Kan gravida kvinnor gå till poolen under andra och tredje trimestern? Vilka är fördelarna och vad är kontraindikationerna?

Gravid

Förmodligen inte kvar idag en man som skulle argumentera med det faktum att simning är mycket användbart för gravida kvinnor. Men en sak är att hålla med mycket abstrakta uttalanden och helt annat för att tydligt förstå vilka reella fördelar sportaktiviteter kan ge och vilka övningar du behöver göra för att uppnå önskat resultat.

Graviditet är inte en anledning att vägra motion. Ett av de säkraste sätten att flytta, för att dra nytta av din egen hälsa och barnets hälsa, simmar i poolen. Experter rekommenderar att du simmerar på planeringsstadiet av graviditeten och fortsätter träna under graviditeten.

Kan jag simma i andra och tredje trimestern av graviditeten?

Graviditet är inte en kontraindikation för simning och vattenaktiviteter. Tvärtom, med rätt tillvägagångssätt och efterlevnad av viktiga regler, kommer simning att ge många positiva känslor och ha en positiv effekt på den framtida mamman och fostrets bildning.

Andra trimestern (från 13 till 26 förlossningsveckor) anses vara den säkraste för fysisk aktivitet. Fostret är redan säkert fastsatt i livmodern, det fanns en läggning av inre organ och system, bildandet av placentan började. På detta stadium kan simning inte skada barnet under moderation.

Den tredje trimestern (från 27 till 40-41 obstetriska veckor inklusive) är inte lika säker som den andra. Simning bör behandlas med försiktighet, börjar vid 36 veckor. Vid denna tid blir magen imponerande i storlek och kan orsaka obehag under träning.

Efter 36 veckor kan mucuspluggen börja avgå, blockera livmoderhalsen och skydda de inre könsorganen från infektioner. Därför kan poolen vara en riskfaktor för infektion och negativa effekter på fostrets hälsa.

Vad är användningen av denna sport under senare perioder?

Om en kvinna efter samråd med en läkare fått godkännande för lektioner i vattnet, kan du besöka antingen specialiserade institutioner eller aquazone i en idrottsförening.

Hälsovinster för gravida kvinnor:

  • Under ett träningspass ersätter belastningen på olika muskelgrupper, muskulärkorseten stärks och den totala uthålligheten ökar.
  • Avkoppling och mild åtdragning av musklerna fungerar som förebyggande av åderbråck och hemorrojder, risken för postpartum sträckmärken minskar.
  • Förbättrar tarmens arbete på grund av ökad rörlighet.
  • Simning minskar belastningen på ryggraden, hjälper till att lindra smärta i rygg och axelband.
  • Det optimerar kardiovaskulära och andningsorganen, ökar lungvolymen, som har en positiv effekt på arbetets gång.
  • Temperaturregleringens processer, anpassning i den yttre miljön förbättras, immunsystemet stärks.

Fördelar för graviditet och foster:

  • Intensiv andning främjar inträdet i lungorna i en stor mängd syre, förbättrar blodflödet till fostret.
  • Dyklektioner gör det möjligt för barnet att anpassa sig till brist på syre som kan uppstå under födseln.
  • Vid gluteal previa placenta speciella övningar i poolen hjälper barnet att ta den rätta positionen i livmodern.

Kan det skada?

Skada för en gravid kvinnas hälsa:

  • Felaktig simningsteknik kan leda till dålig hälsa efter en session.
  • Klor, som används för att desinficera vatten, orsakar ofta allergiska reaktioner. Det är att föredra för framtida mödrar att besöka pooler där vatten renas inte av klor, utan genom ultraviolett, ozon eller ultraljud.
  • I simbassänger, där hygien inte betalas med vederbörlig uppmärksamhet, finns det en chans att fånga en infektionssjukdom eller svamp.
  • Badning i kallt vatten (under 22 ° C) provar ofta kramper i nedre extremiteterna och kan leda till förkylningar och inflammation i nedre urinvägarna.

Skada för graviditet och foster:

  • Intensiv fysisk ansträngning i vatten kan orsaka ökad livmoderton, hotet om spontan abort och för tidig födsel.
  • Förlängd retention av andning i vatten leder till en överdriven syreförlust hos embryot.
  • Simning efter utsläpp av slemhinnan är fylld av infektion hos de inre könsorganen och fostret.

Kontra

Det finns ett antal kontraindikationer för simningssessioner. I närvaro av dessa indikationer måste man överge besöker poolen och vatten:

  • eventuella riskfaktorer för missfall och för tidig födsel;
  • placenta previa, inklusive risken för blödning;
  • genitala infektioner;
  • blödning från könsorganen
  • lägre buksmärtor;
  • känner sig sjuk - huvudvärk, yrsel, andfåddhet;
  • uttalad toxicos
  • epilepsi, preeklampsi
  • alla typer av infektionssjukdomar och kroniska patologier i det akuta skedet.

Begränsningar i klassrummet

För att simning och vattenaktiviteter bara ska kunna gynna, behöver du:

  • do not supercool i poolen;
  • sluta klasser om något obehag uppstår
  • att inte engagera sig i vatten med en temperatur under 28 ° C;
  • en vattensession bör inte vara längre än 40 minuter;
  • Det är förbjudet att hoppa från bollards och sidor i vattnet.
  • kan inte "hänga" på avgränsarna på avgränsarna;
  • du kan inte simma till stora djup med otillräckliga simma färdigheter;
  • Undvik plötsliga temperaturförändringar.
  • att inte göra plötsliga rörelser i vattnet och en intensiv ökning av sysselsättningsfrekvensen;
  • engagera sig inte i en tom eller trångt mage;
  • Det är förbjudet att sätta skor med hala sulor i poolen.

övningar

Helst bör klasser för gravida ledas av en kvalificerad instruktör som har viss kunskap och färdigheter att arbeta med framtida mammor. Men du kan själv göra det om du känner till det rekommenderade komplexet och reglerna för att utföra varje övning. Det är bättre att starta en session med uppvärmning - långsamt gå längs botten av poolen, sträcker armarna framåt och skjuter ut dina palmer från vattnet.

Övningsbeskrivning:

  1. Stå framför sidan, ta honom händer. Sätt dig ner, vila fötterna på väggen och tryck sedan av, räta upp torso.
  2. Utför en träningscykel med fälgen. Du kan helt enkelt rotera eller lyfta benen i olika riktningar.
  3. Ligga på magen, ta tag på sidan och dra dina ben upp till magen.
  4. Ligga på ryggen, sträck dina ben framåt, sprida dina extremiteter till sidorna, och ta dem tillbaka ihop.
  5. Ta en bakre position med förlängda ben. Böj dina ben på knäna och dra upp till magen och räta sedan igen.
  6. Lägg ett ben åt sidan, krossa på den andra och försöka uppnå maximal stretch. Sträck sedan det andra benet.

Antalet tillvägagångssätt för övningarna beskrivna ovan är 3-4 gånger.

  1. Vänd mot ansiktet och håll stödet med båda händerna. Placera en gummiboll mellan benen och kläm den 10-20 gånger, alternerande töj och slappna av musklerna.
  2. Vik bollen med händerna och vänd om din axel - 8-10 varv per session.
  3. Ligga på ryggen genom att placera dina armar längs din torso. Simma i några sekunder, arbetsben och torso.
  4. Ta ett djupt andetag och hoppa under vattnet med händerna runt knäna. Håll andan tills vattnet självt trycker på ytan.
  5. Gör en djup entré och sitta på vattnet i stället för en "asterisk" nedåt. Efter några sekunder stå på fötterna och ta ett lugnt andetag.

Träning slutar med avslappnande övningar. Det är nog att lägga en uppblåsbar kudde under huvudet och ligga på ryggen. I det här läget kan du göra lätta rörelser med dina armar och ben och slappna av så mycket som möjligt.

Om graviditeten är bra och det inte finns kontraindikationer för mild träning, kan du simma för ditt nöje. Glöm inte att rådgöra med din gynekolog.

Användbar video

Vi erbjuder att titta på en video om fördelarna med att simma i poolen under 2: a och 3: e trimestern av graviditeten:

Övningar i poolen för gravida kvinnor

Under graviditeten är en av de bästa formerna av fysisk aktivitet som en gravid kvinna kan göra, att simma.

Under klasserna i poolen deltar alla muskelgrupper i arbetet (muskler i armar och ben, muskler i rygg och mage). En kvinna som regelbundet deltar i klassen känner sig bra under graviditeten och kommer att optimalt förbereda sin kropp för arbete. När man tränar i vatten känner sig den framtida mamman inte kroppens vikt (i vatten, minskar kroppsvikten 6 gånger), vilket gör det möjligt för henne att uppnå maximal avkoppling. För vattenaktiviteter måste du använda dubbelt så mycket arbete som i träningsrummet och som en följd av motståndskraften mot vattenkraften stärker en gravid kvinna alla muskler.
När du utför fysiska övningar i vatten, smärta i nedre delen av ryggen, blodcirkulationen förbättras, hjärtfrekvensen normaliseras, svullnad minskar, muskelsprång passerar lättare. Den mest elementära sak som varje gravid kvinna kan göra är normal simning i 20-30 minuter. Fysiska övningar i poolen och simningsexperterna rekommenderar en långsam takt. De uppmätta, smidiga rörelserna hjälper kvinnan att slappna av bättre.
Innan du börjar på en poolperiod måste en gravid kvinna samråda med sin läkare om möjligheten att besöka poolen. Det finns medicinska kontraindikationer för vattenaktiviteter: illamående, olika typer av blödning, vaginalt urladdning, närvaro av ödem, droppar i kroppstemperatur efter fysisk träning.
Experter rekommenderar att du börjar simma lektioner från den 20: e veckan av graviditeten. Du kan delta i poolen varje dag eller 2 gånger i veckan, fram till själva födelsen. Vattnets temperatur i poolen där klasserna hålls ska vara 25-27 ° C. Varaktigheten av klasser En gravid kvinna bestämmer sig individuellt, men i genomsnitt rekommenderar experter att vara i vattnet i högst 30-40 minuter. Om en gravid kvinna under en simtur i poolen känner sig sjuk eller trött, ska hon omedelbart komma ut ur vattnet. Yrken i poolen rekommenderas att utföras på extrema vägar som om det var möjligt att ta upp en sida. En gravid kvinna bör vara medveten om att höga nivåer av blekmedel i vatten kan irritera slidan. För att undvika detta, rekommenderar läkare användningen av hygieniska tamponger.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt en gravid kvinna dykning. Genom att utföra dykning kan en kvinna lära sig att kontrollera hennes andning. Och för det ofödda barnet är detta också användbart, eftersom andningsinflödet minskar (som kommer att observeras under födseln) under andningsperioden, och barnet blir gradvis van vid denna situation.
Fysiska övningar i poolen görs bäst i en grupp eller med en partner (med en man eller en vän). För närvarande är simbassänger simningskurser och klasser för gravida kvinnor. Därför rekommenderas den förväntade mamman att delta i sådana kurser, där hon kommer att vara under konstant tillsyn av en läkare eller instruktör. Instruktören hjälper till att utveckla en individuell uppsättning fysiska övningar utifrån "gravidens kropps tillstånd". Med regelbundna övningar kommer andra övningar att ingå i detta komplex, så att du gradvis kan öka belastningen.

  1. för att öka spänningen hos musklerna i rygg och ryggrad;
  2. för att öka elasticiteten hos bäckens och perineumets muskler;
  3. andningsövningar under vilka den förväntade mamman kommer att lära sig att andas rätt
  4. övningar för att slappna av. Vid övningar ska en kvinna komma ihåg att magen alltid ska vara i vattnet, vilket leder till en minskning av dess vikt. Klasser i vattnet samt klasser i hallen börjar med en uppvärmning.

Övningar att utföra i poolen

  1. En kvinna borde sprida knäna bred och flytta sig framifrån, från botten av poolen, först med vänster och sedan med foten. Efter en viss tid bör övningen upprepas och alternerande fötter pressas från vattnet.
  2. I början bör kvinnan stå med ryggen åt sidan och hålla händerna. Sedan utförs rörelserna med benen, som en "cykel".
  3. En kvinna står sidledes till sidan och håller fast vid kanten med handen. Då ligger hon på ryggen och borde helt slappna av.
  4. En kvinna ligger på ryggen med förlängda ben. Först måste du separera benen till sidorna, minska sedan. Upprepa träningen rekommenderas 3-4 gånger.
  5. Startposition, som i den 4: e övningen: kvinnan ligger på ryggen. När du utför övningen, böja benen vid knäna och dra dem upp till bröstet och räta sedan benen. Övningen upprepas flera gånger.
  6. "Zvezdochka". En kvinna bör, med djupt andetag, ligga med ansiktet ner på vattnet. Armarna är spridna vid varandra. Att vara i denna position borde vara lång tid. Då ska kvinnan stå upp och ta andan långsamt.
  7. "Float". När du utför denna övning ska kvinnan ta djupt andetag och hugga ner under vattnet och krama knäna med händerna. Vattnet i sig kommer att trycka kvinnan på ytan. Det rekommenderas att hålla andan i upp till 20 s.
  8. "Dolphin". En kvinna ska ligga på ryggen, armarna ligger längs kroppen. När du utför övningar ska du simma, arbeta på ryggen och benen.
  9. Träna med bollen. En kvinna håller bollen med händerna och vänder sig om axeln. Det rekommenderas att upprepa övningen 8-10 gånger.
  10. En kvinna borde stå inför sidan och hålla sina kanter med händerna. Mellan benen är en gummiboll. När en övning utförs ska en kvinna komprimera den. Övningen upprepas 10-20 gånger.


Övning som kan utföras med en partner

  1. Med hjälp av en partner som håller kvinnan vid axlarna sitter hon på botten av poolen, klackarna bör pressas till skinkorna, knäna är separerade. Under vattnet är det nödvändigt att andas ut lugnt i en långsam takt.
  2. Övning syftar till att sträcka benens muskler. En kvinna borde stå nära väggen på höger ben, partnern flyttar sitt vänstra ben till sidan. Då måste du göra en övning med det andra benet.
  3. Kvinnan ligger på ryggen och assistenten tar henne under huvudet och flyttar henne över vattnet. Förväntad mamma rekommenderas att slappna av helt under denna övning.
  4. Partner håller kvinnans händer. Hon borde kasta hennes vänstra ben över sin vänstra arm och krossa på högerbenet. När du utför träningen bör du trycka ner från fotens botten och flytta i en cirkel. Upprepa sedan övningen med det andra benet.
  5. Assistentstativen, benen spred sig brett. En kvinna bör ta ett djupt andetag och dykning, simma mellan hjälparens ben. Övningen rekommenderas att upprepa 6-8 gånger.


Delta i poolen, om en gravid kvinna känns bra kan du gå till födseln.

Gymnastik för gravida kvinnor - fitball, pool, andningsövningar, valet är alltid där!

Graviditet är inte en anledning att sluta bete sig fysiskt aktivt. Många mammor som var allvarligt inblandade i idrott före befruktningen slutar inte göra detta även efter ett positivt graviditetstest. Extrem viktliftning, svåra yoga asanas, hög fysisk ansträngning kan inte godkännas av läkare, men vilken slags gymnastik kan du göra för gravida kvinnor utan att skada dig själv och barnet? Valet av övningar och metoder för träning är stor.

Fördelarna med motion

I vardagen är fördelarna med fysisk aktivitet obestridliga, men under graviditeten upplever många kvinnor svaghet, trötthet, sömnighet. Därför minimerar de fysisk aktivitet, försöker spendera mer tid i sängen eller bara slappna av. Gymnastik är nödvändig oavsett graviditetstiden. Dess fördelaktiga effekt är följande:

  1. Morgon gymnastik sätter tonen för hela dagen, hjälper till att vakna snabbare och gå in i ett aktivt tillstånd.
  2. Korrekta valda övningar hjälper till att förbereda musklerna och ligamenten för de kommande förändringarna i kroppen, minska eller förebygga smärta i leder och ländrygg. Det är också förebyggandet av arbetskrafter.
  3. Övningar kan komplettera en diet eller självständigt hjälper till att inte uppstå övervikt. Förflyttningar av varierande grad av aktivitet bränna kalorier, normalisera vattenmetabolism, förbättra ämnesomsättningen.
  4. Att träna lätt sport är förebyggande av preeklampsi. Detta allvarliga tillstånd manifesteras från den 22: e veckan och förknippas inte bara med placentaens patologi utan också med ett brott mot vaskulär ton.
  5. Detta är ett bra sätt att muntra upp, komma undan depression, som ofta besöker gravida kvinnor.

Övningsvalet beror på trimestern, det allmänna välbefinnandet och eventuella komplikationer av graviditeten. Innan du börjar klassas behöver du konsultera en läkare. Fysisk träning är absolut kontraindicerad i följande fall:

I många kvinnokliniker och privata kliniker, liksom gym, finns det klasser för gravida kvinnor.

Klassregler

För gymnastik hemma måste du välja bekväma kläder, inte begränsande rörelser och skor. Rummet måste ventileras. Det optimala läget - 3-5 gånger i veckan. Du kan inte delta efter en måltid, det är bättre att uthärda en paus på ca 2 timmar. Den lämpligaste tiden för träning är från 16 till 19 timmar.

Innan du börjar utföra grundläggande övningar måste du sträcka alla lederna. Det räcker att utföra cirkulära rörelser i måttlig takt i olika riktningar. Det rekommenderas också att ta några djupa andetag och utandningar.

Under träningsprocessen måste du övervaka pulsen. Det får inte överstiga 150 slag per minut. Pulsen är bekväm att räkna på ulnarartären, som ligger på armens skull eller på halspulsådern på sidan under underkäken.

Om pulsen är mycket snabbare, ta en paus för att minska den till 80-90 slag. Men när man ökar intensiteten mellan uppsättningar, tar de pauser.

Valet av övningar, beroende på trimestern

Varje graviditets trimester ger framtida mamma nya känslor och förändringar i staten. Därför bör hela livet i komplexet av grundläggande övningar förändras.

1 sikt

Graviditetens början är tidpunkten för implantation och bildning av placentan, liksom läggning av alla organ. För embryonets framtid är det farligt att öka livmoderns ton. Detta kan leda till att ägglossningen lossnar och leder till avbrott. Därför är oönskade övningar som sätter press på pressen förknippade med tyngdlyftning.

I första trimestern med en missbildningshistoria är det nödvändigt att minska fysisk ansträngning, och när en dragande smärta i buken eller blödningen uppstår, stoppa motion och kontakta en läkare.

I de tidiga stadierna kommer följande övning att vara till hjälp:

  1. Går på plats i en minut eller två. Du kan växla med att gå på klackar och strumpor.
  2. Stå rakt, benen något ifrån varandra, armarna ner längs kroppen. Höj höger arm och vänster ben samtidigt och återgå till startposition. Gör detsamma med motsatta lemmar.
  3. Stående, armar böjda vid armbågarna och placerade horisontellt framför bröstet. Händer uppfödda, kombinera med en sväng till vänster eller höger.
  4. Stäng dina händer i låset framför dig. Utför halvbackar framåt, dra händer.
  5. Ta sittande eller liggande läge. Händer att stänga framför hennes palmer, som i bön. Skjut dem mot varandra med liten ansträngning. Håll i spänning i några sekunder, slappna av dina händer. Användbar för bröstmuskler.
  6. Semi-prisysedy, händer kan hållas på ett bälte eller framåt.
  7. Gå ner på alla fyra, huvudet ner. Vid inhalationen, rygg på ryggen med en "katt", stå i 3-5 sekunder. Återgå till utandningen i ursprunglig position.
  8. Ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet, böjda på knäna. På andas, höja bäckenet och riva av golvet. Vila mot axelbandet och foten. Vid inhalation - utgångsläget.

Du kan lägga till eller alternativa dagar med andra typer av övningar - övningar i poolen, på gymmet bollen.

2 term

Midgens gestation är den perfekta tiden för motion. Kritiska perioder av svängning och giftos är över, magen har ännu inte nått storleken när den är mycket restriktiv vid rörelse. För 2 trimester i valet av yrkesprogrammet har sina egna egenskaper

De bör syfta till att stärka bäckensgolvsmusklerna. Detta kommer att bidra till födelseprocessen, fungera som förebyggande av urininkontinens, vilket händer hos gravida kvinnor och efter leverans. Men du borde undvika ställningar där du vill ligga på ryggen. Livmodern med ett växande foster sätter tryck på den sämre vena cava som kan leda till yrsel, smärta i hjärtat, svaghet och andfåddhet.

Från den här perioden kan du börja göra Kegel övningar. De syftar till att stärka musklerna i perineum och bäckenbotten. Komplexet kan utföras på vilket som helst ställe som innebär att man håller fast kroppsställning: medan man tittar på tv, medan man kör i ett fordon, lagar matlagning. Komplexet består av alternerande spänning och avslappning av perineumets muskler.

Förbjuden i andra trimestern:

  • svängpress;
  • hoppa;
  • springa runt;
  • stå på ett ben
  • höj upp dina händer.

Behöver engagera sig i ett bandage. Styr pulsen, vilken under denna period inte ska överstiga 130 slag per minut. Undvik sport som hotar skada eller fall.

Övningar kan väljas i följande komplex:

  1. Värma upp
  2. Sitt på en gymnastikmatta eller någon hård yta. Korsa dina ben på turkiska. Armarna isär. Vrid försiktigt mot sidan av höljet med huvudet och återgå till sin ursprungliga position.
  3. Lägg dina händer framför dig med dina palmer, armbågar isär. Tryck hårt och motstå tryck samtidigt med båda händerna. Upprepa 5-6 gånger.
  4. Sitt på låret i stället för "sjöjungfrun", lita på ena handen. Lyft upp den andra, ta den åt sidan och försiktigt sänka den ner. Lägg tonvikten på henne, rulla på den andra låret. Upprepa cykeln.
  5. För att stärka de sneda bukmusklerna måste du ligga på din sida, armarna viks ihop och sträckte sig framåt. Lyft på toppen av dem och dra 180 grader, vrid kroppen. Återgå till huvudpositionen. Upprepa 10 gånger för ena sidan, vänd sedan till den andra och repetera om igen.
  6. Träna "katt", på samma sätt som under första trimestern.
  7. Avkoppling: Sitt på skinkans klackar, sprida knäna något. Luta sig fram smidigt, dra händerna på golvet, huvudet neråt. Rör på pannan mot golvet. Återgå långsamt till startpositionen, upprepa 5-6 gånger.

Du kan komplettera komplexet med övningar på fitball och andra speciella övningar, beroende på syftet och det allmänna villkoret.

3 sikt

Stor mage förhindrar redan att röra sig. 3 trimester - den tid då du måste minska belastningen. Därför är syftet med klasser att förebygga åderbråck, ödem och hemorrojder, samt upprätthålla kroppens totala tonen. Men var inte avundsjuk om du känner dig sjuk, livmodern kommer lätt till ett tillstånd av ton, det finns placenta previa. I detta tillstånd rekommenderar läkare inte motion för att undvika för tidig födsel och komplikationer.

Du kan inte delta i aktiva och extrema sporter som kan leda till skada. Stretching för att engagera sig med minimal ansträngning: i 3 trimesterleder och leder blir sträckbara under verkan av progesteron. kontraindicerat:

Var noga med att kontrollera pulsen, den borde vara i nivå med 110-120 slag. När dyspné uppstår stoppas aktiviteten. Med en tendens att öka blodtrycket mäts det också efter träning.

För gymnastik bättre att ta den första halvan av dagen. Dess varaktighet bör inte vara mer än 30 minuter.

Under denna period, användbara positionsövningar för gravida kvinnor. Regelbunden övning hjälper till att stärka bäckens, perineum och nedre delen av musklerna, vilket underlättar den generiska processen. Huvudövningarna är följande:

  • "Katt" eller knä-armbågs-gymnastik: kuperar ryggen, som en katt upp, huvudet nere. Stående på alla fyra, du kan rocka bäckenet fram och tillbaka.
  • "Butterfly" - sitta på turkiska. Kvinnor med bra stretch kan vika ben mot varandra. Försiktigt sänka och höja några centimeter, svängande rörelser, knän.

Kegelövningar är också användbara:

  1. Sitt i en bekväm position på en stol eller på golvet. Sprid dina ben lite till sidan. Vid inandning, kläm musklerna i perineum, håll i spänd tillstånd i 5-7 sekunder. Då slappna av. Upprepa flera gånger. Med frekventa träningspass kan muskelspänningen gradvis ökas.
  2. Sitt på stolen, börja sakta andas luft och samtidigt försöka suga skeden. Insatser uppbyggs gradvis. Därefter minska också spänningen gradvis.
  3. I efterföljande sessioner kan du ansluta musklerna i analringen. Alternativt påkänna slidan och anusen.
  4. Det föreslås också att träningen utförs med ansträngning, men för gravida kvinnor under de senaste perioderna kan det vara kontraindicerat.
  5. Snabba skärningar - att spänna och slappna av i perineumets muskler. Kör upp till 10-15 repetitioner.

För att stärka bäckens höfter och muskler kan du utföra knep. För bättre stabilitet och balans, håll bakstycket på en stol eller håll kvar på en vägg. I en ställning när benen placeras på axlarna är det bekvämt att göra knäböjningar. Böj knäna och tryck på bäckenet, som om du försöker sitta på en stol. Samtidigt håll din rygg rakt, lut dig inte framåt. Buttocks bör inte falla under knäna. Klackar från golvet med rätt prestanda kan inte slits av, kroppsvikt överförs till dem. Då måste du gradvis rätta till startpositionen.

Fitball träning

För klasser under graviditeten kan du använda fitball. Detta är en gymboll, som har en stor storlek och kan stödja vikten hos en vuxen. Övningar på bollen bygger inte muskelmassa, men hjälper till att utbilda uthållighet. Fitball är praktiskt taget inte kontraindicerat under graviditeten, om det inte finns kontraindikationer som är identiska med dem för allmänna förstärkningsövningar.

Den positiva effekten av gymnastik är enligt följande:

  • spinal lossning;
  • förbättring av vaskulär ton, normalisering av hjärtrytmen;
  • förebyggande av stagnation i blodcirkulationen;
  • utveckling av bäckensmuskler, förebyggande av hemorrojder;
  • förebyggande av tårar och skador vid förlossning samt sjukdomar i urinvägarna.

Fitball kan vara en ersättare för en stol medan du tittar på tv eller bara sitter. Om du utför svängande rörelser kan du bli av med smärta.

De första klasserna på bollen borde inte vara länge, du måste vänja dig vid projektilen. De första övningarna utförs inte mer än 10 minuter om dagen. När trötthet och sjukdom uppträder, förkortas tiden.

Om inga övningar utfördes före fitballen måste du sträcka några minuter i förväg. Gymnastik utför i flera ställen:

Gymnastik för gravida kvinnor på fitball inkluderar följande tekniker:

  1. Med 1 kg hantlar eller små plastflaskor med vatten kan du förstärka dina armar. Sitter på bollen, borst placerad på knäna. Utför alternativ flexion av höger och vänster armar i armbågarna, hanteln leder till axeln. Du kan böja två armar samtidigt. Tillräckligt 8 repetitioner.
  2. Håll dig i samma position, men armarna höjer sig längs kroppen och når inte axlarna. Återgå till startpositionen.
  3. Sitt på golvet på turkiska. Istället för att bara klämma händerna framför bröstet, gör det med bollen.
  4. Uppfödningsarmar med hantlar. Sitt på bollen, armar placerade vid axlarna i ett böjt tillstånd. 10-15 gånger måste du skilja dem åt sidan och återgå till startpositionen.
  5. Supine position. Böj högerbenet och lägg på bollen, vänster i ett böjt tillstånd vilar på golvet. Det är nödvändigt att räta ut det högra benet och gradvis rulla fitballen. Kör 6-8 repetitioner för varje ben.
  6. Ta en liknande position. Använd din vänstra fot för att utföra cirkulära rörelser, imitera cykling. Upprepa 6-8 gånger. Byt ben och repetera.
  7. Ligga också på golvet, lägg din vänstra fot på fitballen, gör cirkulära rörelser med bollen. Upprepa 6-8 gånger för varje sida.

Dessa övningar utförs med upphöjda ben, så de hjälper till att minska puffiness, vilket ofta händer under graviditeten. Använd också övningen som ligger på din sida. Bollen är placerad mellan benen, klämde hårt på knäna, slappna av dem.

Fördelen kommer att medföra och den vanliga träningen "våren", som utförs medan du sitter på en fitball, bara rockar och hakar på benen. Detta kommer att bidra till att stärka bäckens och musklernas baksida, tillbaka.

Andningspraxis

För gravida kvinnor kommer att vara användbar för att utföra andningsövningar. Dessa övningar hjälper till att styra inre organens arbete, mätta dem med syre.

Först måste du behärska rätt andningsteknik. Det är användbart inte bröstkorg, men buk, diafragmatisk andning. För att behärska det måste du ta ett vågrätt läge, placera en hand i magen och den andra på bröstet. Sedan inhalera gradvis och försök att höja magen, inte bröstet. Först kräver denna övning maximal koncentration, men då blir andningen vanligt.

Övning utföra 10-15 gånger. Det är tillrådligt att upprepa det två gånger om dagen. Därefter kan du gå vidare till följande komplex:

  1. Inandas genom näsan, och andas därefter utåt. För att reglera längden och djupet av inandningen måste du göra detta under räkningen. För första gången kan du räkna till 4-5, och öka sedan intervallet något.
  2. Andningshåll. Det är nödvändigt att andas in och andas, gradvis sätta på bukmusklerna. Efter det, håll andan i några minuter. Du kan också använda ett konto.
  3. I nästa steg görs pauser efter varje andningsrörelse - inandning eller utandning. Först kan pauserna vara korta, men då ökar de i längd till andningsrörelsens nivå.

Senare med hjälp av andning lär man sig att slappna av. Detta kommer att hjälpa under födseln att vänta ut kampen. För att träna behöver du ligga på golvet eller halva sittande, luta sig tillbaka. Det är nödvändigt att andas "som en andlös hund".

Utöva rätt gradvis utandning, som i en kamp. Det är nödvändigt att fånga luften i sittande läge och sedan släppa det gradvis, som om en ljusflamma blåses ut. Också "sobbing". För detta ändamål produceras en suck genom näsan, som liknar en skarp sob i två steg. Utandningen är gradvis, genom munnen.

Det finns inga kontraindikationer för andningsövningar. De behåller inte nödvändigtvis som en separat lektion, men kan ingå i andra komplex. Optimalt - starta och avsluta varje kurs med hjälp.

En separat typ är speciella medicinska tekniker. Avrinningsgymnastik är nödvändig vid lungvävnadspatologi för att underlätta ventilationen av lungorna så att det blir lättare att hosta. Startpositionen för träning är den bakre positionen, ibland på sidan. En detaljerad plan beskrivs i tabellen.

Hur man övar i poolen

Gymnastik i poolen är mycket användbar under graviditeten, oavsett graviditetstiden. Det hjälper till att lindra det allmänna tillståndet, vikten i vattnet känns inte som tunghet, ryggraden är lindrad, smärta i nedre delen av ryggen elimineras. Vattenaktiviteter bidrar till att minska smärta av varierande intensitet genom att eliminera muskelkramp, liten kylning.

Alla grupper av muskler är utbildade i vatten, det här är ett bra tillfälle att inte bara träna dem utan också för att hålla dem i god form under graviditeten.

I moderna pooler används vatten ozonering och klor används mindre och mindre. Därför kan sådana förfaranden kallas säkra. Vissa vattencentraler använder mineralvatten. Sådan badning kommer att gynna ännu mer.

Att träna i vattnet måste du förbereda. Vi rekommenderar att du hänger med dig så att du inte förlorar ditt hår i vatten. Ta en dusch före och efter. Vatten passar bäst vid en temperatur på 29-31 grader. Vid lägre temperatur är simning inte bekväm, det kan vara muskelspasmer.

Övningar i vatten kan ha ett annat fokus:

  1. För andning, andas in över vatten, en bullriga utandning, nedsänka ditt ansikte i vatten.
  2. Applicera tvingad andning med ökad inspiration eller utgångsdatum växelvis.
  3. Imitera inandning av andetag som i ett försök. En kvinna bör utföra det med en instruktör efter träning i teoretiska termer. Efter en högljudd inandning måste du hålla andan i högst 15 sekunder. Sedan andas långsamt och släppa in i vattnet. Upprepa cykeln tre gånger. Imitation 3 försöker slåss.
  4. Applicerad och "hund" andning.

Följande övningar ska utföras stående vid poolens sida:

  1. Under vattnet rinner foten. Se till att hans mage inte stivnar.
  2. På benet sträckt framåt tågen dras mot dig, då är det dragit framåt.
  3. Du måste stå med ryggen åt sidan, raka benet framför dig. Vrid det i höftledet inåt, sedan utåt. Gymnastik upprepas för två ben.
  4. Vänd dig ombord på vänster sida. Böj högerbenet och ta det med samma hand vid knäet. Knä ner framåt och återvända tillbaka.
  5. Stå vänster sida till sidan, böj höger ben vid knäet och ta det med handen. Ställ i flera sekunder, försök att hålla kroppen rak.
  6. Stå mot styrelsen eller trappan, håll händerna och utför smidiga svängfötter till vänster och höger.
  7. För att nå med höger hand till tå på högra benet, försök att räta ut det. Gör detsamma med den andra handen.

Också i vattnet kan du utföra sträckövningar, göra "cykel", "boka" med benen, imitera positionen på "padden" när du vetter mot sidan.

Korrigering med gymnastik

Med hjälp av speciella övningar kan du korrigera tillståndet eller bli av med komplikationer.

Onormal fostrets position

Inte alla barn har tid att ta rätt presentation vid födelsetiden. Vid första födseln är detta tillstånd oönskat. Födelsekanalen är inte lika elastisk och kan inte sträcka sig väl för att sakna frukten. Därför rekommenderar läkare att göra gymnastik för fostrets korrekta position i en period av 35 veckor. Efter denna period kan sådana övningar vara farliga: Barnets överdriven aktivitet kan leda till en onormal position, vilket leder till komplikationer vid förlossningen. Detta är till exempel en snedställd, tvärgående presentation.

  1. Knä och armbågar. För att få det djupaste andetaget som möjligt, håll andan lite och andas jämnt och djupt, gör 5-6 repetitioner.
  2. Lämna inte startpositionen. Vid inhalationen, utför en framåtböj för att försöka nå hakan i händerna och återvänd sedan till startpositionen. Smidiga och långsamma rörelser garanterar säkerheten för gymnastik för fostret och mamman. Tillräckligt att utföra 4-5 tillvägagångssätt.
  3. För träning gå inte ut från knä-armbågens position. Lyft ett ben till sidan och räta ut. Fotens tår berör golvet och återför foten till startpositionen. Alla upprepa med det andra benet. Endast 3-4 tillvägagångssätt för varje sida.
  4. Den enda träning som du behöver byta position är "katten". Det är nödvändigt att omarrangera armarna med armbågarna på handleden och göra den välbekanta rörelsen på ryggen.

Gymnastik i sängen hjälper också. Det utförs dagligen före måltiden. Man tror att du först måste rulla till höger, ligga ner i 10 minuter. Sedan vänder de sig till vänster och ligger också tyst. Gör bara 3-4 repetitioner. Om fostret är i fel position kan det vara svårt att bada i poolen.

svullnad

Det är möjligt att eliminera svullnad i benen med hjälp av rätt näring, speciella preparat och gymnastik. För att göra detta rekommenderas att lägga sig i slutet av dagen och höja benen över bäckenet. Gymnastik med svullnad i benen innefattar lätt klämning och avklämning av fingrarna medan du sitter. Det är också nödvändigt att stå på strumpor. Men de bästa övningarna är de som använder fitball.

Bukspänning

Att utöva bukdistension är inte alltid säkert för gravida kvinnor. Vissa övningar inbegriper vridning, djup böjning, position på magen. Men du kan använda den redan kända positionen "katt" och utföra den dessutom med nedre ryggböjningen. Övningen "barn" används också, från vilken man ställer sig på knäna, böjer framåt så mycket som möjligt neråt för att röra golvet med pannan och sträcka dina armar i full längd. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Endast med hjälp av gymnastik är det inte alltid möjligt att bli av med flatulens. Korrigering av näring med undantag av baljväxter, kål, mjölk och jästbakning, är det nödvändigt med läkemedel från flatulens.

Korrigeringsgymnastik för viktminskning rekommenderas inte under fertilitetsperioden, eftersom övervikt kan förknippas med övermålning, vilket korrigeras av kost eller ödem orsakad av preeklampsi. Gymnastik för viktminskning innebär övningar som kräver höga energikostnader, spänning av stora muskelgrupper. Alla tekniker görs utan avbrott, för att upprätthålla en hög puls. Endast under sådana förhållanden är förbränning av överflödiga kalorier. Under graviditeten kan det vara farligt och leda till uterustonens utseende.

Till klasser under graviditeten kan involvera barnets far. Detta kommer att lära honom att hjälpa sin make, stärka familjeband, särskilt om gemensamma leveranser planeras. Många av gymnastikkomplexen kan utföras oberoende hemma, men det är viktigt att du diskuterar med läkaren förekomsten av kontraindikationer för fysisk aktivitet.

Vatten aerobics för gravida kvinnor: fördelarna och nackdelarna

Vatten aerobics - en uppsättning fysiska övningar som utförs i poolen. Klasser syftar till en försiktig studie av alla muskler och är användbara för framtida mödrar, liksom för alla kvinnor som vill hålla sig i form. Aqua aerobics för gravida kvinnor skiljer sig från det klassiska programmet som syftar till att bränna extra pounds.

Grupp- eller individuella klasser hålls med hänsyn till de fysiska egenskaperna hos kvinnor som förväntar sig en bebis, men trots detta är vatten aerobics inte tillåtet för alla. Innan du registrerar dig för klasser bör du bekanta dig med listan över kontraindikationer och uppförandekoder under träning, vilket hjälper till att förebygga oönskade konsekvenser.

Kan gravida kvinnor göra vatten aerobics?

Vatten aerobics tillåter den förväntade mamman att stärka muskler och förbereda kroppen för förlossning. Denna typ av belastning är det säkraste och förbättrar kvinnans känslomässiga tillstånd, så övningar i poolen, i avsaknad av kontraindikationer, är tillåtna för alla gravida kvinnor.

I de tidiga stadierna

Trots minimibegränsningarna måste du ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos kropps-, hälso- och gestationsåldern. Den första trimestern är en potentiellt farlig period under vilken fostret är fastsatt och alla organ är nedlagda. Om en kvinna före befruktningen inte spelade sport, känner sig svag eller diagnostiserats med ett hot om missfall, är det bättre att skjuta upp starten av klasserna.

Med god fysisk förberedelse, speciellt om den förväntade mamman tidigare hade besökt aqua aerobics, kommer övningarna bara att gynna. Men även i detta fall måste den vanliga belastningen minskas.

På sena villkor

Under andra trimestern är vatten aerobics för gravida kvinnor särskilt användbara. Denna period anses vara optimal för klassstart. Ökad risk för missfall, kännetecknande för graviditetens början har gått, men magen är inte för stor och begränsar inte rörelsen.

När du övar i tredje trimestern bör du undvika ansträngning tillsammans med ökad hjärtfrekvens. Mot slutet av termen rekommenderas förväntade mödrar att ägna mer uppmärksamhet åt andningsövningar. Detta kommer att hjälpa till att förbereda för födelseprocessen.

Fördelar och nackdelar med vatten aerobics under graviditeten

En betydande fördel med aqua aerobics är att det är tillåtet i situationer där andra typer av fysisk aktivitet är kontraindicerade (sjukdomar i lederna, övervikt, åderbråck, högt blodtryck). Det finns andra fördelar med sådan verksamhet för gravida kvinnor:

  1. En kvinna lär sig att hantera hennes andning ordentligt.
  2. Under övningar i vatten finns det en kvalitativ studie av bäckens och bukets muskler som fortsätter att vara involverade i arbetet.
  3. Med regelbundna övningar är en uppsättning övervikt minimal, vilket garanterar en snabb återgång till föregående formulär efter barnets födelse.
  4. Aqua aerobics för gravida kvinnor hjälper till att hantera stress, främjar avslappning.
  5. Klasser i vattnet förbättrar blodflödet i nedre extremiteterna och fungerar som förebyggande av åderbråck.
  6. Att vara i poolen tar bort extrabelastningen från ryggraden och har en positiv effekt på kvinnans muskuloskeletala tillstånd.
  7. Vattenmassage som uppstår under klasserna, förbättrar ämnesomsättningen, stimulerar njurarna och andra inre organ.
  8. Vid övning av aqua aerobics är belastningen på musklerna mildare, så det finns praktiskt taget ingen känsla av spänning och smärta i dem efter träning.
  9. På grund av kylegenskaperna hos vatten under klasserna finns ingen överhettning.

Ett besök på poolen fungerar också som härdning och har en fördelaktig effekt på immunsystemets tillstånd. En viktig fördel med aqua aerobics för framtida mammor är det faktum att det nästan eliminerar risken för skada.

Men det är viktigt att överväga de möjliga riskerna. Bland nackdelarna med aqua aerobics är en långvarig effekt av klorerat vatten på kroppen. På grund av detta är övningar i poolen inte lämpliga för personer som lider av bronkial astma och allergier.


Blekning kan orsaka kliande hårbotten och förvärra hårtillståndet. Hos kvinnor som är benägenhet att skryta, kan de förvärra denna sjukdom efter att ha besökt poolen. Det finns också risken att felaktigt beräkna din styrka och överarbete, så gravida kvinnor borde definitivt arbeta under överinseende av en instruktör.

Indikationer och kontraindikationer

Förutom den allmänna förstärkningseffekten på kroppen är vatten aerobics för gravida kvinnor användbar vid vissa patologiska förhållanden. Yrken i poolen kan rekommenderas om den förväntade mammen lider av ödem.

Uppsamlingen av överskott av vätska, som uppenbaras av svullnad i ansikte, fingrar och nedre extremiteter, skapar inte bara obehag för mamman utan hotar också barnets hälsa och provar intrauterin hypoxi. I en sådan situation bidrar aqua aerobics till att minska ödem och återställa normalt syre till din baby.

Med de snabba viktökningsklasserna i poolen kan du styra ökningen i fettmassa. Vatten aerobics är särskilt effektiv för att hålla sig i form, eftersom när man utför övningar i vatten brinner en person cirka 700 kcal per timme medan han arbetar genom alla muskelgrupper.

Även klasser är användbara för kvinnor som lider av åderbråck, halsbränna, buk distans. Dessutom med hjälp av vatten aerobics i senare perioder är det möjligt att hjälpa barnet att rulla över till rätt position, om det ännu inte har hänt. Därför anges träning i poolen för gravida kvinnor som har diagnostiserats med gluteal eller tvärgående presentation av fostret. Läs mer om fostrets tvärpresentation och dess orsaker →

Men du kan bara börja lektioner efter att ha råd med en gynekolog. Detta är nödvändigt eftersom aqua aerobics för gravida kvinnor har ett antal kontraindikationer, bland annat:

  • preeklampsi (ödem, åtföljt av utseende av protein i urinen och högt blodtryck);
  • allvarliga former av toxicos
  • hotet om missfall eller för tidig födsel;
  • historia av spontana aborter;
  • högt vattenflöde;
  • placenta previa;
  • förvärring av kroniska sjukdomar;
  • några svampsjukdomar.

För att undvika försämring och överföring av infektion till andra gravida kvinnor, bör du inte besöka poolen för akuta luftvägsinfektioner och influensa. Om en kvinna tidigare hade konvulsioner, skador eller sjukdomar i ryggraden, bör möjligheten att delta i klasserna avgöras individuellt.

När kan jag börja klasser och hur går de?

Om du önskar, och det finns inga kontraindikationer, kan du börja träna när som helst. Men den mest gynnsamma perioden för aqua aerobics är graviditetens andra trimester. Om en kvinna börjar klassa vid en tidigare eller senare period bör belastningen vara minimal.

Utbildningen varar i genomsnitt 40-50 minuter och består av uppvärmnings-, kärn- och rehabiliteringsövningar. För att göra det lättare att hålla sig till rytmen går aqua aerobics för gravida kvinnor till musiken. I grupper är det som regel 7-15 personer.

Övningar utförs stående upp till midjan i vatten eller använder speciella rekvisita som håller flytande. Därför är vatten aerobics lämplig även för dem som inte kan simma.

De viktigaste stadierna och övningarna

De första 10 minuterna av träningen är avsedda för uppvärmning och uppvärmning. Sedan övningar för att sträcka musklerna i ben och lår, liksom den allmänna förstärkningen av kroppen och andning övningar utförs. Sessionen slutar med lugna och smidiga sträckningsrörelser. Tänk på varje steg i mer detalj.

Värma upp

Syftet med denna del av lektionen är att förbereda musklerna för motion. Under uppvärmningen utförs enkla övningar, som består av uppvärmningsrörelser (promenader, hoppa, lyftben).

Vidare bär kvinnor speciella bälten som håller dem flytande. Detta gör att du kan utföra slutliga övningar för att värma upp musklerna i armarna och benen.

Sträcker och förstärker musklerna

När kroppen är förberedd för stress, är det svängningen av stretching. Den består av följande övningar:

  1. Halv axel Ett ben sätts åt sidan, krokar på den andra och försöker uppnå maximal stretch. Sedan upprepas övningen för det andra benet.
  2. Garn. Det bör noggrant sitta på längsgående och tvärgående splittringar, så långt som fysiska egenskaper tillåter. Det borde inte finnas någon smärta.
  3. Hoppning. Hoppa upp, benen spänner så mycket som möjligt till sidorna.
  4. Knäböj. Du måste vila dina fötter på poolens vägg och sprida dem brett ifrån varandra. I detta läge utförs fjäderhöjningsrörelser.

För att stärka bäckens, rygg- och bukmusklerna används en uppsättning övningar som består av hissar och ben samt en imitation av skidvandring. Under träning är det viktigt att lyssna på tränarens instruktioner och ta rätt initial hållning, då träningens effekt blir maximerad.

Andningsövningar

Aqua aerobics för gravida kvinnor innefattar nödvändigtvis andningsövningar. De är baserade på andningshållning i kombination med fysisk ansträngning. Huvudövningarna inkluderar:

  1. Embryo utgör. Armarna är korsade på bröstet, och benen är åtdragen till magen. I denna position borde du dyka under vattnet och hålla andan.
  2. "Butterfly". Med ett andetag behöver du hoppa och dyka under vattnet. I det här fallet böjs benen vid knäna och sprider dem, kramar fötterna med sina händer.
  3. Simning. Du borde dyka och simma under vatten och hålla andan.
  4. Generisk kanal. För att slutföra övningen sprider kvinnorna i gruppen upp varandra efter varandra med sina ben bred. Därefter svimmar var och en av dem i sin tur längs den formade kanalen och återvänder till linjen.

Genom att utföra sådana övningar blir det lättare att uthärda försök under arbetet. Barnet tränar, anpassar sig till en tillfällig syrebrist under moderns andningsfördröjning. Detta kommer att förbereda honom för tvungen hypoxi när han passerar genom födelsekanalen.

Avkopplingsövningar

Efter att ha avslutat huvuddelen av träningen behöver du lite vila. För att göra detta kan du ligga på ryggen och lägga en uppblåsbar kudde under huvudet. I denna position måste du flytta dina armar och ben, ligga och slappna av.

Sessionen avslutas med en lätt sträcka. Kantar till sidorna utförs, då måste du simma fritt, återställa andning och puls. Vid den här tiden kan du göra dig själv en undervattensmassage - att gå med i händerna i ett lås och flytta dem i buken och bröstet. De resulterande vågorna tonar upp huden och förhindrar utseende av streckmärken.

Regler för att uppta vatten aerobics för gravida kvinnor

Aqua aerobics för gravida kvinnor bör ske med en behaglig vattentemperatur på minst 29 ° C. Om du känner dig värre, bör träning omedelbart stoppas.

För träning, inklusive vatten aerobics, måste du ta en flaska non-carbonated vatten eller juice med dig för att upprätthålla en normal vatten-saltbalans i kroppen. För att undvika skada, bör man ta hand om det går på hala ytor. Vissa framtida mammor bär speciellt skor - "akvashuzy".

Med försiktighetsåtgärderna är aqua aerobics för gravida kvinnor ett säkert sätt att förbereda kroppen för den kommande födelsen och förbättra deras fysiska skicklighet. För att klasserna bara ska kunna gynna, bör du rådgöra med gynekologen och ta hänsyn till träningens rekommendationer innan du börjar träna.

Författare: Yana Semich,
specifikt för Mama66.ru