvinnor i 1 trimester

De första 12 veckorna är den viktigaste perioden för framtida mor och hennes foster. Vid denna tid genomgår en kvinna i kroppen stora förändringar, och fostret lägger viktiga organ. Laddning för gravida kvinnor i de tidiga stadierna bör vara inriktad på att träna andning, upprätthålla gott humör och glad ande, kroppsavspänning.

Morgonövningar i 1 trimester ska utföras varje dag i 15-20 minuter. Gymnastik kan börja med ett korssteg.

Då kan du luta kroppen åt vänster och höger, samtidigt som du sprider benen på axelbredd.

Nästa övning är att böja framåt, medan exhaling och återgår till startpositionen med inandningen. Så det rekommenderas att upprepa 5 eller 6 gånger.

Sedan lägger du händerna på bältet, du kan böja tillbaka, medan du andas. Återgår till startpositionen, du behöver andas ut.

Kompletta dagliga morgonövningar för gravida kvinnor i 1 trimester kan vara en rund rotation av fötterna och stå på tårna. Denna övning kommer att hjälpa till att undvika kramp i benen och åderbråckarna.

Laddning för gravida kvinnor i 2: a trimestern

Term 2 är den säkraste perioden under graviditeten. Denna tid är gynnsam för fysisk ansträngning. Sannolikheten för missfall är låg, så enkla övningar kommer inte att skada fostret och kommer bara att gynna honom och hans mor. Dessutom kommer laddning att ge många positiva känslor.

Toxos vid denna tidpunkt kommer inte att plåga, och en kvinna kan njuta av sin position och motion. Den rekommenderade varaktigheten av laddning för gravida kvinnor under 2: e trimestern är högst 30-35 minuter.

Du kan börja träna i sittande läge, med benen korsade framför dig och svänger med huvudet i höger och vänster riktning. Sedan sprider dina armar runt, borde du göra några få släta hörn av kroppen.

Den andra övningen syftar till att förstärka bröstets muskler. Det kan ingå i träningen för gravida kvinnor i tidiga skeden. En kvinna som har händerna på bröstkorgsnivån borde försöka stänga hennes palmer så mycket som möjligt. Genom att utföra denna övning kan du känna arbetet i pectoral musklerna.

Då kan du sitta på golvet. Skinkorna ska röra på klackarna. Det är lätt att sprida benen på knäna så att magen inte klämmer fast. Händerna måste dra framåt, böja ner och röra pannan mot golvet.

Du kan slutföra laddning genom att rotera torso. Bäckenet när du utför denna övning måste förbli orörlig.

Laddning för gravida kvinnor i 3: e trimestern

I 3: e trimestern är det mycket svårt för en kvinna att utföra någon form av motion. Vid denna tidpunkt rekommenderas att ladda på en speciell boll-fitball. Övningar på det är intressanta, bekväma och säkra för gravida kvinnor. Tack vare gymnastiken på gymmet bollen minskar trycket, hjärtets arbete och blodcirkulationen normaliseras, hälsotillståndet förbättras, stämningen stiger. Fitball låter dig utföra övningar för händerna och för bröstet och för skinkorna med höfterna.

Starta dagliga övningar för gravida kvinnor i 3: e trimestern kan sitta på bollen, svävar försiktigt i höger och vänster sida. Sedan böjer du med armarna med lätta hantlar.

En kvinna i en position som sitter på golvet på turkiska kan rytmiskt pressa bollen med händerna. Denna övning har en positiv effekt på pectoral musklerna.

Du kan fortsätta gymnastiken genom att vrida i olika riktningar. När du sitter på bollen, ska du vända dig till höger och placera din vänstra hand över högerbenet. I denna position rekommenderas det att vara 1-2 minuter. Liknande åtgärder måste utföras efter en sväng i vänster sida. Tack vare denna övning sträcker sig ryggmusklerna.

Då kan du rulla bollen i olika riktningar, stå på fötterna, sprida dem på axelbredd och böja ryggen. Fitball kan rullas fram och tillbaka, smidig vändning. Denna övning gör att du kan lindra spänningen från axelskåren.

Du kan slutföra övningen för att stärka benen. En kvinna borde ligga på bollen, benet sprider axelbredd ihop och kör fitball i denna position fram och tillbaka.

Laddning för gravida kvinnor i senare skeden kan orsaka livmoderton. Du borde inte vara rädd för det. Sådan är fysiologin. Om du känner smärta och ökad hjärtfrekvens, måste du omedelbart sluta ladda. Det är bättre att utföra flera andningsövningar istället för fysiska övningar.

Andningsövningar för gravida kvinnor

En gravid kvinna ska inte bara göra fysiska övningar. Andningsövningar är mycket viktiga. Det är känt att under arbetet är det möjligt att minska smärta med hjälp av andning, så varje kvinna borde känna till de specifika tekniker som kommer att hjälpa henne i framtiden. Före födseln bör de utföras regelbundet, eftersom de tjänar som en form av avkoppling.

En av övningarna ska vara inriktad på att träna membranandning. Det är nödvändigt att ta djupa andetag och utandningar, lägga en hand på bröstet och den andra på magen. Andas bör näsa. Det är mycket viktigt att bröstet var immobilt och buken höjdes vid inandning.

Följande övningar bör riktas mot träning av andning av bröstet. Det kommer att vara detsamma som vid övning av diafragmatisk andning. Den enda skillnaden är att magen ska vara immobil och bröstet ska höjas vid inandning.

Sammanfattningsvis är det värt att notera att många kvinnor i positionen reflekterar på frågan huruvida det är möjligt för gravida kvinnor att göra övningar. Svaret på denna fråga för ett specifikt fall kan ge en läkare. I allmänhet har fysiska och andningsövningar en positiv effekt på moderens kropp och på fostret, men om det finns vissa kontraindikationer bör gymnastik inte utföras.

Laddning för gravida kvinnor: en uppsättning övningar

Laddning för gravida kvinnor är nödvändig - det är det som modernaste gynekologer tycker. Självklart måste lasten väljas beroende på graviditeten och morens fysiska kondition.

Kan gravida kvinnor öva

Är det möjligt att göra övningar under graviditeten? Inte bara möjligt men nödvändigt: Sport, naturligtvis, med hänsyn till tidpunkten, välbefinnandet, korrekt valt utifrån kroppens individuella egenskaper, övningskomplex ger dig möjlighet att hålla sig i form, lindra spänning och stress, säkerställa frisättning av endorfiner och därmed förbättra humör.

När det gäller de positiva effekterna av laddning på en gravid kvinnas kropp finns det flera aspekter att notera här. Låt oss börja med det faktum att under laddningen för gravida kvinnor är inblandade i alla muskler i kroppen, och därför är risken för bristningar och övervikt minimeras.

Dessutom utövar du enkla övningar, tränar du din andning, vilket är en mycket fördelaktig effekt, inte bara på den framtida mamman, utan också på barnet. Således ökar du inte bara din fysiska kondition, utan laddar också batterierna och har gott humör för hela dagen.

En mycket viktig roll i laddning spelas av den framtida modernens hälsa och välbefinnande. Så om du lider av toxemi eller andra sjukdomar som följer med graviditeten - träning vid denna tidpunkt kan skjutas upp så att du inte skadar dig själv och det ofödda barnet.

Dessutom, innan du deltar i fysisk kultur, var noga med att skicka en undersökning hos gynekologen för att utesluta någon patologi och vara säker på att din fysiska aktivitet inte kommer att skada någon.

När det gäller uppsättningen övningar för gravida kvinnor utvecklas de ofta med hänsyn till graviditeten. Sålunda är uppsättningar övningar för dagliga övningar utformade för perioder: från befruktningstiden till 16 veckor; från 16 veckor till 24 veckor; från 24 veckor till 32, det vill säga omedelbart före födseln.

När du väljer en uppsättning övningar som finns på Internet, böcker och andra resurser, var uppmärksam på att övningarna inte borde vara svåra. Det är viktigt att rörelserna är släta, utan plötsliga rörelser, en extra belastning på bukhålan och utan övningar i samband med hoppning.

Utför övningar, du borde känna dig bekväm och lätt. I händelse av smärtsamma förnimmelser ska klasserna omedelbart avbrytas. Tja, så att övningarna inte bara ger fördelar, men också bidrar till ett gott humör - gör dem till din favoritmusik på ett bekvämt sätt för dig.

Första trimestern

Att träna i tidig graviditet är främst andningsövningar. Andningsövningar hjälper till att lindra stress, lugna sig snabbt, och ändå vet vi alla hur viktigt lugnet är för gravida kvinnor. Dessutom kommer andningsövningar att lära sig att andas ordentligt under förlossningen, vilket också är viktigt. Och andningsövningar hjälper till att bränna extra kalorier.

Starkare motion i tidig graviditet rekommenderas inte. Faktum är att de flesta missfall förekommer exakt i de tidiga stadierna av graviditeten och överdriven fysisk ansträngning är helt oönskade.

Andra trimestern

Den farliga perioden för första trimestern är över och du kan säkert träna för gravida kvinnor. Självklart borde du inte omedelbart ladda dig själv i full kraft. Börja gradvis, med 15-20 minuters träning. Om du mår bra kan du öka tidsklasserna. En viktig regel: Laddning ska ske regelbundet.

Var särskilt uppmärksam på övningar för bäckenet, detta kommer att undvika många svårigheter i senare skeden av graviditeten. Det här är ganska enkla övningar och de utförs i liggande läge. Denna "cykel", och alternerande böjer benen vid knäna med glidning på golvytan och höjer benen.

I sittande läge kan du flytta och skjuta benen, glida på golvet, höja och sänka bäckenet.

Och, naturligtvis, övning inkluderar benövningar, speciellt för kalvsmusklerna, för att undvika vaskulära problem.

Tredje trimestern

Närmare fysisk aktivitet i samband med födseln måste återigen minska och andningsövningar igen. Visst har vatten aerobic blivit väldigt populärt nyligen, vilket rekommenderas för kvinnor i de sista graviditetsstadierna. Men innan du dyker i huvudet i poolen, hör du fortfarande till din gynekolog och aqua aerobic tränare.

Lista över övningar för gravida kvinnor

1) går på plats Alla rörelser ska vara lugna. Inget behov av att dra musklerna i buken och ryggen, och höja också knäna högt.

2) Lunges framåt. Förläng ett ben långt framåt, den andra att lämna rakt och utföra lätta knep.

3) Lunges till sidan. Överför vikt från ett till det andra benet, försök att hålla ryggen rak.

4) Böj armarna i armbågar, lägg ytan och utför lutningen från sida till sida.

5) Utför rullar från klackar till tår medan du sitter på en stol. Denna övning passar väl för att förebygga trombos och åderbråck.

6) Ligga på sidan, böja benet vid knäet och lyft och sänk det övre med en bekväm amplitud.

7) Stå på alla fyra och böj tillbaka. Återgå till ursprunglig position. Att flytta kroppen åt sidan och fram och tillbaka.

8) Stå på alla fyra, raka ett ben och lyfta det. Upprepa med det andra benet.

Videomaterial på artikelns ämne

Gymnastik för gravida kvinnor:

Yoga för gravida kvinnor:

Lätta övningar för rygg- och bäckenområdet:

När och vilka övningar kan utföras gravid på morgonen

Fysisk form i fertilitetsperioden - en fråga för många kvinnor är mycket känslig. Under påverkan av en storm av hormoner kan kvinnokroppen förändras under erkännande under framväxten. Med hjälp av en diet är det omöjligt att styra din vikt radikalt, eftersom vi, även om vi är på rätt näring, ofta inte kan begränsa våra impulser mot aptitretande godsaker. I sådana fall kan vi bara hjälpa till att träna som är speciellt utformad för gravida kvinnor. Vad är dessa övningar, hur man utför dem, och om det är möjligt att göra dem alls, kommer vi att förstå i den här artikeln.

Sportbelastningar och graviditet

Det finns ingen anledning att tvivla på fördelarna med sport för gravida kvinnor. För kvinnor med normal träning kommer träning att vara användbar inte bara för figuren, men också för andra system av den kvinnliga kroppen.

Under normal graviditet får läkare göra speciella övningar för att stärka musklerna före födseln, för att förbättra blodcirkulationen hos uteroplacentalduken, att ge näring åt kroppen med syre och inte stoppa metaboliska processer.

Vid övning av fysisk kultur utbildas också korrekt andning, vilket fortfarande kommer att spela sin roll i födelseprocessen. Dessutom utövar en kvinna fysiskt en förmåga att spänna och slappna av individuella muskelgrupper, vilket också har en positiv effekt på förlossningen.

Oavsett det faktum att regelbunden fysisk träning övervägs kommer deras huvuduppgift att vara att förbereda en kvinnas kropp för en stor arbetsbelastning under födseln. Fysisk aktivitet är inte förbjuden även vid kroniska sjukdomar (hjärtfel, endokrina problem, muskelsjukdomar och skelett, högt blodtryck och diabetes). Med sådana sjukdomar väljer de helt enkelt vilken typ av aktivitet som inte skadar en kvinna i sitt tillstånd. Tilldela övningar obstetrikare-gynekolog och en specialist i patologi, som den förväntade mamman har.

Vid val av aktivitet rekommenderar läkare att gå i frisk luft, simma och en speciell uppsättning fysiska övningar för gravida kvinnor. Specifikationen och aktivitetsbelastningen tilldelas under överinseende av specialister.

Men även i fallet med fostrets normala flöde bör kvinnor inte utsättas för stark kroppshakning (hopp, kast, ridning, reläer) och adrenalinrisker (fallskärmshoppar, hoppar från en bro, dykning, bergsklättring). Den maximala begränsningen av fysisk aktivitet observeras endast i fall av allvarliga gynekologiska och endokrina patologier (livmodertumörer, hormonella störningar, patologier i reproduktionssystemet) samt svår obstetrisk historia (missfall, missad abort, för tidig födelse) tidigare i en gravid kvinna.

Således ser vi att en lätt fysisk ansträngning för en gravid kvinna är mycket användbar, men för professionella övningar och aktiv träning är vägen beställd.

Är det möjligt att göra morgonövningar under graviditeten

Inte alla kvinnor har möjlighet att besöka pooler eller gym. Till hjälp i sådana fall går promenader i frisk luft och, naturligtvis, goda morgonövningar som kan göras hemma. Du behöver inte oroa sig för vilka övningar som passar dig bäst.

Gravida kvinnor kan göra mjuka, lugna övningar utan att använda stora fria vikter (tung sportutrustning). Det är också värt att komma ihåg att gymnastik och övningar för kvinnor i positionen inte utförs för att gå ner i vikt. Du kan inte överskrida och riskera din hälsa och tillstånd. Huvudmålet med sådan aktivitet är att lugnt förbereda en kvinnas kropp för den kommande belastningen och undvika eventuella problem.

Om du under en aktivitet upplever en försämring av det allmänna tillståndet (illamående, svaghet, illamående, yrsel, öronring), sluta omedelbart, vila och andas för att slappna av och närma kroppen med syre. På denna dag kan du inte längre göra övningarna, slappna av och oroa dig inte.

När kan

Du kan ägna din morgon till fysisk utbildning i följande fall:

  • Du har ingen toxicos. När illamående och kräkningar tränar - inte den bästa idén. Du kommer att vara glad om du flyttar från toaletten och håller din frukost i dig själv, vid en sådan tid är övningar uteslutna.
  • Ditt övergripande välbefinnande är tillfredsställande. Om du har huvudvärk, obehag i ländrygg och svaghet, ägna sedan dagen till vila och börja träna när du är starkare.
  • Du sov gott.
  • På kvällen utsattes du inte för allvarlig stress och påfrestningar. I denna situation borde du absolut inte övervinna kroppen med fysiska övningar.
  • Det har varit två timmar sedan den sista måltiden.

När inte

Du bör definitivt avstå från övningarna i följande fall:

  • Du har en ökad livmoderton och blodig urladdning från slidan. Sådana tecken indikerar hotet om en eventuell abort. Skynda dig och se en läkare.

De bästa övningarna för morgonövningar

Innan vi börjar överväga olika typer av övningar är det värt att nämna att vi kommer att fokusera på gymnastik hemma. Vi kommer också att dela upp fysisk aktivitet genom trimester.

När du väljer en övning måste du vara extremt försiktig: Den fysiska aktiviteten under första trimestern är väldigt annorlunda än träning i tredje graviditeten.

1: a trimestern

Det finns en åsikt att det är omöjligt att träna i 1: a trimestern. Detta är förknippat med en eventuell risk för gravida kvinnor och hävdar att de fysiska ansträngningarna under de första tre månaderna efter uppfattningen leder till missfall.

Lyckligtvis är det inte. Om du inte hade några problem med fysisk aktivitet före graviditeten, kan du under hela graviditeten fortsätta att hålla din kropp i gott skick genom att justera träningen. Med rätt andning när du laddar mättar du kroppen med syre, vilket har en positiv effekt på fostret. Laddning i 1: a trimestern är bra för gravida kvinnor som vill hålla sig i form under och efter förlossningen. Hemma kan du uppnå ganska imponerande resultat.

Här är exempel på övningar du kan göra för gravida kvinnor:

  • Dagligen går det i frisk luft till fots. Det bästa stället för en sådan aktivitet kommer att vara en park, trädgård eller skog, de platser där det finns ren luft, liksom ingen buller och inga skadliga utsläpp.
  • Regelbundna lektioner i poolen tre gånger i veckan, om möjligt kan du göra en övning i vattnet (den så kallade aqua aerobics för gravida kvinnor).
  • Dagliga andningsövningar för att mätta kroppen med syre.
  • Övningar på fitball - en stor mjuk gummiboll för träning kommer att vara bra.
  • Tillåtna speciella stretchklasser.
  • Om du gillar att dansa kan du ägna timmar av din aktivitet till den här aktiviteten.
  • Vi går på plats. Sätt dina ben i axelbredd, se framåt. Slappna av dina armar och håll ryggen rak. Ta tio andningsövningar: på räkningen från en till fem gör du ett jämnt djupt andetag, efter det på räkningen från en till sju - en jämn utandning. Efter det, en minuters promenad på plats och trettio sekunder - gå på tårna. Alternativ gång i två eller tre minuter.
  • Parallella lyftarmen. Bli och se rakt ut. Håll din ryggnivå och dina fötter axelbredd ifrån varandra. Samtidigt andas in, höja din vänstra arm och höger ben, medan utandning sänka dem. Du kan inte göra träningen jerky, följ smidigheten av utförandet.
  • Höja bäckenet Ligga på golvet, böja benen på knäna och vila dina fötter på golvet. När du andas ut, höja bäckenet och stanna kvar i denna position i tre sekunder. Efter det, när du andas ut, sänk bäckenet. Upprepa träningen sex gånger.
  • Feline flexure. Kom på alla fyra och slappna av i nacken. Medan inandning, böj din rygg, det blir en halvcirkel. Håll dig i denna position i tre sekunder och när du andas tillbaka till startpositionen.
  • Ta passform. Sitt på det och börja göra cirkulära rörelser först till höger och sedan till vänster. Gör fem rörelser på varje sida. Inandas och andas ut genom munnen.
  • Komplett stretching muskler. Vila på skinkorna, sitta på knäna (den traditionella hållningen för att sitta i Japan). Titta rakt och håll din ryggnivå. Luta försiktigt framåt med utsträckta armar, försök att röra golvet med pannan. Koppla av i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa sträckan fem gånger.

Så din första trimesterladdning är över. Fortsätt träna regelbundet, men inte för lång (högst en halvtimme) och drick tillräckligt med vatten för att undvika uttorkning.

2: a trimestern

Från och med fjärde månadens graviditet börjar din kropp att återgå till normal. Toxicosis försvinner helt, kroppen anpassar sig äntligen till barnets närvaro och hormonella stormer stör inte längre din frid.

Men laddning förblir för gravida kvinnor en obligatorisk del av dagen och i andra trimestern. Det görs också hemma, med komfort och uppmätt. Eftersom din kropp har förändrats under de senaste tre månaderna, nu för att träna korrekt måste du följa några rekommendationer:

  1. Bär en bandagebh. Ett bröst som redan har ökat något kommer att må bättre i tätt, men inte knipande fixering.
  2. Din hjärtfrekvens bör inte överstiga 130 slag per minut. Denna rekommendation är motiverad av det faktum att om puls överskrider 130 slag, kan fostret utveckla syrehushållning.
  3. I den här trimestern, glöm inte övningarna du gjorde på din rygg. Ett förstorat livmoder knyter dig enkelt till vena cava, på grund av vilket blodtillförseln till fostret kommer att försämras, och du kommer att känna dig illamående och illamående.
  4. Försök inte att träna för ofta, för att inte gå upp i vikt. Alla ansträngningar bör vara inriktade på att hålla dina muskler i god form.

Och nu låt oss analysera övningarna för gravida kvinnor i 2: a trimestern:

  1. Sidosvingning. Ställ rakt och placera benen parallellt, axelbredden isär. Dra upp dina armar och börja försiktigt vinkla kroppen åt höger och vänster. Se till att amplituden är liten och rörelserna förblir smidiga.
  2. Vänd på huvud och kropp. Du måste sitta på golvet och korsa dina ben framför dig och ta den turkiska positionen. Gör mjuka svängningar av huvudet till höger och till vänster, och börja sedan göra samma varv bara med kroppen.
  3. Utbildning av pectoral muskler. Sitt på golvet och korsa dina ben framför dig. Titta rakt och håll din ryggnivå. Parallellt med bröstet, stäng handflatan och börja klämma dem. Genom att göra den här övningen kommer du att känna musklerna i bröstet och dra åt och slappna av.

Kom ihåg om träningens regelbundenhet, och du bereder din kropp lugnt för den kommande belastningen.

3: e trimestern

Sex månader med att lämna kvar, och du kom till målstreck. Laddning för gravida kvinnor kan göras hemma och i 3: e trimestern. Men nu bör man välja ett mer ansvarsfullt val av övningar.

Din kropp har förändrats ännu mer, frukten har vuxit och tyngdpunkten har förskjutits. Det är under denna period som en kvinna börjar förlora all önskan att uppträda aktivt. Sådana förändringar är inte överraskande, för din kropp är väldigt trött och försöker på något sätt rädda makten, men du bör inte ge upp för dessa provokationer.

Den tredje trimestern är mycket viktig för att förstärka musklerna före födseln. I detta skede bör du glömma övningarna på baksidan och belastningen. I stället för dessa klassiska positioner kommer Fitball, som kommer att bli de mest fysiska övningarna i 3: e trimestern, som är utformade för gravida kvinnor. Fitball träning:

  1. Stå rakt och placera bollen framför dig. Koppla av och luta kroppen framåt. Lätt rulla fitballen med avslappnade händer och håll en liten amplitud.
  2. Sitt på bollen och börja böja armarna med en liten viktning (hantlar som väger upp till 1 kilo).
  3. För att förhindra plana fötter, sitta på bollen och sprida benen på axelbredd från varandra. Håll fitballen bakom dig. I detta läge börjar du köra din högra fot över vänster fotled och vice versa.

För att dina vaginala muskler ska vara i god form under födseln rekommenderas gravida kvinnor att utföra Kegel övningar - detta är ett särskilt komplex av träning för kvinnornas könsstympsmuskler.

Här är några exempel från detta komplex:

  • Sitt på en stol eller stå rakt. Vaginala muskler börjar imitera återhållsamhet av urinering. Stram och slappna av musklerna och träna dem därmed.
  • Sittande eller stående spänner musklerna i perineum, efterliknar en vågliknande rörelse.
  • Sitt på golvet, benen korsade framför dig. Vid inandning dra de vaginala musklerna inåt och skjut ut dem vid utgången. Denna övning utförs för att en kvinna ska kunna lära sig att ordentligt trycka.
Fortsätt träna före barnets födelse, kom ihåg att födseln är nära.

Fördelarna med andning

Vi kommer att separat behandla ämnet andning övningar under beredningen av en kvinna för förlossning. Det är värt att komma ihåg att det är rätt andning som hjälper en kvinna att driva och föda ett barn utan komplikationer och relativt smärtfritt.

  • Andningsorgan membran (buken andning). Sätt dina palmer på bröstet och mage, börja ta djupa andetag och jämna utandningar. Med denna typ av andningsövning borde bröstet vara rörlöst och magen bör stiga. Det är bäst att göra denna övning medan du sitter och andas in och ut med näsan.
  • Andningsbröst. När du utför denna övning, ta en position som liknar föregående övning. I denna typ av andning förblir magen rörlig, men bröstet ökar aktivt.
  • Grunt andning. Från sidan är det mycket lik hundens aktiva andning. Det används under födseln för att minska kvinnans smärtsamma känslighet och mätta blodet med syre.

I allmänhet har alla andningsövningar ett gemensamt mål - att minska smärta under arbetet och hjälpa till att få styrka innan de föder upp direkt.

Laddning för gravida kvinnor: förbjuden motion

Det är värt att ägna mer uppmärksamhet åt dessa övningar, vars genomförande är strängt förbjudet.

  • Igång. Vid körning skakas kvinnans kropp aktivt, och sådana rörelser kan skada fostret avsevärt.
  • Hoppning. Anledningen till att dessa övningar inte kan göras är samma som för löpning, bara här är tremor mer kraftfulla.
  • Utbildningstryck. Överdriven spänning i bukmusklerna kan orsaka problem i barnets utveckling.
  • "Cykel" ligger på ryggen. Denna övning är farlig eftersom när det utförs, stiger trycket inuti livmodern.
  • Aktiv sträckning. Övningar för att sträcka musklerna bör väljas mycket noggrant, eftersom många av dem bara är kontraindicerade under graviditeten. En detaljerad rådgivning till dig och hjälper dig att välja rätt övningar hjälper läkaren.

Vi hoppas att vår artikel hjälpte dig att hitta svar på frågor om huruvida du kan göra övningar under graviditeten och vilka övningar som passar bäst för dessa ändamål.

Laddning för gravida kvinnor

Under graviditeten, för att fysiskt förbereda din kropp för födelseprocessen måste du utföra särskilda fysiska övningar. Och att börja träna bör vara från de första dagarna av graviditeten. Det är lämpligt att utföra dagliga övningar, vilket hjälper dig att inte bara hålla dig i form utan också att förbättra din känslomässiga balans väsentligt.

Kan gravida kvinnor öva

Är det möjligt att göra övningar under graviditeten? Inte bara möjligt men nödvändigt: Sport, naturligtvis, med hänsyn till tidpunkten, välbefinnandet, korrekt valt utifrån kroppens individuella egenskaper, övningskomplex ger dig möjlighet att hålla sig i form, lindra spänning och stress, säkerställa frisättning av endorfiner och därmed förbättra humör.

När det gäller de positiva effekterna av laddning på en gravid kvinnas kropp finns det flera aspekter att notera här. Till att börja med, medan du tränar för gravida kvinnor, är hela kroppens muskler involverade, vilket innebär att risken för att sträcka och övervikt minimeras. Dessutom utövar du enkla övningar, tränar du andningen, vilket är en mycket fördelaktig effekt, inte bara på den framtida mamman, utan också barnet. Således ökar du inte bara din fysiska kondition, utan laddar också batterierna och har gott humör för hela dagen.

En mycket viktig roll i laddning för gravida kvinnor spelas av framtida mödrars hälsa och välbefinnande. Så om du lider av toxemi eller andra sjukdomar som följer med graviditeten - träning vid denna tidpunkt kan skjutas upp så att du inte skadar dig själv och det ofödda barnet. Dessutom, innan du deltar i fysisk kultur, var noga med att skicka en undersökning hos gynekologen för att utesluta någon patologi och vara säker på att din fysiska aktivitet inte kommer att skada någon.

När det gäller uppsättningen övningar för gravida kvinnor utvecklas de ofta med hänsyn till graviditeten. Sålunda är uppsättningar övningar för dagliga övningar utformade för perioder: från befruktningstiden till 16 veckor; från 16 veckor till 24 veckor; från 24 veckor till 32, det vill säga omedelbart före födseln.

När du väljer en uppsättning övningar som finns på Internet, böcker och andra resurser, var uppmärksam på att övningarna inte borde vara svåra. Det är viktigt att rörelserna är släta, utan plötsliga rörelser, en extra belastning på bukhålan och utan övningar i samband med hoppning.

Utför övningar, du borde känna dig bekväm och lätt. I händelse av smärtsamma förnimmelser ska klasserna omedelbart avbrytas. Tja, så att övningarna inte bara ger fördelar, men också bidrar till ett gott humör - gör dem till din favoritmusik på ett bekvämt sätt för dig.

Laddning för gravida kvinnor 1 trimester

Vanligtvis i första trimestern redovisas de största "charmarna" i den nya staten i form av morgondagsmörsel, toxik, konstant trötthet och svaghet, kronisk "sömnbrist". Det verkar som om du inte kan göra övningarna i det här fallet? Och du är väldigt mycket fel: laddning i graviditetens första trimester, tvärtom kan, om inte eliminera, då säkert minska de ovannämnda obehagliga symptomen på graviditet.

Givetvis måste du först göra övningarna, överväga dig själv: ja. Det verkar inte vara svårt att göra någonting för något annat än en extra halv timmes sömn. Men tro mig, under de första dagarna av en sådan "over-power" kommer du säkert att känna den positiva effekten av sport, vilket inte bara kan stärka den rätta vägen och ge styrka till framtiden.

Att inte stoppa klasser med graviditetens början, kom ihåg: graviditetens första trimester är en mycket ansvarsfull och till och med något farlig period för att bära en bebis. Och därför överdriv inte det: belastningarna måste vara måttliga, rörelserna måste utföras smidigt och intensiva belastningar är uteslutna. Dessutom bör du inte tillgripa övningar som innebär plötsliga hopp, en stor belastning på pressen - entusiasm för övningar av denna typ bidrar till uterustonens utseende och därigenom öka risken för spontan abort.

Tänk också på att hormonet relaxin, som är ansvarigt för mjukgöring av ligamenten, nu arbetar i din kropp. Så var försiktig med stretchövningar så att du inte skadar dig själv. Och glöm inte: i alla fall är det alltid bättre att vara säker på att konsultera en läkare före några fysiska övningar. Låt oss säga att det är strängt förbjudet, till och med små belastningar, med flera graviditeter, om det finns ett hot om missfall, om det är draksmärta i underlivet eller blödning om anemi har diagnostiserats.

Säker laddning för gravida kvinnor i 1, 2, 3 trimester

Gravida kvinnor måste alltid ta itu med oändliga can-not, need-need-och andra tips och reflektioner från andra. Naturligtvis är det under hela väntetiden för barnet vettigt att lita på framförallt råd från professionella. Och de insisterar på att den förväntade mamman ska börja en hälsosam livsstil så snart som möjligt. Det inkluderar rätt vila, frånvaron av dåliga vanor, rätt näring, liksom måttlig fysisk aktivitet, vilket hjälper till att enkelt övervinna hela siktet och föda en hälsosam baby. Laddning för gravida kvinnor är ett utmärkt sätt att förbättra kroppsförhållandet, ta det i tonen och förbättra ditt humör. Men du måste ta reda på vad som ska vara den framtida moderens fysiska aktivitet och till vilken hon kan vara kontraindicerad.

Laddning för gravida kvinnor: förmåner

Laddning är inte alls gravid. Vissa är även rädda för att gå, för att inte skada framtida barn. Men fördelarna med fysisk aktivitet är enorma. Laddning av gravida kvinnor är användbar på grund av sådana faktorer:

  • Laddning hjälper till att hålla musklerna i form, vilket minskar riskerna för utseende av streckmärken och extra pounds efter födseln.
  • Det är viktigt att utöva andning, vilket hjälper till att underlätta förlossningen.
  • Regelbunden uppvärmning stämmer av den gravida kvinnan, laddar henne med energi och soja.
  • Blodcirkulationen förbättras, varför frukten levereras bättre med näringsämnen.
  • Laddning bidrar till att förhindra ett antal graviditetsspecifika problem, inklusive ödem, åderbråck, halsbränna, förstoppning, smärta i ryggen, nacke, ben.
  • Fysisk aktivitet bidrar till att förbättra samordning av rörelser.

När gravid kan inte göra övningar?

Många kvinnor vägrar att debitera under graviditeten, med tanke på att det är farligt. Detta kan motiveras om du är gravid. Innan du börjar utföra övningarna är det bättre att samråda med en specialist.

Fysisk aktivitet är inte önskvärd i följande fall:

  • Med allvarlig toxicos, följt av kräkningar mer än två gånger om dagen;
  • Toxikos (preeklampsi) vid sen graviditet;
  • Om den tidigare graviditeten slutade i missfall
  • Med hypertoni i livmodern;
  • Med låg placenta;
  • Med hotet om abort och blödningar;
  • Med smärta i buken
  • Vid förhöjda temperaturer, SARS, diabetes och gastrit.

Andningsgymnastik: grundläggande övningar för vilken tid som helst

Andningsgymnastik kommer att vara till nytta för framtida mamma när som helst och oftast rekommenderas att utföras även om de andra övningarna är kontraindicerade. Värdet av korrekt andning är mycket hög under arbetskraft och förlossning. Det kommer att avgöra hur du kan hjälpa ditt barn att bli till. Utför andningsövningar som rekommenderas under hela graviditetsjuice. Vidare främjar korrekt andning blodmättnad med syre och förhindrar syreutveckling hos fostret. Utför andningsövningar som rekommenderas varje dag i en halvtimme. Du kan göra dem före och efter grundläggande gymnastik.

Övning 1

Du måste ligga på golvet, benen är något böjda vid knäna. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Inandas nu långsamt i näsan och andas sedan ut. Inhalera så djupt som möjligt när du försöker att inte öka bröstet när du inhalerar, men andas bara genom membranet, höja buken och sänka det.

Övning 2

I samma liggläge placera din högra hand på bröstet och din vänstra - på magen. Ta ett djupt andetag, höj axlarna och huvudet något, samtidigt som du försöker att inte ändra buken. Byt händer och upprepa övningen. Gör några reps.

Övning 3

Du måste sitta ner, korsa dina ben, armar ner längs din torso. Böj armbågarna i dina armar, lyft upp dem och håll fingrarna i bröstet. Samtidigt andas in, behåll läget i buken och bröstet. Långsamt sänka dina armar, andas ut.

Sänk långsamt dina händer medan du andas ut.

Laddning för gravida kvinnor under första trimestern

Under de första månaderna av graviditeten kan förändringar kanske inte kännas så tydligt, men mycket viktiga ursprungsprocesser av ett nytt liv äger rum i kroppen. Embryot vid denna tid består av endast några celler, och är mycket sårbart för yttre faktorer. Vid denna tidpunkt bör du ta största möjliga omsorg för att skydda det och ge alla förutsättningar för normal bildning.

Laddning för gravida kvinnor 1 trimester kan innehålla följande övningar:

Övningar för musklerna i perineum och höfter

Du behöver luta dig på stolens baksida. Sakta sakta ner, sprida knäna bred. Håll i halvsätet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Övning för kalvsmuskler och förebyggande av ödem

Stå med dina klackar ihop och dina strumpor sönder. Håll fast på stolens baksida, rygg långsamt på tårna. Du bör känna spänningen i kalvkroppens muskler, och sedan återgå smidigt till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 5-8 gånger. Tempot ska vara långsamt.

Öva för musklerna i perineum, ben och buken

Två händer luta sig på stolens baksida. Dra ditt högerben framåt, ta sedan långsamt det åt sidan och bakåt och ta sedan tillbaka det. Samma bör göras med andra benet. Upprepa 3-4 gånger för båda benen.

Bröstformad träning

Sträcka dina palmer i låset framför bröstet, sprid dina armbågar parallellt med golvet. Krama händerna hårt i låset och lossa sedan spänningen långsamt. Upprepa övningen 8-10 gånger i en långsam takt. I arbetet med att titta på andning.

Övning för buken, sidorna och höfterna

Sätt fötterna på axelbredd. Sätt dig lite med knäna böjda. Växla långsamt bäckenet i båda riktningarna växelvis. Obehagliga känslor i genomförandeprocessen bör inte vara.

Övning för andra trimestern

Under andra trimestern försvinner obehag av toxicos vanligtvis, och kroppen blir van vid de förändringar som äger rum. Risken för missfall är mindre än under de första månaderna. Laddning för gravida kvinnor 2 trimester bör syfta till att stärka bäckens, buken, ryggen och höfterna. Så du kan förbereda dig för de tunga laster som väntar på dig senare.

Du kan utföra Kegel övningar - de hjälper till att stärka bäckens muskler och förhindra urininkontinens.

Öva för musklerna i ryggen och buken

Du måste sitta på golvet, sprida dina armar mot sidorna och luta dig lite, luta dig på dem. Vänd ditt huvud och kropp omväxlande i olika riktningar. Gör 4-5 gånger i båda riktningarna, utan att hålla andan.

Sidaövning

Du måste ligga på vänster sida, sträcka din vänstra hand framför dig och placera dig rätt på den. Lyft långsamt upp din högra hand och tryck tillbaka så långt du kan utan att vrida huvudet och kroppen. Återför sedan den till sin ursprungliga position. Gör detsamma, ligger på andra sidan. Upprepa bara övningen 3-4 gånger.

Motion för buken och ryggen

Sitt på golvet så att klackarna ligger under skinkorna, och tryck på höfterna och knäna ihop. Sträck dina armar framför dig. Luta långsamt huvudet och kroppen framåt, försök att röra golvet med pannan. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övning för andning

Sitt, böj knäna och korsa dem något. Räta ut dina armar, placera dina handflator på dina höfter. Höj långsamt din hand och dra upp den, andas in djupt och långsamt och luta huvudet lite tillbaka. Andas lika långsamt, återvänder dina armar till utgångsläget. Gör detsamma med den andra handen. För varje repetitionsövning 4-7 gånger.

Du kan också upprepa övningen för bröstet från föregående block, vilket hjälper till att behålla sin form. En sådan avgift för gravida kvinnor 2 trimester, en video med vilken hjälper dig att förstå sin riktiga teknik, kommer att underlätta för dig att fortsätta under graviditeten.

Laddning för tredje trimestern

Laddning för gravida kvinnor 3 trimester är komplicerat av dem som redan har en imponerande magestorlek gör det svårt att utföra de flesta övningarna. Fitball kan hjälpa dig, med vilken du kan utföra mycket effektiva övningar för att förbereda för förlossning.

Buk och bakom hantelövning

Du måste sitta på fitballen, ta hantlar som väger upp till 1 kg i handen, sänk dem längs kroppen. Böj dina armbågar, höja hantlarna till armhålorna och sakta sakta dem sedan till sin ursprungliga position samtidigt som de inte lutar kroppen. Efter böjning av armbågarna lyfter du hantlarna till axlarna och sänker dem långsamt. Alternativ rörelse, titta på andan.

Öva för att stärka musklerna i perineum och höfter

Ligga på golvet, lägg en fot på fitballen. Nu försöker du rulla bollen, flytta benet till sidan och återföra det till sin ursprungliga position. Du kan också flytta bollen medan du böjer knäet. Upprepa träningen 3-4 gånger. För det andra benet upprepas samma sak.

Bröstövning

Ta fitballen i dina händer och håll den och sträcka dem framför dig. Försök nu sakta pressa den med dina handflator och sedan sakta slappna av dina händer. Det är viktigt att se till att din mage inte stivar under denna övning. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Laddning för gravida kvinnor 3 trimester hemma med användning av fitball blir effektiv och säker. Glöm inte att använda ett bandage för att stödja magen. Också aqua aerobics övningar utformade speciellt för förväntade mammor kommer att vara till hjälp. Titta på videon om laddning för gravida kvinnor 3 trimester för att förstå mer om genomförandet.

Kan jag göra gravid?

Laddning för gravida kvinnor anses vara en integrerad del av framtida mammas liv. Många progressiva gynekologer håller exakt denna åsikt. Val av last bör utföras i enlighet med graviditetsperioden och den fysiska beredningen av en gravid kvinna.

Många människor är beroende av en hälsosam livsstil. Sport finns i livet hos ett stort antal kvinnor. Någon väljer att besöka poolen, någon - konditionskurser etc. Detta gäller inte bara friska och icke-gravida kvinnor. Sport kännetecknas av ett mycket litet antal begränsningar för framtida moms.

Laddning för gravida kvinnor med en kort period (3-4 månader) bör innehålla andningsövningar. Detta är särskilt acceptabelt för kvinnor med dålig fysisk kondition. Tänk inte att andningsövningar inte förtjänar din uppmärksamhet. Denna övning hjälper till att lära sig rätt andning, vilket är en viktig del av födseln. Dessutom är den lämplig för att lindra stress, lugna och bli av med extra pounds.

Aktiva övningar i de tidiga stadierna av graviditeten rekommenderas inte av läkare. Detta beror på ett stort antal missfall. Naturligtvis uppstår miscarriages i många fall på grund av "genetisk skada" i fostret eller den hormonella bakgrunden hos framtida mamma. Emellertid kan missbruk av fysisk ansträngning också leda till att ägglossningen lossnar och andra negativa konsekvenser. Detta gäller särskilt kvinnor med upprepade missfall i historien.

Graviditetens andra trimester är den säkraste perioden för träning. Detta beror på det faktum att friska framtida mammor sällan står inför problem vid denna tidpunkt.

Övningskurser under graviditeten accepterar vissa regler. För det första planeras gradvisa åtgärder. Överdriven motion är förbjuden för en gravid kvinna. Den optimala varaktigheten av träningen är 20 minuter. Låt sedan öka tidsklasserna.

För gravida kvinnor är genomförandet av övningar som syftar till att stärka bäckensgolvet särskilt välkomna. Daglig övning hjälper till att lindra smärta i detta område. Förebyggande av anfall och varicose sjukdom ger en uppsättning övningar för benen. I senare skeden av graviditeten är vattengymnastik det bästa avgiftsalternativet för förväntade mammor. Detta beror på de trevliga känslorna av träning i vattnet. När allt kommer omkring ser du att en stor mage fortfarande stör andra typer av fysisk kultur.

Laddning för gravida kvinnor: en uppsättning övningar

Laddning för gravida kvinnor är nödvändig - det är det som modernaste gynekologer tycker. Självklart måste lasten väljas beroende på graviditeten och morens fysiska kondition.

Kan gravida kvinnor öva

Är det möjligt att göra övningar under graviditeten? Inte bara möjligt men nödvändigt: Sport, naturligtvis, med hänsyn till tidpunkten, välbefinnandet, korrekt valt utifrån kroppens individuella egenskaper, övningskomplex ger dig möjlighet att hålla sig i form, lindra spänning och stress, säkerställa frisättning av endorfiner och därmed förbättra humör.

När det gäller de positiva effekterna av laddning på en gravid kvinnas kropp finns det flera aspekter att notera här. Låt oss börja med det faktum att under laddningen för gravida kvinnor är inblandade i alla muskler i kroppen, och därför är risken för bristningar och övervikt minimeras.

Dessutom utövar du enkla övningar, tränar du din andning, vilket är en mycket fördelaktig effekt, inte bara på den framtida mamman, utan också på barnet. Således ökar du inte bara din fysiska kondition, utan laddar också batterierna och har gott humör för hela dagen.

En mycket viktig roll i laddning spelas av den framtida modernens hälsa och välbefinnande. Så om du lider av toxemi eller andra sjukdomar som följer med graviditeten - träning vid denna tidpunkt kan skjutas upp så att du inte skadar dig själv och det ofödda barnet.

Dessutom, innan du deltar i fysisk kultur, var noga med att skicka en undersökning hos gynekologen för att utesluta någon patologi och vara säker på att din fysiska aktivitet inte kommer att skada någon.

När det gäller uppsättningen övningar för gravida kvinnor utvecklas de ofta med hänsyn till graviditeten. Sålunda är uppsättningar övningar för dagliga övningar utformade för perioder: från befruktningstiden till 16 veckor; från 16 veckor till 24 veckor; från 24 veckor till 32, det vill säga omedelbart före födseln.

När du väljer en uppsättning övningar som finns på Internet, böcker och andra resurser, var uppmärksam på att övningarna inte borde vara svåra. Det är viktigt att rörelserna är släta, utan plötsliga rörelser, en extra belastning på bukhålan och utan övningar i samband med hoppning.

Utför övningar, du borde känna dig bekväm och lätt. I händelse av smärtsamma förnimmelser ska klasserna omedelbart avbrytas. Tja, så att övningarna inte bara ger fördelar, men också bidrar till ett gott humör - gör dem till din favoritmusik på ett bekvämt sätt för dig.

Första trimestern

Att träna i tidig graviditet är främst andningsövningar. Andningsövningar hjälper till att lindra stress, lugna sig snabbt, och ändå vet vi alla hur viktigt lugnet är för gravida kvinnor. Dessutom kommer andningsövningar att lära sig att andas ordentligt under förlossningen, vilket också är viktigt. Och andningsövningar hjälper till att bränna extra kalorier.

Starkare motion i tidig graviditet rekommenderas inte. Faktum är att de flesta missfall förekommer exakt i de tidiga stadierna av graviditeten och överdriven fysisk ansträngning är helt oönskade.

Andra trimestern

Den farliga perioden för första trimestern är över och du kan säkert träna för gravida kvinnor. Självklart borde du inte omedelbart ladda dig själv i full kraft. Börja gradvis, med 15-20 minuters träning. Om du mår bra kan du öka tidsklasserna. En viktig regel: Laddning ska ske regelbundet.

Var särskilt uppmärksam på övningar för bäckenet, detta kommer att undvika många svårigheter i senare skeden av graviditeten. Det här är ganska enkla övningar och de utförs i liggande läge. Denna "cykel", och alternerande böjer benen vid knäna med glidning på golvytan och höjer benen.

I sittande läge kan du flytta och skjuta benen, glida på golvet, höja och sänka bäckenet.

Och, naturligtvis, övning inkluderar benövningar, speciellt för kalvsmusklerna, för att undvika vaskulära problem.

Tredje trimestern

Närmare fysisk aktivitet i samband med födseln måste återigen minska och andningsövningar igen. Visst har vatten aerobic blivit väldigt populärt nyligen, vilket rekommenderas för kvinnor i de sista graviditetsstadierna. Men innan du dyker i huvudet i poolen, hör du fortfarande till din gynekolog och aqua aerobic tränare.

Lista över övningar för gravida kvinnor

1) går på plats Alla rörelser ska vara lugna. Inget behov av att dra musklerna i buken och ryggen, och höja också knäna högt.

2) Lunges framåt. Förläng ett ben långt framåt, den andra att lämna rakt och utföra lätta knep.

3) Lunges till sidan. Överför vikt från ett till det andra benet, försök att hålla ryggen rak.

4) Böj armarna i armbågar, lägg ytan och utför lutningen från sida till sida.

5) Utför rullar från klackar till tår medan du sitter på en stol. Denna övning passar väl för att förebygga trombos och åderbråck.

6) Ligga på sidan, böja benet vid knäet och lyft och sänk det övre med en bekväm amplitud.

7) Stå på alla fyra och böj tillbaka. Återgå till ursprunglig position. Att flytta kroppen åt sidan och fram och tillbaka.

8) Stå på alla fyra, raka ett ben och lyfta det. Upprepa med det andra benet.

Videomaterial på artikelns ämne

Gymnastik för gravida kvinnor:

Yoga för gravida kvinnor:

Lätta övningar för rygg- och bäckenområdet: