Fitball för gravida kvinnor: säker träning för förväntade mammor

Smärta

Graviditet är en omvandlingstid för en kvinna. Inte bara hennes kropp, utan också hennes psykologiska tillstånd förändras. För att upprätthålla muskelton, kraftfull stämning, ta sig tillbaka i form snabbare efter barnets födelse, måste du ta hand om kroppen, äta rationellt och vara säker på att utföra särskilda övningar. Många är rädda för att göra någon form av övning just nu, och vissa är bara lat. Detta är ett stort misstag. Måttlig träning är nödvändig vid något graviditetsstadium, om det fortsätter utan patologier. Fysisk kultur kommer att bidra till att undvika överdriven viktökning, minska sannolikheten för streckmärken, stödja framtida mammas muskler i form. Den mest populära var fitball för gravida kvinnor.

Detta förklaras av det faktum att övningar på fitball för gravida kvinnor tillåter en kvinna att förbereda sin kropp för förlossning, stärka magen, perineummusklerna och träna en bra sträcka. Bollen kan vara en lojal assistent i födelseprocessen.

Vad är en fitball?

Fitball - en speciell stor boll för fitness. Dess hemland är Schweiz, så dess andra namn är en schweizisk boll. Det ger möjlighet att utföra olika övningar, eftersom det tål tunga belastningar. Du kan sitta på fitball, gå och lägga dig, du kan hoppa med den. Detta universella verktyg för fysisk utbildning är gjord av ljust gummi. Fitball har nödvändigtvis ett inbyggt anti-explosionssystem ABS, för att förhindra brådskande deflation och skada för kvinnor. På grund av detta, om du av misstag genomtränger bollen, exploderar den inte, men släpper efter sig luften.

Övningar med fitball för gravida kvinnor kan klara av ryggsmärta som uppstår på grund av den ökade belastningen på framtida moderns ryggrad. Dessa övningar har ett bestämt plus innan styrketräning - de orsakar inte smärta i musklerna och ökar inte dem. Innan du börjar lektioner bör du kontakta din läkare. Gymnastik för gravida kvinnor med fitball har nästan inga kontraindikationer, och många läkare rekommenderar denna typ av träning till kvinnor.

Hur man väljer bollen?

Att utöva fitball för gravida kvinnor var användbart, det rekommenderas att köpa det själv för sig själv. Bollar skiljer sig åt i parametrar.

Hur man väljer en fitball för gravida kvinnor? För att hämta det korrekt borde du sitta ner på bollen. Om benen böjs i rätt vinkel vid knäna, vilar sig fritt på golvet, då är storleken lämplig.

Du kan välja bollen baserat på data som kvinnans höjd och bollens diameter:

  • höjd upp till 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • över 1,65 - diameter 65 cm.

Det är bättre att köpa fitball under graviditeten i specialaffärer. På marknaderna är det lätt att köpa en falsk, som kan brista under klassen. I det här fallet fick eventuell skada på den framtida mamman, när han föll från bollen.

Vad används fitball under graviditeten?

Övningar för gravida kvinnor med fitball tillåter den förväntade mamman:

  • lindra spänningen från ryggraden;
  • slappna av musklerna som omger ryggraden;
  • förbättra andningsorganens funktion
  • aktivera cirkulationssystemet;
  • normalisera hjärtets arbete
  • stärka blodcirkulationen hos alla organ.

Fitball övningar för gravida kvinnor kan bibehållas i form av bäckenmuskler. Detta gör det möjligt att minimera risken för skada, perineal tårar i arbetet. Sådana övningar för gravida kvinnor är ett effektivt sätt att förhindra njure- och urinblåsesjukdomar, livmodern prolapse. Under klasserna stärker musklerna i ryggen och buken, vilket är en stor fördel i födelseprocessen. Gymnastik med fitball för gravida kvinnor gör att du kan förbättra blodcirkulationen i livmodern och därmed förbättra fostrets näring. Det hjälper till att förhindra stagnation av venöst blod, utseende av hemorrojder.

Fitball för gravida kvinnor kommer att vara en bra hjälpare i vardagen. Den kan användas som en stol när du tittar på tv eller vinklar på den. Detta låter dig klara av ryggsmärta och slappna av musklerna.

Bollen är användbar framtida mor i förlossningen. Han tillåter att minska smärta i strider och att ekonomiskt spendera styrkorna under denna period. Med korta hopp på fitball finns ett ytterligare flöde av blod till bäckenorganen och på grund av denna accelererade dilatation av livmoderhalsen. Läs mer om stadierna av cervikal dilatation →

Fitball träning för gravida kvinnor rekommenderas att börja efter 12 veckor. Under den här perioden är framtida mamma mindre oroad över toxemi och sannolikheten för missfall är minimal. Innan du börjar klasser för gravida kvinnor på fitball ska du rådfråga din läkare. Det blir mycket bra om en uppsättning övningar väljs av en kompetent instruktör. Det är lämpligt att inte uppfinna dem själv.

Övning på fitball för gravida kvinnor har ett minimum av kontraindikationer, men de är fortfarande. Dessa inkluderar:

  • hotet om att graviditeten avslutas
  • ökad livmoderton;
  • svår sjukdom
  • cervikal insufficiens.

Fitball övningar

Tänk på funktionerna i övningar på bollen i olika trimester.

I 1 trimester

Övningar på fitball för gravida kvinnor i 1 trimester utförs vanligtvis inte. Under denna period rekommenderas att minimera den fysiska belastningen på den förväntade mamman, för att inte provocera ett missfall. Det gäller särskilt de kvinnor som, före uppfattningen, inte spelade någon sport.

Om den förväntade mamman är van vid fysisk ansträngning kan klasser för gravida kvinnor på fitball börja i andra halvan av 1: a trimestern. Det rekommenderas att endast använda de övningar som är speciellt utformade för kvinnor som förväntar sig en bebis.

Övningar på fitball för gravida kvinnor i 1 trimester är ganska enkla och utförs 3-4 gånger. Vid det här tillfället är det viktigt att du fördelar belastningen ordentligt och inte överarbetar. Innan du börjar träna på bollen måste du värma upp musklerna. För att göra detta, i 5 minuter, gör en våg av dina händer, utför promenader på plats, vrid huvudet. Om gymnastik med fitball för gravida kvinnor vid någon tidpunkt börjar ge obehag eller smärta hos en kvinna, bör klasserna avbrytas och slappna av. Under denna period kan du ladda musklerna i höfterna och axlarna, men övningar med pressen bör skjutas upp till en senare tidpunkt.

Här är några av de övningar som tillåts under denna period:

  1. Ligga på ryggen, böj ditt högra ben och lägg det på bollen och lutar på den med foten. Det böjda vänstra benet bör ligga på golvet. Rätta högerbenet, rulla bollen långsamt fram och tillbaka. Upprepa samma med vänster fot.
  2. Sitt på fitballen, böj dina armar med hantlar i en vinkel på 90 °. Utan att böja dem, spädda dem till sidorna i ursprunglig position.
  3. Sitt på bollen, sprid dina ben bred. Kroppen ska vara lutad något framåt. Armbåge med en hand att luta sig på låret. Den andra, ta en hantel, böja i rätt vinkel, med armbågen och axelbaksidan. Därefter ska du räta och böja armen i armbågen igen.

2 trimester

Under denna period är det möjligt att utföra mer intensiva övningar med bollen, eftersom risken för missfall redan har minskat.

Fitball träning för gravida kvinnor i 2: a trimestern inkluderar:

  1. Stretching övningar;
  2. Avkopplingsövningar;
  3. Övningar för att träna musklerna i perineum.

Sträckningsövningar

Den första gruppen innehåller övning för ryggmusklerna. För att utföra dem måste du sitta på bollen, du kan luta dig på det med dina händer. Då bör det göras med en svängning, svängning, rörelse fram och tillbaka. Dessa färdigheter kommer att vara användbara senare i födseln. Övningar på fitball för gravida kvinnor, som genomförs i 2: a trimestern, kommer att hjälpa kvinnan att fly från smärta i striderna. Och under bärbarhetsperioden lindrar de ryggsmärta, lindrar spänningar i ryggmusklerna.

Stärka också dina ryggmuskler hjälper till med följande övning: Sitt på bollen, vrid torso och rör det motsatta benet så långt som möjligt. Musklerna på axelbandet och bakre ryggen blir starkare om du rullar fitballen till dig själv och bort från dig i backen.

Utöver detta rekommenderas att stärka och sträcka benens muskler. För att göra detta, sitta på golvet, knä ihop och pressa bollen med dem. Denna åtgärd måste upprepas flera gånger tills mild utmattning uppträder. Sedan sitter du på fitball, omväxlande med din högra hand ska nå den högra foten, med vänster hand - till vänster fot.

För att utveckla musklerna i händerna kan du pressa fitball i utsträckta händer. Följande övning gör att du kan träna, stärka skinkorna: du borde luta dig på bollen med ribbburet, korsa dina armar under hakan och alternerande sträcka dina ben.

Övningar för gravida kvinnor på fitball i 2: a trimestern bör bidra till att stärka buksmusklerna. Detta bör göras noggrant, eftersom ökad belastning på detta område under perioden med att bära en baby är förbjuden. En av de rekommenderade övningarna: Luta dig på bollen med rygg och axelblad, böj knäna i 90 ° vinkel, lägg händerna bakom huvudet. Därefter lyfts överkroppen med en fördröjning på flera sekunder.

Avkopplingsövningar

Fitball träning för gravida måste nödvändigtvis innehålla avslappningsövningar. För att göra detta, ligga på bollen med bröstet, krama honom, knä och slappna av ryggen. Förmåga att slappna av kommer att tillåta en kvinna att vila i födelseprocessen, för att hålla styrka mellan sammandragningar.

2 trimester - den bästa tiden för träning. Men från ca 18 veckor under träningen rekommenderas att du bär ett bandage, vilket kommer att minska belastningen på rygg- och bukmusklerna, samt förhindra stretchning.

I 3 trimester

Gymnastik för gravida kvinnor på fitball i 3: e trimestern innehåller alla samma enkla övningar som i tidigare perioder. Vid den här tiden är den framtida mamma redan svår att göra motion, men bollen är helt kapabel. Övningar för gravida kvinnor på fitball i 3: e trimestern är till stor nytta eftersom de syftar till att stärka buksmusklerna, nedre rygg, skinkor, perineum, armar och ben.

I de flesta moderskapshus finns sådana bollar redan, och de hjälper verkligen en kvinna i arbete. Om den är förberedd och vet väl vad man ska göra med fitballen under födelseprocessen, uppträder öppningen av livmoderhalsen snabbare med bollen än utan den. Övningar på fitball för gravida kvinnor i 3: e trimestern möjliggör för den förväntade mamman att lära sig all visdom att använda den vid förlossning.

I slutet av graviditeten, om det inte finns kontraindikationer, rekommenderas det inte att helt avlägsna fysisk ansträngning. Även om det blir svårt att träna, kan du utföra avkopplande övningar för gravida kvinnor i 3 trimetsra på fitball. I detta fall måste belastningens intensitet och träningshastigheten noggrant anpassas till tiden och karaktären hos den framtida mamman.

Övning under perioden med att bära en bebis behöver en framtida mamma. Men det måste vara överens med läkaren. Att träna på fitball för gravida kvinnor i de tidiga stadierna gör att du kan stärka musklerna, lindra spänningar från ryggmusklerna och i 3 trimestern - förbereda sig på förlossning.

Författare: Olga Rogozhkina, läkare,
specifikt för Mama66.ru

En uppsättning övningar för gravida kvinnor på fitball på trimester

Kvinnor som planerar att bli mödrar inom en snar framtid är ofta oroade över hur man förbereder sig på födseln på bästa möjliga sätt. Familjens moraliska stöd, såväl som informationskunskap, inleder i den gravida kvinnans förtroende att allt hon har och den lilla mannen hon snart kommer in i världen kommer att bli bra. Men om detta förtroende stöds av den nödvändiga fysiska träningen, kommer din förlossning självklart att passera enkelt och utan komplikationer. Nuförtiden är fitballövning för gravida blivit alltmer populär bland framtida mammor. Detta är inte förvånande. När allt kommer omkring är de det bästa sättet att hjälpa en kvinna att behålla muskelton medan de bär en baby. Sådana övningar hjälper till att stärka buken och perineumets muskler och hjälpa förväntansfulla mödrar att behärska sätt att lindra smärtor i födseln. Smärtfri, lätt förlossning - varje gravid kvinna drömmer om det! Så varför inte, och för att inte göra denna dröm till en verklighet? Med hjälp av en stor gummiboll kallad fitball.

Fitball är en gymnastikboll. Och för första gången började den användas i Schweiz.

Vad är en fitball?

Fitball är en boll. Men bollen är speciell, utformad för att utföra gymnastikövningar på den. Han är stor och ljus. Tillverkad av specialgummi med inbyggt Anti-Burst System (ABS - explosionssystem).

Tack vare denna ABS, släpper fitballen inte luften kraftigt och spricker inte vid mekanisk skada. Vad skyddar dig mot skada under träning med den schweiziska bollen. Detta är det andra namnet på fitballen. För det uppfanns i Schweiz.

Oavsett hur mycket du väger, kan du säkert lita på styrkan och stötdämpningen av fitballen.

Fitball övningar hjälper till att stärka musklerna och förbättra blodtillförseln till alla inre organ av en gravid kvinna.

Fördelarna med denna typ av gymnastik

Varför under graviditeten bör du välja fitballövningar över andra typer av gymnastik?

Specialister på olika gym och korrigeringscentraler noterade att vibrationerna under dessa övningar och svetsningsegenskaperna hos den schweiziska bollen har en positiv inverkan på förväntad mammas metabolism, förbättrar blodcirkulationen i sina inre organ och stärker alla muskelgrupper.

Fitball slappnar av, lindrar spänningar, lindrar ryggraden, stärker bukhinnans, höfterna och perineumets muskler. Allt detta är nödvändigt för gravida kvinnor, inte bara för att bära och föda ett friskt barn utan några problem, men också för en snabb återhämtning av mödrar som redan har ägt rum efter att ha fött.

Och tack vare Kegel-övningarna som är utformade för att träna musklerna i det lilla bäckenet (som du inte kan stärka på något annat sätt), kommer ditt barns huvud när det kommer till att bli rätt väg att passera genom födelsekanalen utan hinder.

Kontra

Men trots att fitballen är helt säker och mycket effektiv finns det ett antal kontraindikationer för övning med den schweiziska bollen.

  • Tidiga perioder av graviditet. När det finns ett stort hot om avbrott under fysisk ansträngning.
  • Den höga tonen i livmodern i framtida mamma.
  • Allvarlig otropedichesky eller somatisk patologi.
  • Istik-cervikal insufficiens, etc.

Du bör definitivt, innan du börjar delta i gymnastik på fitball, konsultera detta med gynekologen som du observerar. Och först efter att han bekräftar att det inte finns kontraindikationer för träning i din historia, kan du börja träna med ett gott samvete.

Att träna fitball för att få effekt måste du på allvar överväga att välja en boll för dig själv.

Hur man väljer en boll för dig själv?

En annan viktig punkt. Oavsett var du tränar, hemma eller i gymmet, kommer dina lektioner att vara effektiva och säkra endast om du väljer rätt gymnastikboll själv.

Men vad betyder det? Det är väldigt enkelt. Fitball ska passa din höjd.

Tabell "Hur man väljer fitball?"

För att kontrollera om bollen passar dig kan du göra det här: Sitt på det och se till att du med knäna böjs i rätt vinkel står dina benen fritt på golvet med en full fot.

Fråga din övervakande läkare om du har ett behandlingsrum i kliniken, och om det finns fitballklasser för gravida kvinnor.

Fitball övningar för gravida kvinnor

Om det finns ett fysioterapierum (övningsterapi) i den förlossningsklinik där du är registrerad, kan din läkare skriva dig en hänvisning där. Försum inte bort ett sådant tillfälle att behärska fitballen under konstant övervakning av en erfaren tränare.

De viktigaste punkterna som du bör uppmärksamma på innan du tränar, kommer vi nu att överväga.

Övning är kontraindicerad under graviditetens första trimester, men du kan göra stretch- och avslappningsövningar.

Första trimestern

Att börja göra gymnastik på fitball är bättre för gravida kvinnor med en period på 12-14 veckor. Vid denna tidpunkt minskar risken för missfall betydligt jämfört med de första veckorna av graviditeten. Ja, och eventuell toxicosa bör redan vara fel för dig.

Under första trimestern är fysisk aktivitet för gravida kvinnor bättre att begränsa. Men inget hindrar framtida mödrar under denna period att göra mycket användbara för dem, och inte mindre nödvändigt, andningsövningar.

Om du är så ivrig att börja träna, kan du träna axelbandets höfter och muskler, och det är bättre att börja lasten på pressen lite senare. Under andra trimestern.

Video "Fitball. Träning gravid (I trimester) "

Andra trimestern

Denna tid anses vara den mest gynnsamma för fysisk aktivitet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt bäckens muskler. De utvecklas mycket bra med Kegel övningar, som kommer att beskrivas närmare nedan.

Från 16-18 veckor av graviditet rekommenderas att träna i ett bandage. Under denna period ökar livmodern hos en gravid kvinna signifikant i storlek. Bandaget kompenserar för belastningen på ryggraden och bukmusklerna. Och det förhindrar också utseende av streckmärken på huden.

Video "Fitball. Träning gravid (II trimester) "

Tredje trimestern

När leveransdatumet kommer närmare och närmare är den förväntade mamman redan ganska svår att utföra de enklaste övningarna. Men det här gäller inte fitballen. Klasser med honom är bekväma, enkla och genomförbara, även i senare skeden av graviditeten.

I gymnastikskomplexet på fitball finns övningar för höfterna, skinkorna, armarna, bröstet. Att göra dem är inte svårt. Och fördelarna med sådana aktiviteter är kolossala.

Den tredje trimestern - den tid då du förbereder dig för den kommande födelsen

Vidare finns det i många sjukvårds sjukhus idag gymnastikbollar. Och många kvinnor i arbetet bekräftar att de verkligen hjälper dem i födelseprocessen.

Läkare säger att det faktiskt hos kvinnor är processen att öppna livmodern under födseln mycket snabbare när de använder gymnastikbollen under arbetet och, viktigast av allt, vet vad man ska göra med det.

I tredje trimestern av graviditet, framtida mammor, bara, och lär dig alla svårigheter att använda fitball under födseln.

Video "Fitball. Träning gravid (III trimester) "

Fitball träning för gravida kvinnor kan delas in i tre grupper.

  • Stretching övningar, liksom att stärka musklerna.
  • Att slappna av.
  • Övningar på fitball med metoden för Kegel.

Hur man utför den här typen av gymnastik för gravida kvinnor på en schweizisk boll?

Fotogalleri "Fitball för framtida mammor"

Sträckning och muskelförstärkning

  1. Sträckningsövning. Vilket i födseln kommer du att vara väldigt användbar. I en sittande position på bollen sprida knäna och dina fötter sprider sig brett. Dra din högra hand till vänster fot och vice versa, skift bäckenet i motsatt riktning. Samtidigt sträcker sig musklerna i höfterna, ryggen, axelbandet aktivt. Vad i själva verket behöver du.
  2. För musklerna i ryggen och midjan. Du måste sitta på bollen. Du kan luta dig på det med händerna, om du inte har lärt dig att hålla balans. Utför svängande rörelser med bäckenet, första sida till sida. Sedan fram och tillbaka. Och då - bäckens rotationsrörelser, först i en riktning, då - i en annan. Denna övning kan då ske under förlossningsprocessen. Det kommer att bidra till att distrahera från smärta, slappna av och vila i intervallet mellan sammandragningar. Och det bidrar också till den tidiga öppningen av livmoderhalsen i arbetet.
  3. För musklerna i höfterna och benen. Sitt på golvet och sprida knäna så brett som möjligt. Sätt bollen mellan knäna och kläm ihop passformen med dem så mycket som möjligt, lösa regelbundet greppet. Så upprepa flera gånger.
  4. För muskler i axelbandet. Kram bollen i utsträckta händer. Dra åt och lossa alternativt. Du kan också rulla bollen fram och tillbaka över golvet, bort från honom så mycket som möjligt och sedan närmare.
  5. För skinkorna och nedre delen. Håll på bollen med din ribbage, knäböjning. Lägg kroppens vikt på fitballen. Korsa dina händer under hakan. Omväxlande svänger dina fötter.
  6. För bukmuskler. Luta din rygg på bollen i sittande läge. Se till att dina axelklingor ligger på fitballen, och dina knän är böjda i rätt vinkel. Händer - för huvudet. Lyft torso och håll positionen i några sekunder. Betydande belastningar på bukmusklerna rekommenderas inte för gravida kvinnor. Men denna övning är inte kontraindicerad för dem att utföra. Och det stärker perfekt buken och bukmusklerna.
Övningar för att stärka musklerna och sträcka dem, om de utförs på en fitball, är mer effektiva

Att slappna av

Efter att ha lärt sig att koppla av på fitball, förbereder du dig för den kommande förlossningen hundra procent. Försök ligga på bollen med bröstet och sitta bredvid honom på knäet. Kram fitball händer och slappna av ryggen. Samtidigt kommer blodcirkulationen av dina inre organ, och med dem placenta, att förbättras avsevärt.

Denna kroppshållning ger dig möjlighet att koppla av i intervallen mellan sammandragningar under födseln. Och för barnet - det här är en stor anledning att få mer syre, så nödvändigt för honom i födelseprocessen.

Om du lär dig att ta en bekväm hållning på en gymnastikboll, kommer det att hjälpa dig att återhämta sig under arbetet mellan sammandragningarna.

Kegel övningar

I bäckenområdet är ett system med flerskiktiga muskler, vilka i arbetet är ansvariga för att vända barnets huvud inuti födelsekanalen. Utan att vrida på lämpligt sätt kan barnets huvud helt enkelt inte passera dem.

Dessa muskler kan vi helt klara av. Endast i vardagen använder vi våra färdigheter, förutom kanske bara för att kontrollera urinering.

Därför utvecklas inte flera lager bäckenmuskulatur hos de flesta kvinnor inte så mycket. Och för att få det till det nödvändiga villkoret för den generiska processen måste du utföra särskilda övningar.

En uppsättning övningar för att stärka bäckensgolvsmusklerna utvecklades av den amerikanska gynekologen Arnold Kegel i mitten av tjugonde århundradet.

Kegel övningar för att träna musklerna i bäckenet

Vad ingår övningarna i det?

  1. Känn de flerskiktiga musklerna som du behöver stärka, du kan lättast under nästa urinering. Försök bara att hantera det. Och kom ihåg samtidigt, vilka muskler använde du för att hålla urinflödet, eller omvänt öka sitt tryck.
  2. Därefter måste du lära dig att komprimera dessa djupa muskler från botten uppifrån och från topp till botten (föreställ dig att den här hissen går genom sin gruva), vilket gör 4 pauser.
  3. På fitball är sådana övningar mycket effektivare. Men du kan utföra dem utan en boll - i vanliga hemmiljöer.

Video "Förstärkning av bäckenmusklerna. Kegel övningar »

Och slutligen vill jag notera att övningar för gravida kvinnor på fitball inte bara är användbara. Detta är en mycket trevlig tidsfördriv för framtida mammor. Sådan gymnastik slappnar av, lugnar sig, ger upphov till glädje och gott humör.

Så varför börjar du inte spendera din fritid med stora fördelar... och njut av dig själv? På fitball.

Gymnastik för gravida kvinnor på fitball

För kvinnor som befinner sig i en intressant position anses lätt fysisk ansträngning bara ett plus. Ett av alternativen för gymnastik för gravida kvinnor är övningar med fitball, som ökar popularitet överallt.

Vilka är alternativen för övningar på bollen för gravida kvinnor, och vilken fitball är bättre att välja? Läs mer i vår artikel!

Vad är fitball

Fitball är en gymnastikboll som är utformad för fitness och gör att du kan utföra olika fysiska övningar. Bollen har en bekväm form, det låter dig stå emot massor av belastningar, du kan säkert ligga på den, sitta på häst och hoppa på den.

Faktum är att bollen är en mångsidig träningsenhet, men är särskilt lämplig för gravida kvinnor som vill hålla sina kroppar i god form. Och hjälper också till att klara av belastningen på baksidan och smärta i det, vilket är massan av gravida kvinnor.

Utan tvekan, innan du börjar göra, behöver du rådgöra med gynekologen, som övervakar den framtida mamman. Även om man som praktik och recensioner av "erfaren" show har bollen för gravida kvinnor praktiskt taget inga kontraindikationer, och många gynekologer rekommenderar att man använder den före födseln.

Dessutom ger övningar med fitball inte muskelsmärta och, till skillnad från styrketräning, bygger inte muskelmassa. Alla övningar ska göras långsamt och upprätthålla en uppmätt takt.

Vad ger klasser?

Bland de fördelar som gymnastik på fitball ger är:

  • Avlastning av ryggraden från konstant spänning. Sitter på bollen, bildas rätt hållning, musklerna som omger ryggraden är avslappnade.
  • Betydande förbättringar observeras vid andningsorganets funktion, kärlen stärks och hjärtritmen normaliseras;
  • Det finns en aktivering av cirkulationssystemet, vilket gör det möjligt att undvika stagnation i blodcirkulationen och ge syre till alla organ.
  • Tack vare övningar på bollen för gravida kvinnor kan du utveckla bäckensmusklerna, så att tårar och skador undviks under förlossningen.
  • Övningar på fitball har en positiv effekt för att förebygga sjukdomar i det urogenitala systemet och njurarna, samt förhindra livmoderutbredning.
  • Det finns en signifikant förstärkning av bukmusklerna och ryggen;
  • Övningar som utförs på alla fyra, låter dig upprätta blodcirkulationen i uteroplacentala regionen och njurarna.
  • Bra förebyggande av hemorrojder, vilket är särskilt viktigt för gravida kvinnor.

Med hjälp av fitball, som ett alternativ till en vanlig stol, kan du få en avkopplande effekt även när du tittar på TV eller läser en bok. Och med ryggsmärta kan du klara av vanliga svängningar på bollen.

Fitball är också en utmärkt hjälpare under födseln, kan avsevärt minska smärta i sammandragsprocessen och ger möjlighet att spara styrka. Och korta hopp på bollen ger ytterligare blodflöde till bäckenorganen och ökar dilatationen av livmoderhalsen.

Grundläggande övningar

För att få ett effektivt resultat är det inte nödvändigt att utföra komplexa gymnastiska pirouetter, utan snarare behärska flera enkla övningar. Och du behöver inte göra mycket oroliga repetitioner och köra dig själv till sjunde svett, men gör varje övningsalternativ bara 3 eller 4 gånger.

Det är nödvändigt att börja träna på gymboll för gravida kvinnor i de tidiga stadierna, gradvis öka tiden till 10 minuter om dagen.

Innan du börjar träna, är det nödvändigt att sträcka musklerna i 5 minuter för att undvika att sträcka och förbereda kroppen för lasten. För att göra detta räcker det med att göra ett par slag med händerna, för att se ut som en plats, sträcka från sida till sida och utföra böjning med huvudet.

Om det under mötet börjar känna sig obehag i något område eller det uppstår smärtsamma förnimmelser, är det nödvändigt att avbryta övningarna och ta lite tid att vila.

Gymnastik på bollen, som rekommenderas för gravida kvinnor, innefattar flera bestämmelser:

Notera några enkla övningar som är viktiga och har påtagliga fördelar för kroppen.

"Vår" - utförs medan du sitter och föreslår fjädrande rörelser, håller fötterna på golvet. För att komplicera träningen kan du höja upp händerna eller lägga till hörn.

"Fjärilen" utförs liggande och tjänar till att arbeta med höfternas inre och yttre muskler. Från ett benäget läge på sidan är bollen insvept runt benen, och samtidigt utförs kompressionsrörelser.

Kontra

Det rekommenderas inte att utföra övningar på bollen för gravida kvinnor som har följande riskfaktorer:

  • Det finns risk för missfall eller början av förtidigt arbete.
  • Barnet befinner sig i en felaktig presentation.
  • En kvinna lider av kronisk njursjukdom, lunginflammation eller har hjärtsjukdom.

Hur man väljer en bra boll?

När man väljer en boll för att träna är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt storleken och "prova på" med den. En boll anses lämplig om vinkeln mellan låret och underbenet sitter i ett sittläge ungefär 100 grader.

Om du köper en boll på Internet och sitter på den inte fungerar, måste du fokusera på förhållandet mellan tillväxt och storlek på bollen. Så för en höjd av upp till 152 cm är en boll av 45 cm lämplig, upp till 162 cm - en diameter på 55 cm och för kvinnor upp till 185 cm i höjd är det nödvändigt att ta en storlek på 65 cm.

Köp inte produkter som är kända för att vara billiga, eftersom de har lågkvalitativt gummi, kommer att tjäna lite och föreslå förekomsten av en stark giftig lukt.

Var uppmärksam på om pumpen kommer med bollen, utan vilken du inte kommer att kunna blåsa upp produkten.

När det gäller lagring av bollen borde den vara placerad borta från värmare och batterier, samt att skydda mot effekterna av piercingobjekt.

Tack vare övningar på fitball kan du framgångsrikt bibehålla en bra fysisk form under graviditeten, förhindra utseende av streckmärken, kunna styra din kropp och utveckla den flexibilitet som behövs vid förlossningen.

Det är också värt att notera att kvinnor som är i god fysisk form, uthärdar mycket bättre födelseprocessen och återhämtar sig mycket snabbare efter.

Så var inte lat och gör det, eftersom ditt barn behöver en frisk och vacker mor!

Mitt sportliv

Allt om rätt sport

10 övningar med fitball för gravida kvinnor

För varje gravid kvinna är det mycket viktigt att behålla sin fysiska form under de nio månaderna. Men i denna position är det nödvändigt att noggrant välja utbildningskomplex, med beaktande av alla fysiologiska egenskaper hos de förväntade mammornas hälsa.

Bland läkare och tränare är övningarna på fitball, som har en extremt positiv effekt på kvinnans kropp, mycket populära.

VARNING!
Innan du utför något av övningarna, måste du samråda med din läkare!

Vad är fitball och hur är det användbart för att utöva gravida kvinnor?

Fitball är en sportutrustning i form av en stor boll som används vid vissa gymnastikövningar. Den är tillverkad av polyvinylklorid och en speciell hållbar latex, med hänsyn till antisprängningseffekten av Anti-Burst System.

Schweiziska bollar är klassade efter storlek, form och typ. Högkvalitativ sportutrustning från toppen måste vara porös och ribbad, vilket gör det möjligt att inte bara utföra övningar på det kvalitativt utan också förhindrar att svett och smuts ackumuleras på ytan. Dessutom skapar sådana gymnastikbollar en ljusmassageffekt.

GYMNASTIK PÅ FITBALL ÄR MYCKET ANVÄNDIG FÖR HÄRLIGA KVINNOR:

  • Avlastning av ryggraden, medan den bildar rätt hållning.
  • Minskar muskeltonen runt ryggraden.
  • Det stärker blodkärlen och stabiliserar hjärtslaget.
  • Det aktiverar cirkulationssystemets aktivitet, vilket ger en fullständig syreberikning av alla interna organ, både mor och barn.
  • Hjälper till utvecklingen av perineal muskelvävnad och garanterar därigenom minsta sannolikhet för skada på den under arbetet.
  • Det förhindrar utvecklingen av hemorrojder, patogener i det urogenitala systemet och njurarna, och förhindrar också blödning av bäckenorganen, särskilt livmodern.

Vad är övningarna för fitball för gravida kvinnor?

Övningar för fitball för gravida kvinnor hjälper inte bara till att bära ett foster, men också förbereda kroppen för den kommande förlossningen. Dessutom, omedelbart efter barnets födelse, kommer mommens kropp att återhämta sig snabbare.

Inriktningen för alla övningar på en swiss moderskapsboll:

  • Avlägsnande av muskelton.
  • Utveckling av alla muskelfibrer, speciellt djupa bäckensmuskler.
  • Sträcker och förstärker musklerna i perineum, buken och låren.
  • Förstärkning av bäckens muskelvävnad, och speciellt dess djupa muskler.

Specialister på fitness för gravida kvinnor på fitball har utvecklat hela träningsprogram som bör göras på olika graviditetsstadier.

Med hänsyn till de förändringar som förekommer i kvinnans kropp garanterar alla övningar, om de är korrekt utförda, en högkvalitativ studie av alla de muskelgrupper som är involverade i arbetslivets period.

Hur man väljer en fitball korrekt

För framgångsrik träning är det mycket viktigt att välja rätt sportutrustning. Den schweiziska bollen väljs ut på kvinnornas höjd och i en sportsprojektils diameter.

I den moderna fitnessbranschen finns följande tabell med storlekar på fitball i förhållande till tillväxt:

  1. För tjejer som är större än 150 cm, bör bollens diameter inte överstiga 45 cm.
  2. Höjden på en kvinna inom ramen för 150-160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Med tillväxt över 165 cm är den optimala storleken på en schweizisk boll 65 cm.
  • Bestäm storleken på fitballen sitta på den. Med den korrekta diametern på bollen bör benen böjas vid knäskarven i rätt vinkel och fötterna ska vara helt på golvet.
  • För gymnastik i kvinnors ställning rekommenderas att man väljer bollar med en speciell beläggning och ett explosionssystem som gör lektionerna säkra och garanterar att bollen inte kommer att brytas.

Effekten av graviditet på klasser

Vad är funktionerna i klasser på fitball beroende på perioden, vad ska man se när man ska sluta träna.

Innan du börjar träna på fitball bör du alltid rådgöra med en ledande gynekolog för möjligheten att få sådan fysisk aktivitet.

MEDICAS ALLOCATE FÖLJANDE KONTRAINDIKATIONER FÖR FITBALL KLASSER:

  1. Tidiga perioder av graviditet.
  2. Ökad livmoderton.
  3. Svåra former av några kroniska patologier.
  4. Många vatten.
  5. Cervikal insufficiens.

Under normal graviditet kan läkaren bara rekommendera en sådan användbar gymnastik som övningar på fitball.

MEN, ATT DET FINNS, ÄR DET BESTÄMMANDE BESTÄMMELSER OCH PECULIARITETER FÖR ATT LIKA LIKNANDE VERKSAMHETER PÅ VARJE TRIMESTER AV FÖRSKYDD:

  • Första trimestern

I första trimestern får inte ge stark fysisk ansträngning, eftersom det finns stor sannolikhet för risken för missfall. Därför är det i de tidiga stadierna begränsat till lätta laddning, med genomförandet av backarna, rullar och svängar.

Alla övningar ska vara inriktade på att träna ut höfterna, benen, axelbandet och minimera användningen av bukmusklerna. Träning ska vara långsam och smidig, vilket eliminerar eventuella stötar, hopp och sträckmärken.

  • Andra trimestern

Andra trimestern är en optimal och fördelaktig period för att utföra övningar med fitballen. Vid denna period bör du träna musklerna i ryggen, buken och i synnerhet det lilla bäckenet.

Experter rekommenderar från den 17: e gravidveckan att engagera sig i ett särskilt bandage.

Det rekommenderas att eliminera övningar på buken och på baksidan för att inte utföra mer än 2-3 övningar. I en sådan position hos en kvinna kan blodcirkulationen störas, den sexuella venen pressas ut, vilket framkallar hypoxi och till och med ett missfall.

  • Tredje trimestern

Den tredje trimestern av gymnastik syftar till att lära kvinnor att korrekt använda fitball under födseln. Enligt läkare accelererar processen med att öppna livmodern med korrekt användning av denna projektil. I detta skede bör du noggrant lyssna på din kropp.

Träningskomplexet bör minskas och bedrivs gymnastik minst 3 gånger i veckan.

För att kunna utföra säkra träningspassar för kvinnor i ett så ömtåligt läge rekommenderas det att använda tjänster av professionella tränare i specialiserade träningscenter.

Beskrivning av övningarna

Övningar på fitball syftar till att sträcka muskelfibrer och deras förstärkning.

Övning nummer 1.

Utgångsställning: Sitter på en passform, benen böjda på knäna, tillbaka slät. När du håller balansen borde du utföra rörelser med bäckenet upp och ner, som om du hoppar på den. För att underlätta träningen kan du nivåera benen.

2 uppsättningar av 10 gånger.

ÖVERSIKT nummer 2.

Startposition sitter på bollen, armarna är utspridda. Det finns rullar från sida till sida och byter bäckenet på fitballen.

2 uppsättningar av 6 gånger på varje sida.

Övning nummer 3.

Sitter på fitballen, vänder sig i olika riktningar för att utöva kroppens hinkar. Samtidigt lyfts handen upp och sträcker sig i riktning mot kroppens lutning.

2 uppsättningar 5 backar i varje riktning.

Övning nummer 4.

Startposition: Liggande på golvet på sidan. Ett ben lyfts till fitboden. När du utför övningen är det värt att rulla bollen så nära som möjligt till skrotet med flexion vid knäleden. Återgå till startposition tills benet är helt rakt.

2 uppsättningar av 10 gånger på varje ben.

ÖVERSIKT nummer 5.

Startpositionen står, fötterna axelbredd isär, bollen ligger mellan väggen och baksidan i midjan. Utan att missa en projektil måste du sitta ner till den nivån tills bollen är på axelnivå. För att öka lasten kan du ta hantlar som väger högst 250 gram.

3 uppsättningar med 8 squats.

ÖVERSIKT nummer 6.

För att sträcka ryggmusklerna behöver du knä, räkna armarna och luta sig på fitballen. Rullande bollen framåt bör böja i ländryggen. Då ska projektilen utan att avbryta återgå till sin ursprungliga position.

4 gånger 5 repetitioner.

Övning nummer 7.

Utgångspositionen står på ett knä, det andra benet sträckte sig åt sidan. Kroppen lutar på fitballen, som ligger på sidan. En hand vilar på golvet och den andra sträcker sig uppåt.

3 gånger 10 repetitioner på varje sida.

Övning nummer 8.

Ligger på golvet ligger benen på fitballen. Rullande bollen mot dig, det är nödvändigt att höja bäckenet uppåt och samtidigt hålla balansen med fötterna. Vid yttersta punkten bör försenas i några sekunder. Sänk sedan långsamt bäckenet till golvet.

5 sätter 3 gånger.

Övning nummer 9.

Startposition ligger på golvet på sidan. En arm sträcker sig uppåt, den andra ligger på golvet. Fitball är fast mellan benen. När du utövar träningen bör du höja benen medan du håller bollen.

2 uppsättningar 5 repetitioner på varje sida.

ÖVERSIKT nummer 10.

För att utföra en rullande back fitball, bör du sitta ner med knäna böjda samtidigt. Med axelbandet vi lutar mot fitballen och vi lyfter bassängen smidigt uppåt rullar vi fitballen bakom ryggen tills kroppen är parallell med golvet.

2 uppsättningar av 10 gånger.

RELAXATION I SLUT AV UTBILDNING

Avkoppling behövs i slutet av varje träning eller ens efter en hård dag. För att göra detta borde en gravid kvinna sitta på golvet, benen ligger under henne. Böjning bröstet är det nödvändigt att luta sig på bollen med händerna och sätta huvudet på dem. För enkelhets skyld kan benen sprida sig lite ut.

REKOMMENDATIONER:

  • Varaktigheten av ett träningspass bör inte överstiga 30 - 40 minuter.
  • Innan klassen börjar bör du värma upp gott.
  • Vid övningar är det väldigt viktigt att andas korrekt.
  • Vid manifestationen av den minsta sjukdomen: yrsel, svaghet, illamående eller smärta i buken, bör träning omedelbart stoppas.

Med ett kompetent tillvägagångssätt för gymnastik med en fitball kan någon kvinna underlätta födelseprocessen. Dessutom kommer sådana aktiviteter att bidra till att upprätthålla god fysisk kondition, både under graviditeten och efter barnets födelse.

Video: Övningar med fitball för gravida kvinnor

Aktiv amerikansk gymnastik för gravida kvinnor)))

Övningar och speciell gymnastik för gravida kvinnor på fitball: hur man utför övningar på bollen hemma?

Graviditet är en speciell period i en kvinnas liv. Vid den här tiden förändras hennes dagliga rutiner, preferenser och vanor helt. Under graviditeten måste du följa rätt näring, ta vitaminer, noggrant övervaka ditt tillstånd och utföra ett antal andra aktiviteter. Övning ingår också. De kommer att vara särskilt användbara i 2 och 3 trimester.

Varför är moderat träning under graviditeten viktigt?

De positiva effekterna av sport på människokroppen kan inte överskattas, särskilt för gravida kvinnor. Många av dem försummar fysisk ansträngning, felaktigt tror att de kan skada ett ofödat barn. Det finns flera stora obestridliga fördelar med sport:

  • Främjande av hälsa. Förbättrad immunitet, resistens mot infektiösa virussjukdomar. Den fördelaktiga effekten på hjärt-kärlsystemet, vilket förbättrar blodcirkulationen. Förebyggande av svullnad. Förebyggande av sjukdomar i mag-tarmkanalen.
  • Förbättrat utseende. Huden är märkbart spänd och blir mjukare, en vacker kroppshållning bildas, musklerna blir starkare.
  • Snabb återhämtning efter förlossning. Att vara engagerad i sport under graviditeten, kan en kvinna inte oroa sig för att vara överviktig. Efter födseln kommer den att återgå till sin ursprungliga form så snart som möjligt.
  • Den fördelaktiga effekten på det psyko-emotionella tillståndet. I regel ger den fysiska ansträngningen ett gott humör, glädje, skyddar mot stress, depression.
  • Effektiv förberedelse för förlossning. Plocka upp rätt övningar, du kan lära dig att höra din kropp, andas korrekt, träna nödvändiga muskelgrupper. Allt detta kan göra födelseprocessen lätt och praktiskt taget smärtfri.

Fitball - vad är det?

Fitball är en av de mest populära delarna av sportutrustning. Det är en voluminös gummiboll. Under tillverkningen är ett speciellt system inbyggt för att eliminera risken för explosion. Därför är fitball perfekt för att utföra olika övningar för gravida kvinnor utan att orsaka några säkerhetsproblem.

De högsta hållbarhet och användbara egenskaper är tillverkade av den schweiziska kvalitet som är känd över hela världen. Bollen var myntade och producerade för första gången i detta land.

Övningar för gravida kvinnor på fitball minskar smärta i ryggen på 3 trimester, stärker musklerna och aktiverar blodtillförseln till de förväntade moderens inre organ. Detta är ett utmärkt sätt att behålla fysisk aktivitet under graviditeten utan att skada sin egen hälsa och fostret.

Kan jag träna på bollen i 2 och 3 trimester?

Occupations på en boll är tillgängliga för framtida mammor från början av graviditeten. Denna sport är helt ofarligt för deras kropp och foster. Om en kvinna inte tränade på bollen under de första månaderna av graviditeten, kan du börja träna i 2: e trimestern. I 3: e trimestern visas också klasser. Det är värt att komma ihåg att processen ska ske under en strikt övervakning av en tränare.

I 2: a trimestern är de priser som används vid graviditetens början tillåtna. Det här är en period när du kan sträcka, träna dina muskler, bilda en vacker hållning. I 3 trimester måste takten minskas. Före födseln är skarpa rörelser och ökade belastningar kontraindicerade för kvinnor. Relativt tysta övningar för att träna de intima och bäckenmusklerna rekommenderas.

Hur man väljer en boll?

Fördelarna med träning kommer endast att ske om du tar seriöst valet av fitball. Det ska vara en kvalitetsprodukt som köpts hos en pålitlig sportutrustning butik. Du kan alltid kontakta säljaren-konsulten, men det finns flera grundläggande rekommendationer för att välja bollen:

  • Storlek. Det är nödvändigt att välja storlek baserat på de enskilda parametrarna i den framtida moderns kropp. Många experter rekommenderar att man väljer att fokusera på handens längd. Till exempel, med en storlek på 45 - 55 cm, kommer en boll med en diameter av 45 cm passa, med 55-65 cm - 55 cm.
  • Flexibilitet. Detta är ett av de viktigaste kriterierna vid val av fitball. För att bedöma graden av elasticitet är det nödvändigt att se och testa den uppblåsta bollen. Om en sådan modell inte presenteras i försäljningsområdet måste du be säljaren att förbereda en fitball.
  • Comfort. Även i inköpsskedet är det nödvändigt att kontrollera hur bekväm funktionen av en boll är. Uppmärksamhet bör ägnas åt vinkeln mellan knäet och foten. Indikatorn ska vara strikt 90 grader.
  • Design och tillägg. Det finns element med massage finnar, armar, ben. Tillägg lämpar sig för de mammor som uppskattar bekvämlighet och komfort. Fitballs med armar och ben är säkrare och dubbelt skydda mot eventuella skador och fall. Massagebollar bör inte köpas av de som planerar att engagera sig med barnet efter födseln. I det här fallet är de vanliga smidiga bollarna mer lämpliga.
  • Kvalitet. Du måste köpa pålitliga produkter från pålitliga tillverkare. Endast i detta fall kan vi hoppas på en lång och säker operation.

Det finns ett brett utbud av sportutrustning i butikerna, så den förväntade mamman borde inte ha några problem att skaffa en fitball. Korrekt utvald högkvalitativ produkt är nyckeln till effektiv träning och hälsa för kvinnor och barn.

Vilka regler behöver du veta?

Det finns flera grundläggande rekommendationer för övningen på fitball. Deras överensstämmelse kommer att ge störst effektivitet och höga resultat:

  • Samråd med läkare. Vissa kvinnor gymnastik på bollen är kontraindicerad. Det är nödvändigt att lyssna på rekommendationerna från läkaren som leder graviditeten.
  • Moderata intensitetslektioner. Ökade träningsfrekvenser är tillgängliga under graviditetsplanering och tidigt. I framtiden är det nödvändigt att följa kursen för framtida mammor med mjuka belastningar.
  • Bekväm atmosfär. Alla klasser bör ske i en mysig atmosfär. Övningar kan utföras hemma eller i ett idrottscenter som en del av en kurs för gravida kvinnor. Båda alternativen har sina fördelar. I det första fallet kan du koppla av så mycket som möjligt i dina egna väggar, i det andra - för att prata med andra framtida mammor, dela erfarenheter.
  • Regelbundenhet. Fysisk aktivitet ska inte vara en engångs- eller humörberoende. Övningar bör utföras regelbundet och ges åt dem minst tjugo minuter om dagen. Endast i detta fall kommer ett bra resultat att ses.
  • Bekväma kläder. Du måste vara engagerad i högkvalitativ och fri sportform, som inte begränsar rörelser och inte ökar kroppens olika delar, särskilt när det gäller bukområdet.

Sats övningar på fitball för gravida kvinnor

Det finns många alternativ för sådana aktiviteter. Bland dem är komplicerade med element i andnings gymnastik, styrketräning. Du kan spela in en träningsvideo. Huvudförteckningen över övningar på fitball för gravida innehåller följande övningar:

  • Grundelementet i en sådan kurs är att bibehålla balans medan du sitter på bollen. Det är nödvändigt att sitta på fitballen, lägg fötterna axelbredd från varandra så att hållningen är så stabil som möjligt. Samtidigt måste du övervaka din hållning. I denna position måste du sitta så länge som möjligt och försöka upprätthålla balans. Därefter måste du flytta fram och tillbaka, vänster och höger.
  • Krama en fitball. Det är nödvändigt att sitta på bollen och placera den så att den ligger mellan knäna. Det är nödvändigt att följa andan: på andas - för att komprimera fitballen, inhalera - för att trycka in. Detta är en utmärkt övning för att stärka musklerna i höfterna och bäckenet.
  • Tränar andning i buken. Det är nödvändigt att ligga på fitballen med bröstet för att inte röra ytan med magen. Vid inandning - uppblåsa bukhålan, medan utandning - dra tillbaka. Detta är en utmärkt träning som i hög grad underlättar arbetskramperna under födseln. Dessutom avkopplar träningen musklerna i ryggen och ryggraden, sänker synligt smärta under de senaste månaderna av graviditeten.
  • Slår. Det är nödvändigt att sitta på golvet i turkisk pre-bedded special gymnastikmatta. Ta passboll i handen och lägg den över huvudet. I detta läge är det nödvändigt att göra cirkulära rörelser med kroppen medurs och sedan moturs. I detta fall måste händerna vara i ursprunglig position. Du måste också noggrant övervaka ryggen - hållning ska vara så rak som möjligt.
  • fotarbete. Du måste ligga på golvet och fästa fitballen med fötterna. Då ska du försiktigt dra benen till sidorna i tur och ordning. Samtidigt är det nödvändigt att övervaka retraktionsvinkeln, eftersom en stor amplitud kan orsaka en överpotential i bukhålan.

När klasserna är kontraindicerade?

Trots att träning med fitball är en av de säkraste typerna av fysisk aktivitet under graviditeten, är det nödvändigt att uppmärksamma de befintliga kontraindikationerna. Bollklasser rekommenderas inte: