Komplex träning efter förlossning, för att återvända till de gamla formerna!

Hälsa

Efter att ha blivit fött, vill varje mamma återfå sin tidigare figur så snart som möjligt för att bli av med den överhängande hängande huden som uppträdde under graviditeten.

Och speciell gymnastik i den tidiga postpartumperioden kan perfekt hjälpa dig att återhämta sig. Men samma typ av övningar, utmattar kroppen, snarare orsakar motsatt reaktion.

Bör jag träna omedelbart efter födseln?

Många unga föräldrar är tveksamma till att börja övningarna under de första veckorna efter födseln, för att de är rädda för att skada kroppen som inte har återhämtat sig.

Doktorer har dock visat att det inte bara är möjligt men nödvändigt att göra enkla övningar under de första veckorna efter födseln. Enkel gymnastik gör att du kan:

  • förbättra humör, eftersom fysisk aktivitet ökar nivån på kemiska föreningar som är ansvariga för välbefinnande;
  • få en tidigare figur och förlora de extra punden;
  • öka vitaliteten och förbättra det fysiska tillståndet, vilket i hög grad kommer att underlätta barnomsorgen.

När ska man börja träna, om mamma hade en kejsarsnitt?

Övningarna som vi erbjuder är säkra för mödrar som har passerat, både naturliga förlossningar och överlevande i kejsarsnitt. Det är dock bättre att börja med de enklaste övningarna riktade mot bukmusklerna, som kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter operationen.

Var ska man börja?

Eftersom det inte är överraskande, men experter rekommenderar att man börjar med Kegels övningar efter födseln. Om du börjar utföra dem omedelbart efter födseln, kommer perineum och vagina att återhämta sig mycket snabbare.

De består i sammandragning av bäckensmusklerna som stöder slidan. Vanligtvis kontraherar dessa muskler när en kvinna pressar slidan eller slutar urinera.

Under träning spänner musklerna i en till två sekunder och sedan slappna av. För att uppnå optimal effekt är det värt att upprepa dem från 5 till 30 gånger.

Övningsnummer 1

Det är nödvändigt att alternera kontraktionen av musklerna i vagina och perineum, samtidigt som du slappar av i 10 sekunder och spänner i 10 sekunder.

Det rekommenderas att denna aktivitet ges 5 minuter om dagen. Och om en minut för en snabb reduktion av 1 sekund, är musklerna avslappnade, en sekund är spänd.

Övningsnummer 2

Denna övning kallas också en "hiss", för att kunna utföra det måste du träda ihop musklerna ("1: a våningen") i 3-5 sekunder, sedan kontrakta musklerna ("2: a våningen") och hålla upp.

Så det är nödvändigt att nå den 4-5: e våningen, det är också nödvändigt att koppla av tillbaka också, i etapper. Dessa övningar kan utföras var som helst och i vilken position som helst.

I den här artikeln läser du: hur man tänker tvillingarna av tjejer.

Och här är det berättat om dufaston när du planerar graviditet.

En uppsättning övningar för pressen, bröstet och ryggen

Det är nödvändigt att träna bukmusklerna från sin nedre del, eftersom det finns där den tvärgående muskeln är belägen, vilken tillsammans med bäckensgolvsmusklerna stöder bäckenet och ryggen själv.

Genom att utföra dessa enkla övningar kan du återfå den platta magen som du hade före graviditeten.

För att göra detta, ligga på rygg eller sida och böj knäna. Inhale, när du andas ut, drabba dina bäckensmuskler. För att göra det enklare att utföra denna övning kan du tänka dig att du håller på att surfa.

När du ser till att dina muskler är spända, börja långsamt dra naveln upp och in, och du ska känna att magmusklerna stramar.

I denna position är det nödvändigt att dröja i 10 sekunder, andning är inte nödvändigt. Koppla sedan av dina muskler. Vänta 5-10 sekunder och upprepa. Rör inte ryggen och dra inte på överkroppen.

Det blir helt normalt om du under de första dagarna klarar av att spänna dina muskler i bara 2-3 sekunder. Träna din kropp, och mycket snart kommer du kunna klara 10-15 sekunder.

För att göra detta, ligga på sängen, lägg en kudde under huvudet, böj knäna. Börja att dra i bäckenbotten och dra in bukmusklerna tills du når sängen.

Det är nödvändigt att dröja i det här läget i 3 sekunder, därför kan du böja ryggen med en båge. Upprepa 10 gånger.

Sitt på en pall eller stol, lämna fötterna på golvet. Börja nu att spänna nedre buksmusklerna, sänk sedan ryggen och böj den så att bröstet och bäcken böjs uppåt.

Övningar ska vara smidiga, sträck min rygg i båda riktningarna.

Övningar för övre rygg är nödvändiga speciellt för mumier som ofta slashing och ständigt vistas i en obekväm position. För att göra detta, sträck bara ryggen.

Sitt upp rakt, armarna korsade på bröstet, växelvis vänster och höger, upprepa denna övning 10 gånger. Sätt dig sedan ner, lägg i dina händer på nacken bakifrån och vrid i olika riktningar. Lägg sedan ihop palmerna framför dig, höja armarna upp över huvudet så mycket som möjligt, stanna i den positionen i 3 sekunder och sakta sakta ner armarna.

Det är nödvändigt att utföra övningar 3-4 gånger i veckan för 6-8 repetitioner för varje övning.

  1. Stå upp rakt, gå med dina palmer framför dig på bröstkorgsnivå. Samtidigt trycker du med ena handen på den andra, så att pectoral muskler stramar. Lägg händerna ner och slappna av. För att göra denna övning enklare kan du klämma en tennisboll mellan dina palmer.
  2. Stå rakt upp, lås händerna i ett lås och försök att bryta det här "lås". Gör inte övningarna med stor ansträngning, det är bättre att alternativa åtgärder.
  3. Stå vänd mot väggen och lut dig på den, med armarna på axelnivån. Tryck sedan hårt på väggen som om du vill trycka bort den. Koppla av. Upprepa ca 8 gånger.
  4. Stå rakt upp och följ rörelsen på axlarna fram och tillbaka. Lägg dina ben i axelbredd, armarna från varandra, men på axelnivå och utför cirkulära rörelser fram och tillbaka.

Och här är det berättat om gynnsamma dagar för befruktning.

Fitball övningar

Fitball är en enkel gymnastikboll, som med rätta kan kallas magisk, eftersom det hjälper en kvinna att klara smärtan, inte bara under förlossningen utan också att strama problemområdet efter dem.

Att göra kroppen vacker med det blir ett nöje. Enkla övningar på bollen efter förlossningen kommer säkert att lyfta dina sprit och kommer inte kräva mycket ansträngning.

  1. Sitt på fitballen och sätt på den så snabbt som möjligt. Efter ett tag komplicera din uppgift lite, alternativt - våren en gång, dra knäna till bröstet en andra gång. När våren, försök att utföra mer vassa varv till sidan.
  2. Ligga ner på bollen med magen, lyft dina ben precis ovanför golvet parallellt med din kropp. Börja nu gå på dina armar på ett sådant sätt att bollen rullar genom din kropp från sken till bröstet.
  3. Ligga igen på bollen, sträck dina ben och armar, med tårna och palmer vila mot golvet. Försök att öka trycket på bollen med magen, samtidigt som du håller balans och lyfter benen från golvet. Lyft upp dem så högt som möjligt och håll sedan i 5 sekunder.
  4. Placera bollen under axelbladet och börja höja bäckenet, medan fötterna inte behöver rivas av från golvet, så att du förstärker bröstkotan och stärker bäckens muskler.
  5. Ligga på bollen med din rygg, medan bollen ska ligga under midjan, händerna bakom ditt huvud, bäckenet är inte rörligt, benen ligger fast på golvet, börjar nu vända sig om din kropp.
  6. Ligga på ryggen på golvet, lägg bollen under de böjda knänna. Försök att riva bäckenet utanför golvet utan att flytta bollen. Så du förstärker bäckens och benens muskler.
  7. Ligga på sidan av bollen. En fot borde ligga på golvet, den andra ska rätas och förlängas uppåt, svänga foten upp och ner minst 50 gånger.
  8. Kom på knäna, med bollen att vara under bröstet och magen, händerna vilar på golvet. Din uppgift är att samtidigt höja det motsatta benet och armen på baksidan, samtidigt som du bibehåller balans.
  9. Vi lägger oss tillbaka på bollen, böjer våra ben på knäna, trycker på fötterna mot golvet, vikar våra armar bakom våra huvuden och lyfter våra axlar så högt som möjligt utan att röra armbågsområdet till bollen.

Vad du behöver veta!

Att komma till övningarna för återhämtning efter födseln är det viktigaste att lyssna på din kropp. Du behöver inte ta dig till utmattning och överdriva det. Så du skadar dig själv.

Först kommer du att känna en energiöverskott och en känslomässig ökning, och då kan du på grund av utmattande övningar bli deprimerade eller melankoli, på grund av att du har uttömt alla reserver av styrka.

Här lär du dig vad som städar efter födseln.

Och här kan du lära dig att bli en tjej.

Återställande gymnastik efter förlossning - 14 enkla övningar

Bär ett barn och dess födelse i världen, även om de är naturliga fysiologiska processer, men det passerar inte för organismen utan spår. Efter födseln behöver kroppen återställas, eftersom den ökade belastningen försvagar bukmusklerna, perineum och problemen med venerna som börjar under graviditeten kan utvecklas. Övning efter födseln är nödvändig för fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju snabbare det kommer att startas, desto snabbare och bättre blir återhämtningseffekten.

Om det inte fanns några korsbrytningar eller snitt i födseln, kan du börja klasserna mycket snart, praktiskt taget nästa dag när en baby dyker upp, i det fall du kan känna det. Om stygn applicerades, är det absolut nödvändigt att vänta tills de läker, det tar ungefär 2 månader.

Fem minuter om dagen för att återställa buken

Återställande gymnastik efter födseln innebär olika uppsättningar övningar. Kanske är det mest problematiska stället magen. Sträckta bukmuskler medför ett antal olägenheter som jag snabbt vill eliminera. Detta är främst avsaknaden av uppmaning att urinera och avfyra, vilket är fyllt med olika problem och till och med förlägenhet.

Gymnastik för magen hjälper också till att restaurera figuren. Och det är mycket viktigt att utföra övningarna, inte begränsat till att ha på sig ett bandage. Bandaget fixar bara musklerna, men tvingar dem inte att komma i kontrakt, och leder därför inte till återhämtning.

För att återställa bukmusklerna utför regelbundet ett par mycket enkla övningar. Sådan gymnastik kommer inte ta längre tid än 5 minuter, men med bra och konstant prestanda kommer att ge en märkbar effekt.

Övning 1. Dra in magen

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer benen vid knäna, fötterna pressas noggrant på golvet, palmer på magen.

På andas ut, inhalera kraftigt buken och fixa den här positionen i 4-5 sekunder. Ta sedan ett djupt långsamt andetag och upprepa träningen. I ett tillvägagångssätt kan du göra 8-10 repetitioner.

Övning 2. Gör "broen"

Vi accepterar samma ståndpunkt som i den första träningen. Efter utandning, höja bäckenet, stramma skinkorna och dra i magen. Lyft samtidigt huvudet och tryck hakan mot bröstet.

Denna övning är inte enkel, så i början kan det vara svårt att genomföra den. Inget fel med det, med tiden kommer musklerna att få ton och styrka, och antalet repetitioner kan ökas.

Integrerat tillvägagångssätt

Det är väldigt få kvinnor vars enda problemområde efter att ha födt är magen. I de flesta fall behöver hela kroppen återställa och tona musklerna. Det innebär att du måste hantera postpartumproblem på ett omfattande sätt, det vill säga att utföra olika övningar och använda alla kroppsdelar.

Om du ammar, träna bättre efter matning. För klasser behöver du bekväma kläder, en liten kudde och en glad humör. Alla rörelser under gymnastik bör utföras smidigt och noggrant.

Övningar för att förhindra effekterna av åderbråck

Övning 3

Vi lägger oss ner och vänder oss uppåt. Benen bör böjas vid knäna, fötterna ska sätta ihop och pressas ordentligt på golvet. Händerna sträcker sig längs kroppen, handflatorna vände sig ner. Räta benen, dela inte knäna, och 10 gånger med en kraft pressa tårna (som om vi drar klorna). Då återvänder vi benen till deras tidigare position.

Övning 4

Utan att ändra positionen lyfter vi ett ben upp, räker det helt i knäet och drar strumpan mot oss och bort från oss. Fotrörelser måste göras 10 gånger och med stor amplitud. Då utför vi samma åtgärder med det andra benet.

Övningar för träning av bukmusklerna

Övning 5

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer knäna, lägger fötterna något ifrån varandra, lägg våra händer på magen med våra palmer neråt. Vi tar långsam andedräkt, andas sedan lugnt ut som om det utspelar ljudet "haaaaaa". När du andas ut, dra in din mage, lite hjälp med dina händer. Det är inte nödvändigt att trycka med händerna, det ska strida i riktning från puben till naveln. Övningen bör upprepas 10 gånger. (Bild från övning 1)

Övning 6

Nu lägger vi oss ner på sidan. För att inte slösa uppmärksamheten på obehag och besvär kan du lägga en liten kudde under nacken. Förutom den ursprungliga positionen är denna övning inte annorlunda än den föregående: Dra bara in buken på andan med ljudet "haaaaa" och hjälp med händerna. Vi övar på varje sida och gör 10 repetitioner.

Övning 7

Vi vänder på magen, under underlivet lägger vi en liten kudde, kroppsstöd - på armbågarna. Inandning och andas ut med en bäckenrörelse framåt. På inhalationen tar vi den ursprungliga positionen. Övning utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att undvika tryck på bröstet så att bröstet inte är trångt.

Video hur man återställer magen efter födseln

Övningar för att stärka perineumets muskler

Övning 8

Startposition - sittande eller liggande. Vi försöker spänna musklerna i slidan och anusen i sin tur. Denna övning kräver utbildning, för varje gång det verkar som att samma muskler är kontraherande. När separationen är klar kan du försöka dra en "våg" av skär från anus till puben. Att genomföra denna övning kommer att hjälpa till att slappna av läpparna och musklerna i munnen och kontrollera andningen.

Denna övning liknar de välkända Kegel övningarna, som exakt består i kontraktionen av perineumets muskler i en annan takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före och efter förlossningen.

Video övningar kegel för att stärka bäckenmusklerna

Övning 9

Vi ligger på sidan. Huvud, axlar och höfter gör en rak linje, benen böjda på knäna. Underarmen måste placeras under huvudet, överarmen är böjd och vilar mot ytan med en näve eller handflata nära naveln. Stund i denna position, när du andas ut, höja ditt bäcken (vilar på din övre arm), medan du andas in - sänk den. Upprepa 8-10 gånger på båda sidor.

Övning 10

Vi upptar liggläget med ansiktet uppåt, böjer benen vid knäna, fötterna ligger mot golvet, armarna ligger längs kroppen. På utandningen tar vi strumpor på oss själva och försöker nå vänster fot med vänster hand, andas in - vi återgår till startpositionen, andas ut - vi upprepar träningen, men vi når redan för rätt fot med höger hand. Vi gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.

Övning 11

Vi står upp på alla fyra. Huvud, axlar och bäcken är i samma höjd, knäna ifrån varandra om axelbredden isär. Vi andas ut, dra i magen och riva av vänster palm och höger ben från ytan, andas - vi återgår till startpositionen, andas - vi upprepar träningen och byter "diagonalen". Vi utför 10-12 gånger.

Övning 12

Vi fortsätter att öva, stå på alla fyra. Den här tiden vilar på palmerna och lyfter fötterna. På andas ut, höjer vi bäckenet, rätar knäna och fördelar vikten på handflatorna och lyfter fötterna. På inhalationen tar vi den ursprungliga positionen. Utför 10-12 repetitioner.

Övning 13

Vi ligger igen på sin sida. Underarmen är rät och ligger vinkelrätt mot kroppen, betoning på handflatan. Övre armen sträcker sig utmed kroppen. Vid andas utlösar vi bäckenet från ytan och ökar något. På inspiration accepterar vi den ursprungliga hållningen. Utför 8-10 repetitioner på varje sida.

Öva för musklerna i ryggen och buken

Övning 14

Vi blir ansikte mot väggen. Med palmer och underarmar vilar vi mot väggen, benen är något böjda från varandra och axelbredden isär. Vi kontraherar bukmusklerna som om vi försöker ta den rätta armbågen närmare motsatt knä och då - tvärtom vänster armbåge till höger knä. Faktum är att denna rörelse inte utförs, bara bukmusklerna är ansträngda.

Vi säger adjö till de extra punden

Tyvärr ökar den gravida kvinnans vikt inte bara på grund av fostrets tillväxt, placenta, fostervätska och den ökade volymen cirkulerande blod. Egna extra kilo, som uppstod under graviditeten, "stick" till den nybildade mamma och förblir hos henne efter att ha födt. Eftersom det är omöjligt att begränsa sig i kosten efter födseln, är det bästa alternativet gymnastik för att gå ner i vikt.

Vi läser om ämnet:

Cindy Crawford Teknik

Mycket populär för detta ändamål är övningarna av Cindy Crawford efter att ha fött. Denna uppsättning övningar har utvecklats utifrån personlig erfarenhet och omfattar tre övningsgrupper: A - grundläggande övningar som kan utföras var som helst och när som helst, B-övningar som syftar specifikt till att förstärka musklerna, C-intensiva övningar för att bränna fett. Video träningspass kan hittas i det offentliga området, de är också kända som träningskomplexet New Dimension. Att arbeta med en virtuell tränare är väldigt bekvämt. Med vanliga klasser är resultaten synliga efter 2 veckor.

Övningar efter förlossning som det bästa sättet att komma i form

Det är känt att kroppen i postpartumperioden återhämtar sig från den stress som hade överförts dagen innan. Dessutom vill mammor så snart som möjligt finna den fysiska formen där de var före graviditeten. För att uppfylla denna önskan måste du följa vissa rekommendationer. Och träning efter födseln är en sådan rekommendation.

Självklart är träning väldigt användbar för kroppen, men vi bör inte glömma om systemet och kosten revideras. Under graviditeten och efter förlossningen ökar tyngden som regel något, eftersom kroppen behöver en stor mängd näringsämnen för att ge energi, inte bara för mamman, men också för fostret.

Klasser i den första veckan

Du kan ställa frågan: är det nödvändigt att vidta någon form av aktiva åtgärder för snabb återhämtning av kroppen efter förlossningen? Svaret på denna fråga är således otvetydigt - det är nödvändigt, även nödvändigt.

Anledningarna till att läkare rekommenderar att du utför enkel övning efter födseln:

  • i hjärnan ökar produktionen av hormoner som är ansvariga för välbefinnande och humör;
  • kroppsvikt normaliseras, och figuren förvärvar konturer, karakteristiska före graviditetsperioden;
  • förebyggande av smärta, snabb utmattning
  • ökad vitalitet.

Dessutom bidrar systematisk fysisk utbildning efter födseln till att lindra symptomen på postpartum depression.

Som framgår av allt ovan är träning efter födseln av stor betydelse för kroppens återhämtning.

Figur efter födseln

När ska jag göra den så kallade fysioterapin? Starta motion rekommenderas redan på sjukhuset. Om födelsen var utan komplikationer är det möjligt att fortsätta med belastningarna en dag efter barnets födelse.
Övning rekommenderas flera gånger om dagen. Det är dock inte överflödigt att rådfråga din läkare om detta. Om du känner obehagliga känslor när du utför vissa rörelser, bör du sluta att utföra rörelserna och ringa till en läkare.

Börja med korta (ungefär fem minuter) lektioner. Träna i detta läge tills du är redo att utföra mer komplexa rörelser.

Motion efter kejsarsnitt

Det är nödvändigt att börja med enkla övningar som kommer att bidra till restaurering och förstärkning av bukmusklerna efter operationen. Kanske, medan du är engagerad i fysisk ansträngning kan du rita en söm, men notera att det inte skulle vara någon smärta.

Efter en kejsarsnitt kan din trötthet öka, men det här är helt naturligt, eftersom du har haft kirurgi.

Förbjuden övning

Läkare rekommenderar inte att simma sju dagar efter att vaginal urladdning har upphört. Om du har stygn eller kejsarsnitt bör du träna efter att du har undersökts av en läkare sex veckor efter leveransen. Dessutom är det under flera veckor inte rekommenderat att vara engagerad i knä-armbågsställningen, eftersom det finns möjlighet att utveckla en luftembolus (bildning av luftbubblor på platsen för placering av moderkakan). Du behöver inte träna träning om mindre än sex veckor har gått sedan födelsetiden.

Var ska du börja?

De viktigaste rörelserna efter födseln (under de första dagarna) är övningar som påverkar bekkenbottens muskler (de kallas även Kegel-övningar), så det rekommenderas att de börjar så snart som möjligt. De påskyndar återhämtningen av vagina och perineum. Blodcirkulationen i detta område förbättras, ödem och hematom går fortare. När man utför Kegel övningar finns det praktiskt taget ingen risk för sömnstörningar.

Övningar för nedre buksmusklerna

Den nedre buken muskeln kallas också tvärgående. Hon, tillsammans med bäckensgolvsmusklerna, stabiliserar (stöder) bäckenet och ryggen. Med förstärkningen av dessa muskelgrupper återvänder den tidigare fysiska formen, magen blir platt.
Utför träningen bör ligga på din sida eller på ryggen. Inhale, och sedan när du andas ut, dra åt bäckensbottenmusklerna. Tänk dig att du försöker fördröja processen med urinering.

När musklerna minskar måste du dra naveln inåt och uppåt, så att det finns en känsla av spänning i underlivets muskler. I den här positionen behöver du sitta kvar i 10 sekunder medan du inte andas och sedan sakta slappna av dina muskler. Upprepa övningen flera gånger (5-30). Här fungerar de nedre buk- och bäckensbottenmusklerna samtidigt. Enligt den amerikanska specialisten inom gynekologi, Kegel, är denna övning ett effektivt förebyggande av urininkontinens.

Pelvic backar

Denna övning är mycket användbar, eftersom den använder musklerna i ryggen och buken. Rörelse kan göras liggande, sittande eller på gymmet bollen.

Övningar för musklerna i överkroppen och nacken

Sedan barnets utveckling måste föräldrarna tillbringa lång tid i böjt läge, övningar för nacke och rygg är viktiga.

Övning: Du måste sitta rakt, armarna korsade på bröstet, sväng vänster och sedan höger. Upprepa rörelsen 10 gånger i vardera sidan.

En annan rörelse: Utförs från sittande ställning, händer kopplade på baksidan av nacken. Torso vänder sig mot sidorna.
Stå vänd mot väggen, benen ska placeras och böja lite vid knäleden. Händerna bör ligga med palmer på väggen, underarmarna - pressas mot väggen. Sömma bukmusklerna, som om du reducerar den högra armbågen till vänster knä och vice versa. Denna övning innefattar musklerna i ryggen och buken.

Samtidigt böjer och vrider huvudet huvudövningarna för nacken.

fitness

Yrken med denna typ av fysisk aktivitet ska skjutas upp i minst sex veckor efter leveransen. Fitness är bra för din hälsa, men du måste vara mycket försiktig med det under postpartumperioden, speciellt om du har en kejsarsnitt. Det handlar först och främst om att lyfta vikter.

Fitball övningar

Fitball är en gymnastikboll som har många positiva egenskaper. Enkla övningar på fitball efter födseln är utmärkt humör och kräver inte mycket ansträngning. Det är nödvändigt att sitta på bollen och utföra fjäderrörelser så fort som möjligt. Då kan du komplicera uppgiften: Alternativa fjädrande rörelser med åtdragna knäna till bröstet.

Ligga ner på fitballen med magen, lyfta benen lite högre än golvet, börja gå på händerna så att gymnastikbollen rullar genom kroppen från benen till bröstet. Du kan placera bollen under axelbladet, som börjar med bäckenhöjningarna. I allmänhet finns det ett stort antal träningsalternativ med fitball. Så äventyrande träning hotar inte dig.

Rekommendationer vid övningar i postpartumperioden

  • Stigande från ett benäget läge måste du först rulla över på sidan och först då gå upp.
  • Det mesta rekommenderas att ligga på buken, eftersom det bidrar till att minska livmoderns smidiga muskler: detta underlättar utflödet av postpartum urladdning.
  • Försök att gå mer: gånghastigheter uppgraderingsprocesser.
  • Det är nödvändigt att utföra regelbundna övningar flera gånger om dagen.
  • Rörelsen måste göras smidigt.
  • Rum för klasser ska vara väl ventilerad, lufttemperaturen i dem ska vara minst 18 grader.
  • Öva efter leverans endast i bekväma kläder.
  • Träning rekommenderas efter amning.

Det är inte nödvändigt att utföra exakt de övningar som anges i denna artikel. De är ungefärliga, de kan ändras, för att göra någon form av egna rörelser, för att experimentera. Kegel övningar kan till exempel utföras i olika modifikationer. Efter att ha diversifierat dina träningar får du mer glädje av dem.

Således är träning efter födsel ett utmärkt verktyg som främjar kroppens snabbaste regenerering. Innan du tar en fysisk kultur, behöver du rådgöra med en läkare. Dessutom är det viktigt att självkontrollera. Du kommer bli glatt överraskad hur snabbt övningarna hjälper dig att få tonat, förbättra ditt humör, förbered din kropp för ytterligare arbete.

Fritidsfärdighet: övningar efter födseln

Graviditet och förlossning med alla sina glädje och smärtor kvar. Och nu märker unga mödrar att, tyvärr är deras siffra inte densamma som tidigare. Extra pounds i problemområden, saggy mage. Hur återvänder den tidigare harmonin?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynekolog, forskare vid Institutionen för graviditetspatologi vid Federal State Scientific Institution Obstetrics, Gynekologi och Perinatology Research Center V. I. Kulakov Rysslands hälsovårdsministerium, Moskva

Självklart är vi alla väldigt olika, och bland oss ​​finns det turiga kvinnor som, efter att ha fött, inte känner sig missnöjda med sin figur. Men små irriterande förändringar och minskad ton i buksmusklerna märks av dem, och lusten att bli av med eventuella brister är typisk för de flesta kvinnor.

Det finns ytterligare en anledning att tänka på motion efter förlossning. Faktum är att kroppen i slutet av graviditeten står inför mycket svåra och i själva verket diametralt motsatta uppgifter: bara igår är det normalt att bära barnet, idag måste du föda honom säkert och i morgon måste du börja mata barnet och ta hand om honom.

Dessa uppgifter löses bara på grund av en kraftig förändring av hormonnivåerna, vilket åtföljs av allvarlig stress för kvinnans kropp. Och resultatet kan vara en konsekvent förändring av postpartum trötthet eller melankolisk depression. Naturligtvis måste detta tillstånd, som är farligt för mamma och nyfödda, bekämpas. Men hur?

En läkemedelslösning till problemet är som regel utesluten: nästan alla droger tränger in i bröstmjölk, och några av dem kan orsaka irreparabel skada på barnet. Och här kommer till räddningsövningen efter födseln.

De flesta idrottare känner för första hand termen "känsla av muskelglädje". Dess väsen ligger i det faktum att en person efter intensiv fysisk träning avsevärt förbättrar hälsan och det finns en ökning av styrka.

Detta beror på det faktum att under musklernas prestanda släpper lasten ett stort antal biologiskt aktiva substanser, inklusive endorfiner och serotonin, som har en positiv effekt på kroppen och ger ett gott humör, för vilka de kallas hormoner av glädje och nöje.

När kan jag börja efter födseln?

Detta är en av de vanligaste frågorna från förlossningsledare. Och det vanligaste svaret på det: "Inte tidigare än 2 månader efter födseln." Anledningen till denna begränsning är de fysiologiska förändringarna i postpartumperioden, som varar 6-8 veckor.

Först, efter leverans, kvarstår ett blödande sår i det förstorade livmodern - placenta. Det här är den plats där moderkakan fästes, vilken kommer att läka upp efter 40-60: e dagen i postpartumperioden.

På grund av detta sår kan man inte simma, ta ett bad, gå till badet och bastun eller lyfta vikter under en tid efter att ha födt. Och det är också den främsta orsaken till begränsningen av fysisk aktivitet: när man utför fysiska övningar efter födseln, är blodcirkulationen i det lilla bäcken betydligt förbättrad, vilket provar riklig blödning från könsorganet.

För det andra tar det exakt 2 månader för kroppen att återställa normal drift av alla system och organ som har upplevt dubbel belastning under graviditeten. Och en orimlig överbelastning under denna period kan vara orsaken till ett antal allvarliga komplikationer, varifrån läkare försöker skydda puerperalen.

Vad man ska göra i en sådan situation: Å ena sidan är det önskvärt och nödvändigt, men å andra sidan - det är omöjligt? Detta dilemma är helt enkelt löst: Som i något företag måste du hitta en mellanklass: Börja med att utföra lätta övningar efter att ha fött, vilket först inte ens verkar som en börda. Och med förbättringen av kroppens tillstånd och i slutet av postpartumperioden blir övningarna mer och mer komplexa och intensiva.

Så, du kan och bör börja engagera dig i 48 timmar efter födseln. Men uppsättningen övningar skiljer sig avsevärt från allt som du har stött på tidigare.

Två dagar efter leverans

Så, två dagar har gått från födelsetiden, och det är redan möjligt att börja genomföra en storartad plan för att återvända till den ideala fysiska formen (eller förvärva en).

Du kanske inte har någon önskan att utföra några övningar efter födseln, förvisso finns det fortfarande en svaghet, smärta eller obehag i perinealområdet, speciellt om det fanns tårar eller episiotomi (perineal snitt). Därför bör genomförandet av de första övningarna behandlas väldigt klokt: gör dem noggrant, kontrollera ditt välbefinnande och börja med ett litet antal repetitioner (3-5 gånger).

Om du känner svaghet, illamående, yrsel eller svår trötthet under komplexets utförande - omedelbart sluta träna och vila. Försök att återvända till dem nästa dag.

Dessa övningar är bra eftersom de kan utföras utan att gå ut ur sängen, och några av dem kombineras även med att mata barnet.

Motion efter förlossning för magmuskler

  • Ligga på ryggen, placera handen på magen och böja knäna. Inandning genom näsan och andas ut med munnen, medan utandning, försök att dra magen så mycket som möjligt. Först utföra 3-5 upprepningar, gradvis ökar kraften i sammandragningen av bukmusklerna. 2 veckor efter leverans kan du öka antalet upprepningar upp till 20-25 gånger.

De första dagarna efter födseln under denna övning är det troligt att du ökar dragkänslorna i underlivet och blödning från könsorganen, som orsakas av den kontraherande livmodern och lochia. Var inte rädd. Detta är normalt och till och med mycket användbart.

Om en kvinna rör sig lite i postpartumperioden, finns det risk för ackumulering av blod och blodproppar i livmodern, eftersom livmodern ännu inte kan på ett tillfredsställande sätt röra sig och trycka ut sig själv i lochen som ackumuleras i hålrummet. Hon kommer till stöd för bukmusklerna och tyngdkraften (det är ju mer vi flyttar efter födseln desto bättre).

Men inte alla kan lätt gå de första dagarna efter födseln, för att förhindra postpartum endometritis (inflammation i livmoderfoder), rekommenderar läkare att vända sig över från den ena sidan till den andra och ligger oftare i magen: även med så liten rörelse minskar buksmusklerna och förbättra utmatningen av lochia från livmodern.

Motion efter förlossning för buken och skinkorna

Denna övning kommer att hjälpa till att återställa tonen i bukmusklerna och skinkorna. Det kan göras liggande eller stående, dessutom är det mycket bekvämt att kombinera det med matning.

  • Stram och slappna av musklerna i skinkorna och bäckenet och sedan musklerna i den främre bukväggen. Samtidigt med skinkorna, kommer bäckensgolvsmusklerna också att spänna.
  • Om du har stygn i perinealområdet, bör genomförandet av detta komplex skjutas upp i 2-3 veckor tills suturerna är helt läkt.

Postpartum övning för ben

  • Ligga i sängen på ryggen, räta ut benen och flytta dem ihop så att avståndet mellan klackarna är ca 30 cm. Dra samtidigt tåren på båda benen mot dig och dra sedan bort dem från dig. För att börja, upprepa inte mer än 8 gånger. Gör sedan rotationsrörelser med stopp i enurs riktning - och mot, även 8-10 gånger med varje ben. Gradvis kan antalet repetitioner ökas.
  • Denna övning kommer att förbättra blodcirkulationen i benmusklerna och är speciellt användbar för åderbråck. När du gör det, var försiktig: överbeläggning av benens muskler kan orsaka konvulsioner, så du borde fortsätta mycket noga med denna övning.

Efter kejsarsnitt

Speciellt är det nödvändigt att bestämma fysisk aktivitet under de första dagarna efter kejsarsnittet. Otvivelaktigt upplever kvinnor som har genomgått denna operation mer smärtsamma förnimmelser som hindrar dem från att påbörja fysiska övningar direkt efter att de föddes.

Men paradoxalt, i det här fallet bör fysisk aktivitet börja mycket tidigare - 5-6 timmar efter födseln. Återställande av tarmens arbete och förebyggande av vidhäftningsbildning i bukhålan och det lilla bäckenet beror på detta.

stim

  • Den första övningen för kvinnor efter en kejsarsnitt är en rulle på höger och vänster sida växelvis från en bakre position. För att minska smärta i sömmarnas område är det önskvärt att trycka på sömmen med handflatan. Något mer fysisk träning postoperativt bandage.
  • Försök att vända från baksida till sida och tillbaka minst en gång var 15: e minut under de första dagarna efter operationen. Över tiden kommer denna övning att ges mycket lättare än i början.
  • Nästa dag, komplicera träningen, vrid först till höger sida, sedan tillbaka till baksidan och utan att stoppa, till vänster sida. Vila i 20-30 minuter och fortsätt att utföra varv. Så snart du känner att träningen är lättillgänglig, försök att öka antalet repetitioner.

Sitter ner

  • Vid slutet av den första dagen efter operationen, under normal period av postpartumperioden, lägg till en andra övning: du borde sitta i sängen i 2-3 minuter och sakta gå tillbaka till sängs. När du stiger upp igen, försök att stanna i sittande läge i 5-10 minuter. Mellan träningen bör vila.

Komma ut ur sängen och gå

  • När träningen kommer att träna tillräckligt bra (oftast efter 3-5 repetitioner), kan du gå till den tredje delen av komplexet: gå ut ur sängen och ta de första stegen. Detta bör göras smidigt och långsamt.

Glöm det inte att utföra någon övning - speciellt att gå ut ur sängen för första gången efter operationen - måste vara under överinseende av medicinsk personal och sluta när du känner dig värre.

Men bukövningar efter kejsarsnitt bör skjutas upp i 1,5-2 månader.

Två veckor senare

Låt nu fortsätta till mer intensiva sysslor. Detta komplex kan utföras under de första 2-3 månaderna efter leverans, gradvis öka belastningen.

Stärka musklerna i buken och ryggen

  • Ligga på din sida, böj ryggen och dra knäna mot bröstet. Andas ut, dra in magen, samtidigt försök att runda ryggen ännu mer. Sedan andas in, räta ryggen och slappna av. Rörelsen ska vara smidig.

Börja med 6 repetitioner för varje sida och gradvis öka antalet, ta upp till 20.

När träningen blir lätt för dig, komplicera den genom att hålla bukmusklerna i ett spänd tillstånd, men din andning ska förbli jämn.

Svänger bäckenet

  • Övning kan göras liggande på golvet eller i sängen. Ligga på ryggen, böj dina ben, knä pressade ihop. Utan att lyfta den övre delen av ryggen från golvet, höja bäckenet något, samtidigt som du spänner över de gluteala musklerna. Försök att stanna i denna position i 3-4 sekunder, sen sänka bäckenet och slappna av dina muskler.

Till att börja med är det lämpligt att upprepa denna övning 6 gånger, gradvis öka antalet till 20 och tiden för belastning av gluteal muskler när de lyfts till 8-10 sekunder.

Pelvic golvmuskelövning

Pelvic botten heter alla musklerna i perineum, som ligger mellan pubis och coccyx. Efter en självständig födelse kan utövandet av denna övning uppvisa vissa svårigheter, på grund av att bältesgolvets känslighet tillfälligt försämras.

Anledningen till detta är en stark utsträckning av födelsekanalens vävnader vid tidpunkten för barnets passage genom det, vid vilket små nervändar skadas, liksom postpartumödem, vilket stör stämningen hos nervfibrerna. Det tar vanligtvis 2-3 månader att återställa normal känslighet, ibland mer. Det beror allt på hur arbetet pågick, om det fanns tårar eller perineal dissektion (episiotomi) och, givetvis, på graden av nervfiberåtervinning för varje kvinna.

  • Ligga på ryggen, böj knäna och sätt dem ifrån varandra. Försök att dra musklerna i perineum, dra dem upp, håll dem i spänd tillstånd i några sekunder och slappna av. Om du fortfarande inte känner din vagina, kontrahera musklerna i anuset, som om du vill hålla tillbaka gaserna.
  • Nästa steg kommer att vara spänning och dra upp musklerna i slidan (som om du ville hålla något inne i skeden eller sluta urinera plötsligt). Förresten, det bästa testet för styrkan i bäckensmusklerna är att stoppa urinering i mitten av processen. Om du lyckas är musklerna i god form.

Motion för buken

  • Ligga på ryggen, böj knäna och lyft dem så att dina ben är parallella med golvet. Dra armarna framåt, lyfta kroppens övre del till benen, hakan tenderar till bröstet.

Detta är en av de mest effektiva övningarna i buken. Men börja det mycket noggrant, gradvis öka belastningen. När du lyckas få antalet repetitioner till 20, komplicera träningen, stanna på högsta punkten i 4-6-8 sekunder.

Tre till fyra månader

Dessa övningar kräver god förberedelse, därför bör de startas 3-4 månader efter starten av daglig träning.

Komplex för att återställa buken

För att återvända magen till sin tidigare form och behålla den, måste du arbeta varje dag. Genom att utöva övningar på pressen i den bakre positionen är det nödvändigt att se till att midjan pressades mot golvet. Annars fungerar inte magmusklerna fullt ut.

Övning 1. Stå rakt, lägg fötterna axelbredd, händerna på bältet. Gör en sida lutning till höger, huvud och bröst pekar framåt. Lämna din högra hand på bältet och dra vänster hand över huvudet i lutningsriktningen. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen genom att luta till vänster.

Övning 2. Sitt på kanten av en stol med rygg, luta sig lite tillbaka och sträcka raka armar framåt, håll ryggen rak. Alternativt lyfta benen böjda vid knäna, försöka röra bröstet med knäet. Upprepa 12-15 gånger för varje ben.

Övning 3. Ligger på golvet, benen raka, armarna sträcker sig längs kroppen. Lyft båda benen cirka 30 ° från golvet utan att böja dem. Håll den här positionen så länge som möjligt. Därefter sänka benen. Upprepa 12-15 gånger.

Förbättring av ryggraden och förstärkning av rygg efter födseln

Detta komplex tar inte mycket tid och ansträngning från dig, men du kommer att märka effekten av den på 1-2 veckor. Dessutom kräver det inte bra fysisk kondition, och du kan börja den i 1,5-2 månader efter leverans.

Övning 1. Luta ryggen mot väggen, räta ryggen så mycket som möjligt och se till att dina klackar, nacke och axlar pressas mot väggen. Sänk sedan axlarna något och dra in magen. Håll den här positionen i 3-5 minuter. Försök att ta det så ofta som möjligt, kolla din hållning under dagen.

Övning 2. Stående på alla fyra, knä axelbredd i varandra, händerna vrids så att fingrarna pekar mot varandra. Stram bukmusklerna och samtidigt böj tillbaka Böj dina armbågar, försök att röra golvet med bröstet. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 7-10 gånger.

Övning 3. Stå upp rakt, lägg dina ben ihop. Böj, håll benen raka och försök att röra golvet med fingrarna (eller hellre hela palmen) mot golvet nära fötterna, samtidigt som du försöker nå magen mot dina höfter. Upprepa 7-10 gånger.

Bröstförstärkning

Bröstkörtlarna under graviditet och amning genomgår också signifikanta förändringar. Självklart vill alla kvinnor att deras bröst är lika attraktiva som de föddes före födseln. Detta mål ges genom enkla övningar för att stärka bröstmusklerna och förbättra kroppsställningen.

Övning 1. Den mest effektiva övningen för att stärka pectoral musklerna - tryck upp från golvet. Det klassiska alternativet: Ligga på golvet magen, stiga, luta sig på tårna och handflatorna, axelbredden isär. Håll ryggen rak. Böj långsamt dina armbågar, släpp så lågt som möjligt på golvet och raka sedan armarna helt. Du kan börja med 2-3 tillvägagångssätt, gradvis öka antalet till 20-25. För att uppnå effekten är det viktigt att utföra denna övning kvalitativt och utan jerks.

Om den klassiska versionen är för komplicerad för dig, utför uppskjutningar från väggen från en stående position mot väggen på ett avstånd av 40 cm från det eller uppskjutningar från golvet med tonvikt på benen böjda vid knäna.

Övning 2. Stående, handflatan ner framför bröstet, styrs fingrarna till hakan. Tryck hårt på handflatorna med varandra, tryck växelvis med höger hand åt vänster och vänster till höger och skift dem i rätt riktning. Den förskjutna armen bör erbjuda starkt motstånd.

Att återställa en form efter födseln är en svår uppgift för de flesta kvinnor, men genomförbar. Naturligtvis kan hinder och ursäkter hittas massa. Det viktigaste är att komma ihåg att viktminskning och kroppsformning är nödvändiga inte bara för skönhet utan också för hälsa. Nu är du en mamma, och barnet behöver din uppmärksamhet, vilket innebär att det är oönskade att skada dig!

Kegel övningar: Återställ bäckenbottenmusklerna

Kegel övningar bidrar till att stärka bäckens golv, som är aktivt involverade i barnets födelseprocess. Eftersom de utsträckta och försvagade musklerna stärker de inre genitala organen, kan deras gradvisa prolaps och till och med förlust uppstå. Kegel övningar hjälper till att förhindra detta. Du kan börja utföra dem direkt efter födseln. Om det finns en söm på perineum efter att ha bryts eller dissekerat perineum, kan Kegel övningar orsaka smärta, så du borde vänta på att sömmen ska läka.

Kompression. Du kan utföra träningen, ligga och sitta. Det är nödvändigt att påkänna musklerna i perineum, som om du vill avbryta urinering. Håll musklerna i spänd tillstånd i 8-10 s. Koppla av.

Reduction. Stam och slappna av musklerna i perineum i en snabb takt.

Utvisning. Långsamt och måttligt tvinga dig själv, som om du försökte trycka en främmande kropp ur slidan. Praktiskt taget samma, men med mycket större kraft spänner vi dessa muskler i arbete eller under förstoppning.

Först bör du göra varje övning 10 gånger. Det rekommenderas att göra dem minst 5 gånger om dagen. Gradvis öka antalet repetitioner, ta deras nummer till 100. Och viktigast av allt bör komplexet utföras regelbundet så att det blir vana med tiden.

Utbildning efter födseln: funktioner och rekommendationer

Hej kära läsare, gäster och abonnenter på bloggen!

Idag vill jag prata med dig om ämnet för att snabbt och säkert återställa en form efter en bebis födelse. Var kommer dessa extra pounds från, vilket är så svårt att bli av med senare? Vilka är de mest effektiva övningarna du kan inkludera i träningsplanen efter födseln? Och till efterrätt - råd från specialister till unga mammor.

Jag blev fet, och var kom det ifrån?

Normalt, som min gynekolog sa till mig, får en kvinna i genomsnitt 10-11 kg under graviditeten. Efter födseln, dessa kilo på samma naturliga sätt som "tillväxten" och lämna. Men inte alls... Kroppens individuella egenskaper är av stor betydelse: höjd, inledande vikt, kroppsbyggnad, ärftlighet, kroniska sjukdomar etc. Vidare sker under graviditeten ett antal normala, men irreversibla, fysiologiska förändringar i en kvinnas kropp, vars konsekvenser, Tyvärr kommer de inte att låta siffran återställas till 100%.

Så var kom dessa extra pounds från? Det finns flera faktorer som en gravid kvinna helt enkelt inte uppmärksammar, med tanke på att det i hennes tillstånd är normalt.

  • Ätstörning - en gravid kvinna ska "äta för två" men inte i samma mängd! Dessutom är det absolut nödvändigt att fortsätta att övervaka näringsbalansen under graviditeten - kroppen själv kommer inte att berätta när och vad det behöver, som de flesta förväntade mammor tänker;
  • Brott mot motortillståndet - försöker skydda sig och deras ofödda barn, många kvinnor begränsar sin fysiska aktivitet till ett minimum: de åt - satte sig, satt eller låg på soffan - åt åt och så vidare utan slut. Som ett resultat förbrukas den energi som erhålles med en stor mängd mat inte för sitt avsedda ändamål, men omvandlas till fetter;
  • Stress - graviditet är ett stressfullt tillstånd där alla kroppssystem är tvungna att omgående omorganisera sitt arbete. I området kring buken, skinkorna och låren hos en kvinna börjar den här "smarta maskinen" (organism) sprida fettkudden för att skydda den utvecklande fostret i händelse av fara.

Dessutom kan överdriven viktökning provoceras genom vätskeretention i en gravid kvinna (med uttalad svullnad i ansiktet och benen), liksom vissa gynekologiska patologier.

Till noten: Enligt statistiken är övervikt under graviditetsvinster och därmed många problem, 20% av unga tjejer, 40% kvinnor under 30 och 50% kvinnor över 40 år. Så tänk själv där det kommer från...

Låt oss nu prata om hur man hanterar fetma och snabbt ta din kropp tillbaka till det normala när en baby är född.

Prova övningsprogram efter födseln

Du kan träna i gymmet eller träna hemma efter minst 2-3 veckor efter att ha fött. Det är också tillrådligt att få tillstånd från den vårdande läkaren (räcker det inte med att du haft några problem där under födelse- eller postpartumperioden?).

Om det finns en möjlighet, är det bättre att börja träna med Pilates yoga eller gymnastik - i dessa typer kan du välja den mest goda för en ammande mamma (eller inte omvårdnad, det finns ingen skillnad) belastning. Om du, före födelsen, var aktivt engagerad i gymmet, då kan du inte stå på ceremoni med lasten, eftersom kroppen inte hade tid att koppla av på så kort tid. Det enda kravet är att styrketräning ska lämnas "för senare". Läs mer om när du ska träna i poolen, läs här.

  1. Kroppen vänder
  2. Räta armar upp

Övningar för diastas i buksmusklerna kommer också att vara mycket användbara.

Rekommendationer specialister i restaureringen av figuren efter födseln

  • Om möjligt, mest av tiden omedelbart efter födseln, lägger sig på din mage - detta kommer att bidra till att stärka livmoderns kontraktil aktivitet och förbättra utflödet av postpartum urladdning (lochia);
  • För att snabbt uppnå gott fysiskt tillstånd och viktminskning efter födseln, träna regelbundet (flera gånger om dagen);
  • Träna i bekväma och kroppsvänliga kläder som inte kommer att begränsa dina rörelser.
  • Utför alla rörelser smidigt, utan jerks;
  • Från den "liggande" positionen går du upp genom en vändning till sidan, för en skarp förändring i kroppens position från horisontal till vertikal kan göra att huvudet snurrar;
  • Var uppmärksam på de mest problematiska områdena i kroppen - höfter, bukmuskler och skinkor;
  • Ta inte ut i utmattning - trött, vila. Fysisk överbelastning kan påverka ditt välbefinnande negativt.

Många tror att jogging är den bästa kroppsutbildningen för nya mödrar. Och de räknas korrekt. När du kan börja springa för dig, kommer bara läkaren säkert att säga. Jag kommer bara att ge en ungefärlig tidsram: i den första månaden efter att ha fött de som var nära involverade i jogging före och efter 6 veckor, inte mindre, till nybörjare.

Och ändå rekommenderar läkare att kvinnor efter födseln bör kombinera träning i början med kardioövningar (promenader och jogging). Endast 2-3 gånger i veckan i en halvtimme en dag av sådana klasser kommer att öka dina andar, ge energi och stärka hjärtan och blodkärlens hälsa.

Och vilka övningar som kan utföras av moderen med barnet, titta i den här videon:

Idag har vi allt med dig. Tills vi träffas igen, vänner! Jag ser fram emot dina kommentarer här och i vår VK-grupp. Nytt, prenumerera på uppdateringar och var alltid uppdaterad med bloggnyheter!