Sport för gravida kvinnor: vilka övningar kan inte göras i början och sena perioder?

Födelse

Som de flesta vet, är graviditet inte en sjukdom, och om den fortsätter utan komplikationer, kan du försöka hålla din vanliga livsstil - till exempel fortsätta att göra din favorit sport. Men den här frågan kräver ett speciellt tillvägagångssätt som vi kommer att diskutera i det här avsnittet.

Många förväntade mammor vill behålla sin kropp under graviditeten. För att göra detta väljer de självständigt en uppsättning övningar och ett schema för sport. Med en icke-professionell inställning till träning under graviditeten är det lätt att göra några farliga hälsofel.

Vilka laster är förbjudna under graviditeten?

I de tidiga stadierna

Från 4: e till 12: e obstetriska veckan rekommenderar läkarna förväntad mödrar speciellt för att skydda kroppen och inte utsätta den för ytterligare fysisk ansträngning. Alla interna resurser är inriktade på fostrets bildande. Särskilt snyggt är att vara de kvinnor som inte regelbundet har deltagit i idrott, i det här fallet kommer plötslig fysisk aktivitet att vara ett slag för kroppen och följaktligen för fostrets hälsa.

Du kan också inte göra aerobics med hopp och element i steppen, eftersom skakningen som uppstår under en sådan träning kan orsaka att embryot frigörs.

Intensiv kraft- och kardioträning, körning, svåra ställningar i balans från yoga och Pilates bör helt uteslutas. Således är det i de tidiga stadierna endast de lättaste övningarna med långa mellanrum mellan tillvägagångssätt och andningsövningar tillgängliga för förväntade mödrar.

På sena villkor

Liksom i första trimestern, under de senaste veckorna borde gravida kvinnor undvika överdriven ansträngning. Kroppen är upptagen med att förbereda sig för tidig leverans, så det behöver inte belastas med ytterligare fysisk aktivitet. På samma sätt är bukövningar, hopp och jogging, balansövningar från yoga och pilates förbjudna.

Sena händer bör inte lyftas. En sådan muskelaktivitet stimulerar bukmusklerna. Även om den förväntade mamman undviker direkt belastning på pressen, övningarna för höjning och sänkning av händer kommer att påverka hälsan hos henne och barnet negativt.

Det är uppenbart att i de sista graviditetsstadierna är övningar med en initial position på buken förbjudna. Det är nödvändigt att undvika och förlänga liggande på ryggen, i det här läget upplever många förväntade mödrar extrem obehag och fostret utsätts för hypoxi på grund av livmoderns tryck på den sämre vena cava.

Separata oönskade arter

ribba

Denna övning är i en statisk position där en person har en rak långsträckt kropp på händerna och tårna.

Svårigheten är att inte tillåta mage och lår att "saga", men för att hålla dem på samma nivå. Planken ger större belastning till bukmusklerna, ryggen, benen och skinkorna, vilket gör kroppen starkare och smalare. Många kvinnor utför ofta denna övning i yogakurser eller på egen hand hemma, eftersom det stramar musklerna perfekt och ger hela kroppen i form och inte bara individuella zoner.

Det är på grund av att den stora belastningen på magen är att eliminera baren från uppsättningen övningar i tidig och sen graviditet.

I allmänhet kräver denna övning ett intensivt arbete av olika muskelgrupper, vilket är oönskat i varje trimester av graviditet, när läkare rekommenderar en mild träningspass.

vakuum

Denna övning består av följande: En person i vila, vilar på armbågarna eller sitter, drar magen så mycket som möjligt, spänner bukmusklerna till gränsen och håller denna position i ungefär trettio sekunder. Sådana åtgärder gör att du kan bränna fett i buken, göra det mer framträdande och starkt och midjan - tunt.

Under graviditeten är dock träningsvakuum förbjudet. För det första provar denna övning en belastning på bukmusklerna. På de negativa effekterna av sådan fysisk aktivitet nämndes tidigare. För det andra innebär vakuumet ett brott mot den naturliga rytmen av andning, vilket inte kommer att gynna den förväntade mamman och fostret.

Denna begränsning gäller inte den speciella respiratoriska gymnastiken, som rekommenderas att göra under hela graviditeten för att helt syresätta mamman och fostret.

Andningsbrottslighet under graviditeten kan leda till en kraftig försämring av den förväntade mamterns välbefinnande, till exempel för svaghet och yrsel.

Tryck på

Du kan träna dina magmuskler på olika sätt: höja kroppen som ligger på ryggen eller buken, höja och sänka räta ben, vrida i midjan när du lyfter kroppen och många andra. Denna grupp av muskler kan utarbetas tillsammans med andra, till exempel när man lyfter armarna. Denna lista kan fortsättas under mycket lång tid.

De olyckliga konsekvenserna av en pressövning under graviditeten har beskrivits ovan.

Graviditet innebär visserligen vissa begränsningar för kvinnornas fysiska aktivitet. Men man borde inte tro att det inte finns någon annan väg än att ligga på soffan alla 9 månader. Väl valda, med hänsyn till graviditetsperioden och organismens individuella egenskaper, kommer träningsplanen att bidra till att hålla sig frisk och frisk.

Användbar video

Vi erbjuder att titta på en video om vilka övningar och sportbelastningar som är förbjudna under graviditeten:

Vilka övningar kan du göra gravid

Många gravida kvinnor är rädda av möjligheten att återhämta sig kraftigt från att bära ett barn. Extra pund ibland skämmer bort framtida mammor så mycket att de börjar gå till extremiteter: att gå på en strikt diet eller att träna mycket aktivt. Sådana åtgärder kan dock påverka hälsan hos moderen och barnets välbefinnande. Så vad ska man göra?

Först engagera, men måttligt. Övning under graviditeten är inte bara kontraindicerad (utom i speciella fall), men också nödvändigt för den framtida mamns välbefinnande och sinnesstämning. Dessutom hjälper det att inte vinna för mycket, det är normalt att känna under födseln och återhämta sig snabbare från dem.

För det andra måste du välja sådana övningar som inte skadar fostret. Därför, innan du fortsätter med någon fysisk ansträngning, är det absolut nödvändigt att samråda med en obstetriksk-gynekolog som leder en graviditet. Bara han kommer att berätta om du kan göra och vilken belastningsnivå som är optimal.

Om allt är bra och det finns inga kontraindikationer kan du gärna börja träna. För att hjälpa dig att navigera de bästa övningarna att välja beroende på trimestern bad vi våra vänner från Skolan av den idealiska kroppen att skapa en förståelig guide för förväntade mammor som inte har sportkategorier och olympiska medaljer.

Jag menar

Vid denna tidpunkt bildas alla barnets och placentas organ. Ofta är det under denna period att graviditeten fortfarande inte är helt stabil, och oanvänd överdriven fysisk aktivitet kan skapa ett hot om att den blir avslutad. Därför bestäms behovet av arbetsbelastning under denna period strängt individuellt och endast tillsammans med läkaren som leder graviditeten.

Fysisk aktivitet under graviditeten är ett bra förebyggande av cirkulationsstörningar i nedre extremiteterna, ödem, andfåddhet och till och med depression. Studier har visat att fysiskt aktiva mödrar är mindre benägna att ha toxicos, fördröjd fetalutveckling och komplikationer vid förlossning. En god blodtillförsel under graviditeten kommer att hjälpa barnet att lättare överföra den svåra processen av förlossning och snabbt anpassa sig till en ny miljö för honom.

Vissa läkare motsätter sig någon fysisk aktivitet i en period på upp till 13 veckor, med tanke på den optimala tiden att börja klasser är 13-15 graden av graviditet. Oftast rekommenderas denna belastningsgräns för kvinnor som inte spelade sport före graviditeten. De som tidigare har tränat aktivt, rekommenderas att minska belastningen med 70-80 procent av de vanliga.

Det är viktigt att notera att graviditetens första trimester inte är den bästa tiden att starta något helt nytt för dig själv. Om du tidigare inte utförde makt- och kardioträning, tränade du inte yoga eller Pilates, du borde inte inkludera dessa klasser i din träningsplan under denna period.

Om du känner dig bra och den läkare som leder graviditeten ser ingen anledning att begränsa din verksamhet kan du gå, simma, utföra särskilda övningar för andning och stärka bäckensgolvsmusklerna - det här är den typ av träning som rekommenderas under första trimestern.

walking

Daglig vandring rekommenderas av alla kardiologer i världen. En sådan last tränar helt hjärt-kärlsystemet, berikar lungorna med syre, aktiverar blodcirkulationen och har praktiskt taget inga kontraindikationer.

Gå i lugn takt i frisk luft, försök att välja en jämn vägyta. Innan gångavståndet, var noga med att värma dig lite, sätt på bekväma sportskor och lossa kläder som inte hindrar rörelse, ta en flaska vatten med dig. Om du har möjlighet, använd ett träningsarmband för att övervaka din puls: den ska inte överstiga 120-130 slag per minut. Gå i minst 30 minuter.

simning

Experter från den amerikanska graviditetsföreningen kallas att simma den säkraste sporten under graviditeten. Denna typ av fysisk aktivitet involverar nästan alla muskelgrupper, och belastningen på ryggraden och lederna förblir minimal.

Under den första trimestern bör varaktigheten av din simning eller vatten aerobics klasser inte överstiga 40-50 minuter, inklusive uppvärmning och hitch.

Speciella övningar bidrar till att må bättre under graviditeten och det är lättare att skjuta upp födelsetiden.

Övningar för att stärka bäckens golvmuskler

Det är dessa muskler som stöder bäckenorganen i rätt läge och förhindrar de inre organens prolaps. Precis som andra muskler behöver de träning. Övningssystemet som utvecklats av den amerikanska gynekologen och läkaren Arnold Kegel är kanske den mest populära idag. Tekniken är alternativt spänning och avkoppling av bäckensbottenmusklerna.

Andningsövningar

Korrekt andning är viktigt under graviditeten och är helt enkelt viktigt vid förlossningen. Ju tidigare du börjar arbeta med andning, desto lättare blir det för dig under senare perioder och vid det mest avgörande ögonblicket.

Övningar för korrekt andning - börja i första trimestern:

  1. Diafragmatisk andning är djupt andetag och utandningar genom näsan, där endast magen måste röra sig. För att göra detta ska en palm placeras på bröstet och den andra på magen. Se till att bröstet i andan inte stiger och var orörligt.
  2. Bröstandning utförs i analogi med föregående, men nu borde bröstet "andas" och magen ska förbli rörlig. När du öppnar andning i bröstet, försök öppna ribborna på sidorna och baksidan, som om du expanderar ribbburet genom att öka utrymmet mellan revbenen.

Under andra trimestern kan du lägga till ytterligare två till de redan bemannade andningsövningarna:

Träning andas "doggy" med anfall. Du behöver andas genom munnen och imitera hundens frekventa andning på en varm dag. Håll det snabbt och ytligt. Och sedan växla till djupa andetag och utandningar.

Träning "jog" andning. Du kommer att behöva andas in långsamt och så djupt som möjligt, och håll andan i några sekunder och andas försiktigt ut. Försök sedan alternera ett djupt andetag och två eller tre korta andetag. Lär dig att slappna av och koppla av, så att du senare kan vila mellan sammandragningar och få styrka för det mest avgörande ögonblicket.

II term

Andra trimestern är den säkraste perioden för att spela sport: Månadens tillstånd stabiliseras, toxicos går, placentan börjar fungera. Samtidigt ökar samtidigt belastningen på ryggraden på grund av den aktiva ökningen i livmodern och förskjutningen av tyngdpunkten. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt övningar för att förstärka musklerna i ryggen och lossa benen, som också upplever ökad stress.

Även om du har bestämt dig för att inte träna, försumma inte sådana övningar som knä-armbågshållning. I detta läge minskar ländryggen, livmoderns tryck på angränsande organ minskar, syrgasflödet till fostret förbättras. Ställ upp till knä-armbåge i tre minuter varje dag, morgon och kväll under hela graviditeten.

Under andra trimestern är små hjärtbelastningar och övningar i upprätt läge tillåtna. Försök dock inte försumma ditt hälsotillstånd och din doktors rekommendationer: Om du inte känner dig sjuk, sluta träna.

Nedan hittar du en uppsättning övningar från läkare och tränare till skolan för den idealiska kroppen för mammor, som kan utföras 2 till 4 gånger i veckan.

Komplex för II-trimestern:

1) Steg på plats - 30 sekunder

2) Steg med händer på sidorna - 1 min

3) Steg + Spark framåt - 1 min

4) Steg + Knä till sidan - 1 min

5) Squat i dynamik - 1 min

6) Squat överlappar - 1 min

7) Squat steg åt sidan - 1 min

8) Steg på plats med andning - 30 sek.

9) lutning (hantlar / flaskor) - 15 gånger

10) På 4 poäng av stöd - katt - 10 gånger

11) Vid 4 punkter av stöd - hälen pressar upp, benet böjt 90 grader (skinkor) - 15 gånger

12) Barnets ställning, knäna vid varandra - 30 sekunder

Från den 26: e veckan börjar perioden med maximal stress i hjärt-kärlsystemet, så om du väljer att fortsätta att utföra det rekommenderade komplexet, halvera tiden för varje övning.

III trimester

(kraftkomplex från Olga Marquez # 3)

Under tredje trimestern utvecklas och växer fostret, som i sig begränsar den förväntas moderns fysiska aktivitet och ökar kroppsutmattningen. Under denna period måste du minska belastningen, eliminera eller avsevärt begränsa övningarna som utförs medan du står och ligger på ryggen.

Trots att en stor mage, eventuell svullnad, andfåddhet, ryggsmärta och annat obehag kan begränsa dina rörelser, bör du inte helt ge upp fysisk aktivitet. Det är trots allt hon, även i minsta volymen, som kan normalisera trycket, hjälpa till att klara ryggvärk, undvika allvarliga komplikationer och inte gå ner i vikt.

Om du mår bra, gör övningarna långsamt, sitta eller ligga på din sida. Klasser ska inte medföra obehag och smärta. Under denna period är det speciellt viktigt att träna olika typer av andning, bäckenbottenmuskler, för att utföra avslappningsövningar, vilket kommer att vara användbart i arbetet under viloperioden mellan sammandragningar.

Under tredje trimestern stiger nivån på hormon relaxin, och därför blir ligamenten och senorna aktivt mjukade. Så här förbereder vår kropp bäckenbenen för expansion under arbetet. Av denna anledning rekommenderas det inte att misshandla sträckningsövningarna i underdelen för att undvika risk för skada och riva. På grund av ökad belastning på hjärtat rekommenderas inte hjärtbelastning, pulsen under sessionerna får inte vara mer än 110-120 slag per minut.

Om du under träningen känner nagande smärta i underlivet och nedre delen av ryggen, yrsel eller om du upptäcker, ska du omedelbart kontakta en läkare. Kategoriskt kan du inte göra om du har placenta previa och hotet om för tidig födsel.

Komplex för tredje trimestern "Power" 1-2 varv, 9-18 min:

1) Plye squat med stöd - 1,5 min

2) Rotation av ett rakt ben med stöd i båda riktningarna - 1 min vardera

3) Krama handflatorna framför dig i dynamik mot golvet - halv sittande - 1 min

4) Plattar axelbladet medan du sitter på klackarna, händer 90 grader - 1,5 minuter

5) Sittande korsbensax med händer framför dig - 1 min

6) Tryck från knä - 1 min

7) Arbeta på den inre lårytan som ligger på sidan - 1 min vardera

8) Tryck på triceps som ligger på sidan (behöver en kudde) - i 1 min

Så vi rekommenderar under graviditeten att hälsa medvetet och klokt, för att uppfatta de förändringar som sker i kroppen och inte oroa dig om du inte längre kan snowboard, hoppa på en skida från ett springbräda eller bara stå på huvudet. Var uppmärksam på speciella aktiviteter för gravida kvinnor: yoga, pilates eller aqua aerobics. Utövar Kegel så ofta som möjligt, förneka inte dig squats - gör dem med stöd mot väggen, använd fitball aktivt - det lossar din rygg helt och försiktigt engagerar hela kroppen, lär dig att andas korrekt - sådan andning hjälper dig att må bra under graviditeten och behålla krafter under födseln. Regelbundet gå i frisk luft, träna i bekväma förhållanden för dig, glöm inte ditt välbefinnande och humör. Och det sista tipset: håll inte andan medan du gör träningen, du och barnet behöver inte syreförlust.

8 övningar som inte kan göras under graviditeten

Om du är en ivrig idrottare, kan graviditet verka som ett stort hinder. Men det finns ingen anledning att ge upp det du älskar så mycket! Tvärtom behöver du bara göra övningar under graviditeten. När allt kommer omkring kan de arbeta underverk med din tunga kropp. Men är alla övningar lika bra? Vilka är inte säkra under graviditeten?

Att vara aktiv är vital för en hälsosam graviditet. Även om du är ny i träningsvärlden, är graviditet en bra tid att ta steget.

VARFÖR DET ÄR VIKTIGT ATT SPORTA UNDER SKYDD

Att spela sport under graviditeten har flera fördelar. Tänk på de främsta orsakerna till vilka det är nödvändigt att fördela tid för utbildning.

Hjälper till att undvika "gravid" obehag. Under graviditeten blir du hårdare och mer klumpig, vilket orsakar känsla av obehag och många obehagliga symptom. Regelbunden motion hjälper dig att klara av ryggsmärta, förstoppning och konstant trötthet.

Håller vikt under kontroll. Självklart borde du och kommer att gå upp i vikt under graviditeten. Men när det överstiger normen kan det inte bara påverka din figur efter att ha fött, utan komplicerar även graviditeten självt. Utbildning hjälper dig att hantera din vikt under graviditeten.

Förbättrar sömnen. Sömnlöshet är en frekvent följeslagare av graviditet. Och om du också går upp på jobbet på morgonen... Det är ingen tvekan - det är bättre att få tillräckligt med sömn på natten!

Ökar din självkänsla. Förändringar i din kropp kan också påverka ditt självkänsla. Utbildning hjälper till att hålla ditt självkänsla på rätt nivå.

Hjälper lättare att bära födseln. Välutbildade muskler gör ett bättre jobb under arbetet.

Förhindrar graviditetsdiabetes (DG) under graviditeten. Träning bidrar till att hålla blodsockernivån inom det normala området och kan förhindra HD.

Hjälper till att utveckla fostrets hjärna. Utbildning under graviditeten hjälper inte bara dig, utan ditt ofödda barn! Övningar som du förbättrar hjärnans utveckling i ett växande foster.

Hjälper till att komma tillbaka i form efter leverans. Efter att ha blivit fött, vill mödrar mest av allt ha två saker: sova och gå ner i vikt. Det skulle vara bra om den extra tyngden smälte i en dröm. Men det är bättre att förhindra att det sker genom att börja (eller fortsätta) att träna under graviditeten.

Hjälper kontroll blodtryck. Vissa experter tror också att motion kan minska risken för graviditet orsakad av högt blodtryck.

8 övningar, för vilka du behöver glömma

Innan du börjar träna under graviditeten, var noga med att rådgöra med din läkare. Men det finns ett antal övningar som kontraindiceras i din position i vilket fall som helst.

1. Sväng pressen och vrida. Före graviditeten var dessa två fantastiska övningar en del av ditt träningspass. Men nu, då dina bukmuskler redan är utsträckta, är det inte det bästa valet.

2. Hög intensitet träning. Under graviditeten kan en högintensiv träning vara extremt farlig, vilket ger en stor belastning på hjärtat. Ditt hjärta arbetar redan 30% mer nu. Du kan kontrollera ditt hjärta under träning med ett enkelt test: om du kan tala lugnt under träningen är ditt hjärta bra!

3. Axelpress. Att göra övningar med hantlar för axlarna ger dig en stor belastning på baksidan, som redan är överbelastad med en expanderande mage.

4. Ligger på ryggen. Du borde överge någon övning som utförs från en liggande position. Under graviditeten kan det orsaka yrsel och lågt blodtryck.

5. Kontakt sport. Här tror jag, så det är klart att någon sport som kan leda till magskada är en dålig idé under graviditeten. Trauma i buken kan även orsaka missfall eller skada din baby.

6. Hot Yoga. Hög feber och graviditet är oförenliga. Under de första fyra till sex veckorna av graviditeten kan höga temperaturer leda till missfall. Det ökar också risken för neuralrörsdefekter i ditt barn.

7. Deep squats eller deadlift sumo. Under graviditeten släpps hormon relaxin, vars huvudsakliga funktion är att förbereda kvinnans kropp för förlossning. Men i kombination med övningar som djupa knäböj och dödlöse sumo kan relaxin leda till skador och ryggsmärta.

8. Viktliftning. Det finns inget fullständigt förbud mot att lyfta vikter inte under graviditeten, om du inte har några komplikationer. Men var noga med att diskutera med din läkare hur mycket vikt du kan lyfta i din position. Tyngdlyftning sätter stor belastning på kardiovaskulära och muskuloskeletala system.

Vilka övningar är förbjudna för gravida kvinnor

Artikel publicerad: rootadmin | Kategori: Graviditet | Visningar: 6684

Sport är användbara för alla, inklusive kvinnor som förbereder sig på att bli mödrar. Men att vara i en "intressant position" borde man veta vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor, och som är bra för hälsan, för både mor och framtida barn.

Under alla omständigheter kan en gravid kvinna börja eller fortsätta spela endast efter samråd med en gynekolog som "leder" sin graviditet.

Enligt läkare, moderata sportaktiviteter för gravida kvinnor stärker kroppen, minska sannolikheten för toxicos leder till normala metaboliska processer. Men vissa typer av sportaktiviteter måste glömmas, helt fram till den lilla titens födelse.

Vilken övning är förbjuden under graviditeten

  • Åka skridskor eller åka skidor.
  • Alla spelsporter, eftersom det finns risk för skada.
  • Ridning på en cykel.
  • Viktlyftning
  • Kampsport.
  • Ridning
  • Hoppa övningar som orsakar vibrationer i kroppen.
  • Övningar med användning av kraftsimulatorer.
  • Power aerobics.
  • Båtliv på båtar.
  • Gymnastiksport.
  • Alla typer av snorkling, dykning.
  • Övningar i samband med djupa böjningar, en stark belastning på bukmusklerna och musklerna på lårets inre sida, med en bock i ryggraden och håller andan.
  • Under övningarna rekommenderas det inte att använda hantlar, vars vikt är mer än ett kilo.
  • Bowling spel.
  • Magdans klasser.
  • Eventuella högintensiva aktiviteter.
  • Övningar som kräver ökad samordning av rörelser.

Villkor för graviditet och "skadliga" övningar

Gynekologen vid kvinnokliniken kommer definitivt att informera sina patienter om vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor vid en eller annan gestationsålder.

Första månaden Under denna period vet inte alla kvinnor fortfarande om graviditeten. Därför är det nödvändigt att omedelbart minska eller helt eliminera ökad fysisk aktivitet om de första tecknen uppträder. Rädslan är berättigad: i detta skede av graviditeten sker viktiga förändringar i kroppen, en aktiv förberedelse pågår för bildandet av organ och system för vital aktivitet hos fostret.

Andra månaden Övningar som påtrycker pressens muskler är farliga - böjning, knäböjningar, knä åtstramning till bröstet.

Tredje månaden Förbudet mot övning av sport som kan orsaka skador, fall, kollisioner. Running, orsakar orgel skakning, bör ersättas med att gå.

Fjärde och femte månaden. Doktorns och den framtida mammans gemensamma ansträngningar bestämmer antalet lektioner per vecka och deras optimala intensitet väljs. Man bör ta hänsyn till kvinnans tillstånd, hennes beredskap, inre känslor. Det viktigaste - överdriv inte det, lägg inte överarbete.

Sjätte månaden. Under denna period rekommenderar läkaren ett besök i poolen. Den växande magen väger väsentligt på ryggen och orsakar obehagliga känslor. Övningar i vattnet hjälper till att "bli av med sömnlöshet, minska den ökande belastningen på lederna, musklerna, ryggraden.

Den sjunde månaden. Förbjudet alla övningar i samband med plötsliga rörelser. De ersätts av släta och orubbliga.

Den åttonde månaden. Ju närmare tiden för leverans desto fler restriktioner för kvinnor. Självstudiet bör avbrytas. Du kan bara göra under överinseende av läkare av kvinnligt samråd.

Nionde månaden. Även om du vill, upphör aktiva aktiviteter för många kvinnor. De kan delta i andningsövningar, eller utföra en rad rörelser i sittande läge.

När förbjudet någon fysisk aktivitet

Alla kvinnor är gravid på olika sätt. Om än inte ofta, men det finns fall där någon fysisk träning är strängt förbjuden.

  • Det finns risk för missfall eller för tidig födsel.
  • Hjärtarytmi
  • Svår diabetes mellitus.
  • Placenta previa.
  • Allvarlig anemi.
  • Problem med vikt - antingen är det för stort eller otillräckligt.
  • Högt blodtryck.
  • Allvarlig störning av kroppens endokrina system.
  • Flera graviditeter.
  • Allvarlig toxik.
  • En stor mängd amniotisk vätska - riklig.
  • Tidigare genera fortsatte med abnormiteter.

Är viktigt

  • Att vara engagerad i tillåtna typer av motion, begränsa dig inte till användningen av vätskor.
  • Klasser är bättre att börja 2 timmar efter en måltid på morgonen.
  • Kläder för träning, och speciellt skor, ska vara bekväma och bekväma. Pålitlig fixering av fötterna och anklarna krävs.
  • Får inte avskräckas i fall där någon övning är förbjuden för gravida kvinnor. De är helt ersatta av tysta promenader i friska luften. De kan ge kroppen den nödvändiga laddningen av energi.
  • Mycket användbart är Kegel övningar som stärker intima muskler avsevärt, vilket kommer att hjälpa till i det kommande arbetet.

Vilka fysiska aktiviteter är användbara för gravida kvinnor?

Under hela graviditeten är det inte förbjudet, och även användbart, vissa typer av fysisk aktivitet. Ett villkor: en kvinna måste "lyssna" på sin kropp. På kvinnokliniker eller i fitnesscenter finns det grupper där framtida mammor gör och där "användbara" övningskomplex utvecklas för dem.

  • Simning i poolen är tillåten när som helst. Att vara i vattnet minskar belastningen som verkar på ryggraden och hjälper till att hålla musklerna i form.
  • Pilates klasser rekommenderas för alla gravida kvinnor. Övningar stärker musklerna i bäckenet, vilket kommer att hjälpa till under födseln. På grund av ökat blodflöde, blodtillförsel till moderkakan och därmed fostret förbättras signifikant.
  • Yoga är en ny trend. Att utföra asanas, valda strikt individuellt för varje kvinna, hjälper till att slappna av i kroppen, förutsatt att belastningen på bukmusklerna är utesluten.
  • Övningar med användning av en stor boll - fitball, lägre blodtryck, eliminerar smärta i ryggradssystemet, förbättrar kvinnornas allmänna välbefinnande.

Sammanfattning av

Ständigt besökande kvinnligt samråd är nödvändigt för rätt graviditet. En erfaren läkare kommer att berätta vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor, och vilka övningar är nödvändiga. Underlåtenhet att träna kommer att komplicera framtida leverans. Lycka till

Vilka övningar är förbjudna för gravida kvinnor

Artikel publicerad: rootadmin | Kategori: Graviditet | Visningar: 3815

Sport är användbara för alla, inklusive kvinnor som förbereder sig på att bli mödrar. Men att vara i en "intressant position" borde du veta vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor. och vilka är bra för hälsan, och mamma och framtida baby.

Under alla omständigheter kan en gravid kvinna börja eller fortsätta spela endast efter samråd med en gynekolog som "leder" sin graviditet.

Enligt läkare, moderata sportaktiviteter för gravida kvinnor stärker kroppen, minska sannolikheten för toxicos leder till normala metaboliska processer. Men vissa typer av sportaktiviteter måste glömmas, helt fram till den lilla titens födelse.

Vilken övning är förbjuden under graviditeten

  • Åka skridskor eller åka skidor.
  • Alla spelsporter, eftersom det finns risk för skada.
  • Ridning på en cykel.
  • Viktlyftning
  • Kampsport.
  • Ridning
  • Hoppa övningar som orsakar vibrationer i kroppen.
  • Övningar med användning av kraftsimulatorer.
  • Power aerobics.
  • Båtliv på båtar.
  • Gymnastiksport.
  • Alla typer av snorkling, dykning.
  • Övningar i samband med djupa böjningar, en stark belastning på bukmusklerna och musklerna på lårets inre sida, med en bock i ryggraden och håller andan.
  • Under övningarna rekommenderas det inte att använda hantlar, vars vikt är mer än ett kilo.
  • Bowling spel.
  • Magdans klasser.
  • Eventuella högintensiva aktiviteter.
  • Övningar som kräver ökad samordning av rörelser.

Villkor för graviditet och "skadliga" övningar

Gynekologen vid kvinnokliniken kommer definitivt att informera sina patienter om vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor vid en eller annan gestationsålder.

Första månaden Under denna period vet inte alla kvinnor fortfarande om graviditeten. Därför är det nödvändigt att omedelbart minska eller helt eliminera ökad fysisk aktivitet om de första tecknen uppträder. Rädslan är berättigad: i detta skede av graviditeten sker viktiga förändringar i kroppen, en aktiv förberedelse pågår för bildandet av organ och system för vital aktivitet hos fostret.

Andra månaden Övningar som påtrycker pressens muskler är farliga - böjning, knäböjningar, knä åtstramning till bröstet.

Tredje månaden Förbudet mot övning av sport som kan orsaka skador, fall, kollisioner. Running, orsakar orgel skakning, bör ersättas med att gå.

Fjärde och femte månaden. Doktorns och den framtida mammans gemensamma ansträngningar bestämmer antalet lektioner per vecka och deras optimala intensitet väljs. Man bör ta hänsyn till kvinnans tillstånd, hennes beredskap, inre känslor. Det viktigaste - överdriv inte det, lägg inte överarbete.

Sjätte månaden. Under denna period rekommenderar läkaren ett besök i poolen. Den växande magen väger väsentligt på ryggen och orsakar obehagliga känslor. Övningar i vattnet hjälper till att "bli av med sömnlöshet, minska den ökande belastningen på lederna, musklerna, ryggraden.

Den sjunde månaden. Förbjudet alla övningar i samband med plötsliga rörelser. De ersätts av släta och orubbliga.

Den åttonde månaden. Ju närmare tiden för leverans desto fler restriktioner för kvinnor. Självstudiet bör avbrytas. Du kan bara göra under överinseende av läkare av kvinnligt samråd.

Nionde månaden. Även om du vill, upphör aktiva aktiviteter för många kvinnor. De kan delta i andningsövningar, eller utföra en rad rörelser i sittande läge.

När förbjudet någon fysisk aktivitet

Alla kvinnor är gravid på olika sätt. Om än inte ofta, men det finns fall där någon fysisk träning är strängt förbjuden.

  • Det finns risk för missfall eller för tidig födsel.
  • Hjärtarytmi
  • Svår diabetes mellitus.
  • Placenta previa.
  • Allvarlig anemi.
  • Problem med vikt - antingen är det för stort eller otillräckligt.
  • Högt blodtryck.
  • Allvarlig störning av kroppens endokrina system.
  • Flera graviditeter.
  • Allvarlig toxik.
  • En stor mängd amniotisk vätska - riklig.
  • Tidigare genera fortsatte med abnormiteter.
  • Att vara engagerad i tillåtna typer av motion, begränsa dig inte till användningen av vätskor.
  • Klasser är bättre att börja 2 timmar efter en måltid på morgonen.
  • Kläder för träning, och speciellt skor, ska vara bekväma och bekväma. Pålitlig fixering av fötterna och anklarna krävs.
  • Får inte avskräckas i fall där någon övning är förbjuden för gravida kvinnor. De är helt ersatta av tysta promenader i friska luften. De kan ge kroppen den nödvändiga laddningen av energi.
  • Mycket användbart är Kegel övningar som stärker intima muskler avsevärt, vilket kommer att hjälpa till i det kommande arbetet.

Vilka fysiska aktiviteter är användbara för gravida kvinnor?

Under hela graviditeten är det inte förbjudet, och även användbart, vissa typer av fysisk aktivitet. Ett villkor: en kvinna måste "lyssna" på sin kropp. På kvinnokliniker eller i fitnesscenter finns det grupper där framtida mammor gör och där "användbara" övningskomplex utvecklas för dem.

  • Simning i poolen är tillåten när som helst. Att vara i vattnet minskar belastningen som verkar på ryggraden och hjälper till att hålla musklerna i form.
  • Pilates klasser rekommenderas för alla gravida kvinnor. Övningar stärker musklerna i bäckenet, vilket kommer att hjälpa till under födseln. På grund av ökat blodflöde, blodtillförsel till moderkakan och därmed fostret förbättras signifikant.
  • Yoga är en ny trend. Att utföra asanas, valda strikt individuellt för varje kvinna, hjälper till att slappna av i kroppen, förutsatt att belastningen på bukmusklerna är utesluten.
  • Övningar med användning av en stor boll - fitball, lägre blodtryck, eliminerar smärta i ryggradssystemet, förbättrar kvinnornas allmänna välbefinnande.

Ständigt besökande kvinnligt samråd är nödvändigt för rätt graviditet. En erfaren läkare kommer att berätta vilka övningar som är förbjudna för gravida kvinnor, och vilka övningar är nödvändiga. Underlåtenhet att träna kommer att komplicera framtida leverans. Lycka till

Utbildning under graviditet.

kommentarer

https://vk.com/gimnastika.zvezda Gymnastik Födelse av en stjärna för gravida kvinnor och allmänt för kvinnors hälsa. Hela tredje delen av övningarna utförs i detta komplex från knälägens position, vilket är mest användbart vid graviditet.

Se också

Gymnastiska övningar ökar kroppens försvar av den framtida mamman, stärker musklerna, anpassar kroppen till fysiska belastningar, vilka är oundvikliga under födseln och har en positiv effekt på barnets utveckling. Om du brukade spela sport, under första halvlek.

Att ha gjort din egen kropp till din trofasta allierade, gör det inte bara lättare att uthärda graviditet och förlossning, utan också snabbt återvända till bra form. Idag publicerar vi en särskild uppsättning övningar för dem som förbereder sig för graviditet. Den här.

Träning av vaginala muskler Från historien Vad får vi som resultat Hur uppnås detta? Effekt Det faktum att det är nödvändigt att träna regelbundet är känt för var och en av oss. Om musklerna inte tränar blir de svaga, flaxiga och fula. Till dig

Utbildning för dem som behöver mycket och snabbt återställa! Jag ville använda den som en torktumlare, men nej.. Det mest intressanta i kamentah! Cirkulär träning är en högintensiv träningsmetod som kan användas för att öka uthålligheten, liksom under torkningen. Ej lämplig.

Jag tycker att det inte finns något att säga att gymnastik är nödvändigt för kvinnor som förbereder sig på att bli mödrar. Jag vill diskutera några punkter som bör uppmärksammas. Du bör inte delta i amatör i denna fråga utan att rådfråga din läkare.

När jag var gravid gjorde jag gymnastik för gravida kvinnor i 2 trimester. Faktum är att det krävs mycket allvarligt förberedelser för förlossning. Nu ska jag berätta vilka övningar du kan och ska göra. I gymnastik för gravida kvinnor ingår vatten aerobics då.

Elastisk kvinnlig röv anger god hälsa och värdens goda fysiska tillstånd. Manlig röv, det visar sig, är för de flesta kvinnor det mest attraktiva och sexiga elementet i bilden av en man. Så hur ska man pumpa upp skinkorna? Grundläggande övningar för detta ges.

http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/ Ventilera rummet noggrant före klassen. Om möjligt, lämna fönstret öppet under träningstiden. Kläderna ska vara så bekväma som möjligt (det är bättre om det sys av naturtyger) med ett minimum av elastiska band.

Jag får tusen frågor från vänner, bekanta och bekanta om graviditetens och sportens kompatibilitet. För att vara ärlig är det irriterande. Varje adekvat och psykiskt hälsosam gravid kvinna är känslig för sin position. Men det är det inte.

Övningar under graviditeten

Förväntande mammor med särskild vård väljer övningarna under graviditeten och tekniken för deras utförande, eftersom ligamentapparaten och lederna mjuknar avsevärt i väntan på den kommande födelsen.

Förutom denna funktion hos den kvinnliga kroppen i väntan på barnet, borde varje kvinna hitta en lämplig aktivitetsstil som inte orsakar obehag, överdriven trötthet och stress. Du kan göra det själv hemma eller du kan delta i grupp träning under ledning av en professionell med medicinsk utbildning.

På försäkringar av läkare skadar ingenting en kvinna, särskilt under dräktighetsperioden, som en lång vistelse i sittande läge. Monotont sittande arbete på datorn, som sitter framför TV: n, hotar venös trängsel i bäckenorganen, ökar puffiness och andra obehagliga följder. Även om du inte kan hitta en speciell tid för fysisk aktivitet, ska du ta pauser på 10-15 minuter varje timme för att värma upp eller utföra enkla rörelser utan att resa sig upp (inpressning, cirkelrörelser med fötterna etc.).

Övningar under graviditeten måste innehålla ett komplex för muskelsträckning och avkoppling med andningstekniker. Särskild uppmärksamhet ägnas åt att stärka bäckens, vagina och perineums muskler. Fysisk träning förbereder kvinnokropp för arbete, bidrar till utveckling av uthållighet, accelererar processen för postnatal rehabilitering, reglerar vikt och normaliserar hjärtets arbete. Förutom komfort i klassrummet är det viktigt för en kvinna att känna en styrka, en förbättring av kroppens övergripande tillstånd. När du väljer en sport, kontakta först din läkare för eventuella kontraindikationer och restriktioner. För det andra, föredra de övningar som är mer till dina önskemål. Detta kan vara yoga, träning i poolen, aerobics för gravida etc. Tredje om du inte var en professionell idrottsman innan du befann dig, undvik då traumatiska typer av sport (skidåkning, skridskoåkning, etc.). Läkarnas övning under graviditet, måttlighet och förmågan att lyssna på din kropp är huvudkomponenterna för den framtida modernens verksamhet.

Övningar för att förbereda sig för graviditet

Moderna par är alltmer ansvarsfulla inställning till frågan om framtida föräldraskap, och föredrar att planera en graviditet. Detta faktum indikerar medvetenhet om partner, och ger också möjlighet att fysiskt och emotionellt förbereda sig för den kommande väntan och träffa barnet.

Framtida mammors gynekologer rekommenderar att du stärker kroppen på något sätt möjligt - dans, simning, aerobic komplex, yoga och till och med regelbunden promenader (minst 2 timmar) i frisk luft. Övningar för att förbereda sig för graviditet bör riktas mot att träna musklerna som genomgår maximal belastning under graviditetsperioden - tryck, rygg, ben, axelband. Stör inte in utvecklingen av andnings gymnastik. Experter rekommenderar att du lägger i tankar och känslor. Yoga tekniken, meditation, inåtvändning hjälper den förväntade mamman att uppnå känslomässig balans och harmoni. För många kvinnor är den svåra, ibland omöjliga uppgiften förmågan att slappna av, vilket säkert kommer att behövas i den generiska processen. Därför bör parallellt med förstärkningen lära sig muskelavslappning.

Övningar för att förbereda sig för graviditet är att arbeta med bäckensbottenmusklerna. Eliminera blodstasis i bäckenet, stärka perineum och vaginala muskler kan:

  • kända kegelövningar;
  • även yogod-metoder av "uddiyana" (står med böjda knän: på andas ut, dra membranet tillbaka och upp under revbenen) och nauli (också trycker de tvärgående bukmusklerna fram och rullar den formade seleen på sidorna).

Den senaste tekniken, kompletterad med sugprocessen, hjälper till att undvika kvinnor som har försökt bli gravid länge utan framgång.

Vilka övningar ska man göra under graviditeten?

Enligt obstetrik-gynecologists, om en kvinna inte var engagerad i fysisk träning före graviditeten, är det aldrig för sent att börja. Alla gymnastik komplex i väntan på en bebis bör baseras på de grundläggande reglerna:

  • att öka belastningen bör gradvis vara lämplig för sina egna känslor av komfort. När man övar i en lugn takt utan förspänning och överspänning, kommer viljan att fortsätta att utföra övningarna under graviditeten inte försvinnas.
  • träning bör alltid börja med en allmän uppvärmning för att minska risken för skador på leder och muskler;
  • Välj din rytm, speciellt för gruppaktiviteter och önskan att fortsätta (kom ihåg principen om icke-våld: det är viktigt hur mycket du känner, din kropp, hur trevlig och bekväm du är, och inte hur snabbt och hur mycket de andra gör övningen).
  • Efter klassen bör kraft, glädje, aktivitet komma. Känslan av depression, trötthet kommer att vara uppenbara tecken på överdriven iver eller ett felaktigt tillvägagångssätt.
  • någon övning bör sluta med avkoppling.

När du frågade vilka övningar du ska göra under graviditeten? - gynekologer rekommenderar följande komplex:

  • utveckla vanan med rätt hållning - hela dagen når vi uppåt, ser framåt framför oss, lyft inte hakan, rör röret något framåt, sprid våra axlar tillbaka och slappna av, knänna är halvböjda. En sådan position av kroppen kommer att tillåta att smärta i ryggraden undviks.
  • förstärkning av pressen - uppskjutningar från väggen eller liggande på baksidan (rygg och midja pressas tätt mot golvet, händerna ligger längs kroppen) nedre böjda knän till höger till vänster;
  • sträcker perineum - medan du sitter på turkiska, växlar du upp vänster och höger armar ovanför huvudet, eller kramar med ryggen rakt och fötterna trycks fast på golvet;
  • spåra spänningen och avkopplingen av olika muskelgrupper, kommer detta fokus att lära sig att äga din egen kropp.

Ställ av övningar under graviditeten

Innan du börjar en aktiv träning bör du konsultera en gynekolog för kvinnor med hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, tillstånd för högt blodtryck och förkylning.

Utöva inte under graviditeten för följande kontraindikationer:

  • Det finns ett hot om missfall eller för tidigt arbete.
  • smärtsamt tillstånd (även en mindre förkylning, liten indisposition, etc.);
  • smärta i underlivet och nedre delen av ryggen, särskilt av en dragande karaktär
  • identifierad livmoderhalssvaghet
  • avstå från fysisk aktivitet på dagar som är lämpliga för menstruationsblödning;
  • placental presentation av resultaten av ultraljud.

Utför en uppsättning övningar under graviditeten i avsaknad av kontraindikationer för fysisk ansträngning bör ligga inom en timme, vid vilja två eller tre gånger i veckan. Regelbundna klasser fungerar som ett utmärkt förebyggande av förstoppning, smärtssyndrom i olika delar av ryggraden, åderbråck, etc.

Utbildningskomplexet ska bestå av övningar:

  • på livmoderhalsen är långsamma varv och huvudrotation;
  • korrigerande hållning och utveckla flexibilitet - en gymnastiksticka som hålls framför dig i raka armar kommer att vara en bra hjälpare och kommer sedan att dras tillbaka över huvudet. Övningen komplicerar, vilket minskar avståndet mellan handtag
  • rotation med raka armar och händer på axlarna - utveckla underarmsytans yta perfekt;
  • träna bäckenområdet - ta bort höfterna framåt, bakåt, till sidorna, beskriva en halvcirkel med bäckenet fram / bakom och rotera i en cirkel;
  • stärka ben och skinkor - kramar med hårt pressade fötter mot golvet (knäna sätts åt sidan, vinkeln mellan lår och sken är inte mindre än 90 grader);
  • sträcker perineum - sitter på golvet med en rak rygg, böjer benen vid knäna, trycker på klackarna i bäckenet och försöker så mycket som möjligt att lägga knä på golvet;
  • Studie av övre och nedre pressen (till exempel utföra en "cykel") - försiktighet bör utövas under sen graviditet för att inte provocera hypoxi hos fostret.
  • sträckning av alla muskelgrupper.

Den beskrivna uppsättningen övningar under graviditeten görs bäst genom att samordna med läkaren, baserat på kroppens egenskaper och individuella behov.

Övningar i tidig graviditet

Början av graviditeten är en period av kolossala omläggningar i kvinnokroppen, vilket ofta bringar sjukdomar i form av illamående, obehag i underlivet och nedre delen av ryggen, svaghet etc. Inte alla de rättvisa könen kan fysiskt träna din kropp med allmänt svaghet. Framtida mödrar med dålig hälsa eller före graviditet som inte har tränat alls rekommenderas av läkare att begränsa sig till andningspraxis.

Varför är aktiva övningar inte tillåtna i tidig graviditet? Faktum är att ett större antal missfall förekommer under de tidiga perioderna. Till och med en helt frisk kropp efter uppfattningen bör gradvis laddas: starta från 15 minuter, och öka gradvis träningstiden med fokus på dina egna känslor och positiva känslor. I början är utförandet idealiskt för pilates och yoga. Kvinnor som övade före graviditeten måste också anpassa övningarna till en ny position för att eliminera minsta stress och obehag.

Förbjudna övningar under graviditeten under placentans bildning och äggets fästning:

  • användning av vibroplatform;
  • dansbuntar med "skakning";
  • hoppar, hoppar osv.
  • utmattande jogging och power fitness
  • användningen av viktning.

Redan i början av graviditeten kan du anmäla dig till en grupp för förberedelse för förlossning, där du under ledning av en instruktör kommer att erbjudas ett lätt aerobkomplex i kombination med stretching, toningrörelser och andningstekniker. Simning i poolen kan vara ett bra alternativ.

Övningar under graviditeten under 1: a trimestern

Under första trimestern är det nödvändigt att utesluta rörelser som skapar en stark spänning i buken. Kvinnor som övar yoga kan utföra de flesta asanas men utan djupt bakåt böjer sig med sina händer utan att lyfta båda benen utan att hålla andan. Vissa experter rekommenderar att man undviker inverterade ställningar från de första veckorna av graviditeten.

Övningar under graviditeten i första trimestern ungefärlig komplex:

  • stärka lårens inre yta - inte djupt hängande med stödet mot väggen eller stolens baksida (det är viktigt att hålla ryggen rak och dina klackar pressade mot golvet, dina knän är åt sidan);
  • förbättring av blodtillförseln till bäckenet, muskelsträckning - cirklar med bäcken på halvböjda ben;
  • varning om åderbråck - gå på tår, klackar, yttre / inre sidan av foten, rotera fötterna i sittande läge, lyft tår av små föremål;
  • förstärkning av bröstkörtlarna - handflatorna är anslutna i bröstets nivå, med inandning med det maximala trycket i palmens palm, på andas - slappna av;
  • stärka skrovets skarpa muskler - från en stående position, benen ihop, armarna till sidorna, bör tas för att flytta arbetsbenet framåt / till sidan / baksidan (det vill säga benen går över). I detta fall är kroppen fast.

Utför övningar under graviditeten, du borde inte skynda, gör ett stort antal tillvägagångssätt. Titta på dina känslor, förändringar i kroppen, njut av fysisk träning. Att passera varje rörelse genom dig själv är självjustering en integrerad del av varje förväntans moderns yrke för att uppnå utmärkt välbefinnande, hålla sig i gott skick och gott humör.

Övningar under graviditeten under 2: a trimestern

Den andra graviditetsperioden karakteriseras av en förbättring av det allmänna tillståndet, en styrka av styrka, stabilisering av hormonell bakgrund och bildande av placentan, vilket på ett tillförlitligt sätt skyddar barnet. Samtidigt kommer den fysiska aktiviteten att vara fördelaktig, vilket har en positiv effekt på sömnkvaliteten, förhindrande av utveckling av ödem och diabetes.

Övningar under graviditeten av 2: a trimestern bör inte inkludera långvarig ljuga på ryggen på grund av risken för syrehushållning i fostret, som beror på livmoderns tryck på stora kärl. Övningar på baksidan, liksom squats bör undvikas på grund av den negativa effekten på blodcirkulationen i benen.

Övningar under graviditeten i 2: a trimestern enligt sport:

  • Pilates och yoga - perfekt laddad med energi, lindra andlöshet, sträck försiktigt och stärka musklerna. Preference ges till asanas för att öppna bäckenet, upprätthålla hållning, stärka ryggraden. Centrerande rörelser på sidan, häftande och användning av fitball eliminerar smärtan i ryggraden, träna bäckens golv och pressen.
  • dans - det perfekta alternativet skulle vara en magdans, latinamerikansk riktning utan klackar, en vals. Från flamenco, rock och roll, är irländsk dans bättre att ge upp;
  • kraftbelastning - det är tillåtet att arbeta med musklerna i armarna, buken, låren, bröstet och axelbandet utan skarpa attacker och rörelser, helst under kontroll av en kompetent instruktör. Du ska inte vara ivriga och använda tunga hantlar;
  • aerob träning - eliminerar traumatisk och aktiv sport (snowboard, skridskor etc.). Ett alternativ skulle gå i frisk luft, träningscykel, vatten aerobics.

Välja en sektion till ditt tycke, glöm inte om bekvämt naturligt linne och pulsräkning (hastigheten är upp till 130 slag / min).

Övningar under graviditeten i 3: e trimestern

I avsaknad av medicinska kontraindikationer måste de sista månaderna av graviditeten utföras i kroppens fysiska förberedelse före födseln. Funktioner av gymnastik under denna period:

  • uppmärksamhet riktas mot studien av bäckens muskler, aktivt involverad i arbetsaktivitet;
  • Att lära sig rätt andning bör vara senast den sjätte månaden.
  • i sista trimestern utförs övningar som sitter på alla fyra eller står. Stöd, rullar etc. används aktivt.

Övningar under graviditeten av 3: e trimestern utesluter komplexet för att sträcka musklerna och intensiva träningspass. Denna begränsning införs för att förhindra utseende av striae eller streckmärken på huden som utvecklas och så under påverkan av progesteron. Kontraindikationer mot fysisk aktivitet kommer att vara: •

  • toxemi;
  • några akuta inflammationer
  • högt vattenflöde;
  • risk för spontan abort
  • högt blodtryck;
  • multipel graviditet.

Övningar under graviditeten i 3: e trimestern är önskvärda att välja individuellt eftersom mängden buk och välbefinnande är annorlunda för alla. Det utvecklade komplexet bör utföras under överinseende av en erfaren instruktör som kommer att övervaka den framtida moderens hållning och korrekta felaktigheter som kan skada rörelsen. Under denna period kan du behöva en träningspartner och en fitball. På bollen utförs bäckenrotationerna, snabbt andas med en öppen mun (imitation av en puffad hund) och en andningsrytm för sammandragningar (i avslappnat tillstånd, ta ett djupt andetag och andas sedan långsamt).

Övningar från ödem under graviditeten

Ett vanligt problem när du bär ett barn är puffiness. För att minska svullnaden i anklarna utför de cirkulära rotationer med fötterna och beskriver även cirklarna med sina fötter iurs medurs medan de tar tårna mot sig själva (det är möjligt att känna kramper när man sträcker tån från dig).

Effektiva övningar från ödem under graviditeten, utförs i poolen. Vatten aerobics har en positiv effekt på ligamenten, ger en känsla av ljushet och viktlöshet, så många kvinnor i positionen gillar det så mycket.

Kvinnor som är utsatta för svullnad, bör ordna lossning för benen under dagen. För att göra detta är det tillräckligt att lägga fötterna på en kulle i den bakre positionen, vila mot väggen eller helt enkelt lyfta upp dem. Övningar under graviditet vid ödem:

  • regelbundna promenader
  • simning;
  • rullar med båda fötterna från häl till tå i minst 2 minuter;
  • "Katt" ställer sig på alla fours (vid inhalation, böjer ryggen och sänker magen, utandas, gör ryggen och sträcker din krona);
  • statisk stanna upp till 15 minuter i knä-armbågsläget.

Andningsövningar under graviditeten

Övningen av andning under graviditeten spelar en viktig roll för att hjälpa en kvinna att slappna av, lära sig att kontrollera sin kropp och förbereda sig för det kommande arbetet. Korrekt andning är det enklaste sättet att lindra sammandragningar och förbättra syresättning av placentan.

Andningsövningar under graviditeten inkluderar att mastera följande tekniker:

  • lära sig att separera bröstet (diafragmatisk) och buken andning (buken) - du kan träna liggande på ryggen eller i sittande läge, för att finslipa skickligheten, lägga en hand på bröstet och den andra i magen;
  • buken andning med förlängd utandning - användbar i första och andra faser av arbetet;
  • läpparnas utfall, vikta in i ett rör - sådan andningskontroll hjälper kvinnan i den svåraste tiden när barnets huvud är redo att födas;
  • andning-vibrationer med chanting of sounds - en slags dynamisk meditation, vilket leder till avslappning av hela kroppen;
  • steg / intermittent andning - inandning utförs av jerks i två steg, utandning är singel och lång;
  • andas "som en hund" - vid öppen mun med en långsträckt tunga.

Andningsteknikerna ska träna i högst 10 minuter om dagen för att inte minska koncentrationen av koldioxid och inte för att framkalla yrsel.

Övningar för viktminskning under graviditeten

Nyare medicinska studier har hävdat att det är möjligt och nödvändigt att bli av med övervikt under graviditeten. Självklart, om din kroppsvikt var normal före befruktningen, så finns det absolut ingen anledning att tänka på att gå ner i vikt, det är nog att kontrollera viktökning under graviditeten.

Att minska vikten under graviditeten är endast möjlig av medicinska skäl, strikt under medicinsk övervakning och med beaktande av alla försiktighetsåtgärder. De positiva aspekterna av viktminskning gravid:

  • konsumtion av det maximala antalet grönsaker och frukter ger alla vitaminerna, och eliminerar också de extra punden;
  • övningar under graviditeten tonar musklerna, förbättrar sömnkvaliteten och det allmänna psyko-emotionella tillståndet;
  • Sport hindrar utvecklingen av graviditetsdiabetes, vilket ofta komplicerar födelseprocessen.

Kvinnor vars vikt före graviditeten är normal eller svår att nå de indikatorer som krävs, rekommenderas absolut inte att gå i viktminskning, vilket kan beröva barnet av viktiga näringsämnen.

Övningar för viktminskning under graviditeten kombinerar principerna för kraft och aerob träning. För att uppnå önskat resultat är det önskvärt att dela upp träningskomplexet i två styrkor och två aeroba övningar per vecka. Innan träning krävs samråd med läkaren. Det perfekta alternativet skulle vara att utföra fysiska övningar under ledning av en erfaren instruktör.

Övningar för skinkorna under graviditeten

Följande övningar för skinkorna under graviditeten hjälper till att stärka höfterna:

  • squats - fötter axelbredd isär, fötter tätt pressade till golvet. Det är viktigt att knäna inte bildar ett skarpt hörn och inte utstickar strumpor. Håll ryggen rak, sträck dina armar framåt;
  • häva med benet framåt - ta ett ben framåt 20cm. Vid häftning bildar frambenet en vinkel på 90 grader, knäet på bakbenet sträcker sig till golvet. Viktigt: Rygg rak, kroppsvikt på frambenet, d.v.s. foten kommer inte från golvet;
  • laterala attacker - ben axelbredd isär, fötter parallella, strumpor "tittar" framåt. Gå åt sidan och lägg dig ner samtidigt.
  • står upp på en plattform upp till 30 cm hög - står mot plattformen, steg med en fot på ytan och dra upp den andra foten, sjunka till golvet och upprepa övningen med den andra arbetsfoten;
  • lateral mahi - liggande på sin sida, förlängda benen. Lyft upp det övre raka benet, fixa läget i 10 sekunder. För bekvämligheten, vila huvudet på armbågen.

För att öka effektiviteten av träning under graviditeten kan utföras med hantlar och viktning på benen upp till 2 kg. I vissa fall är det lämpligt att använda ett stöd - en stol, en vägg, etc.

Benövningar under graviditeten

Stärka benen före och under graviditeten var särskild uppmärksamhet. För att bibehålla vikten av den månatliga tillväxten i barnets livmoder, efter födseln, att klippa honom i sina armar och göra dagliga promenader, kommer moderens ben att ha mycket uthållighet.

Övningar för ben under graviditeten bör inte bara stärka, utan också omfatta stretching. Övning på benen under graviditeten förhindrar förekomst av anfall, lindrar svårighetsgrad och trötthet. För att slutföra komplexet 10min per dag är nog:

  • studie av kalv- och fotledsmuskler - liggande på sidan, vilta huvudet på armen, passivt ben böjt vid knäet vid 90 grader. För att lyfta det aktiva benet vertikalt uppåt och för att runda rörelser med foten medurs / moturs
  • undersökning av fotens fot, fotled och kalv - sittande på golvet, bensträckta framåt, betoning på händerna bakom. Krama tåren som om du håller en penna och försöker nå med spetsarna till golvet.
  • Studie av gastrocnemius muskeln - vi håller oss stående inför muren eller håller oss vid stolens baksida. Vi stiger upp på tårna (axlar och kropp är avslappnade), fixa läget i 10 sekunder och falla ner utan att röra golvets klackar.

Enkla övningar under graviditeten för benen gör att du kan känna dig bra under hela graviditeten.

Övningar för höfterna under graviditeten

  • sparka din fot från att ligga på din sida (om möjligt, håll foten i maximal position i 10-15 sekunder). Böj inte ett arbetsben i knäet i rätt vinkel, huvudstödet på armen.
  • höja bäckenet med benen böjda vid knäna;
  • Sidan Mahi står stående med stöd (stol, stolens baksida, etc.), foten lägger sig så mycket som möjligt åt sidan och fixar positionen i några sekunder;
  • Grunt squats med rak rygg i en mängd upp till 8 repetitioner är perfekta (torka inte av klackarna från golvet);
  • Liggande med böjda ben - vi sprider våra ben till sidan, sliter strumporna av golvet, håller det så lågt som möjligt på golvet (denna övning kan vara komplicerad genom att räta benen);
  • lung framåt - en fot är framför, strumporna är "titta" raka. Vi utför squats, frambenet böjer till 90 grader, knäet på bakbenet sträcker sig till golvet;
  • Sitt på vänster / högerlår från knäposition, händer på midjan;
  • i knä-karpaltillståndet - ett ben av golvet och dra upp hälen, medan böjvinkeln på arbetsbenet förblir 90 grader, raka benet mot sidan och tryck på golvet. Se till att ryggen inte böjer sig.

Mageövningar under graviditeten

Stramma magmuskler hjälper till vid förlossningen, bara du bör svänga dem långt före början av uppfattningen. Även om du, före graviditeten, förstärkt dig regelbundet din abs, då bör du under graviditeten fortsätta träningen i en lättviktsversion.

Förmågan att utföra abdominala övningar under graviditeten beror på de medicinska rekommendationerna och moderns framtida hälsa. I första trimestern för att stärka muskulärkorsetten är inte nödvändig för att undvika spontan abort. Efter placentans bildning (ungefär den tredje eller fjärde månaden) kan du börja övningarna i avsaknad av uppenbara kontraindikationer. Det bör noteras att det är förbjudet att arbeta med den nedre pressen i ett horisontellt läge på baksidan. Ett alternativ är att höja benen medan du sitter på en stol med stöd.

Intensiv träning är också en typ av stress för kroppen, särskilt i samband med prenataljustering. Om du känner ett ökat hjärtslag, utseendet av andfåddhet, ökad fysisk utmattning, etc., försök därför att fånga upp de förlorade kuberna och ersätta de ansträngande övningarna med dagliga promenader.

Förstärkande övningar under graviditeten för bukmusklerna är förbjudna:

  • med hotet om missfall
  • i fall av ökad livmoderton;
  • i närvaro av spotting, blodig vaginal urladdning;
  • om det finns smärta i underlivet.

Övningar för bröstet under graviditeten

För att förhindra slingrande bröst i postpartumperioden är det viktigt att stärka den muskulösa korseten i processen att bära en bebis. Följande övningar för bröstet under graviditeten gör att du kan hålla musklerna i form:

  • Krama dina palmer på bröstkorgsnivån;
  • uppskjutningar från väggen;
  • push-ups (knäböjning, rakt tillbaka);
  • klämma en liten boll - sitter på golvet med en ryggrad, pressa bollen så svårt som möjligt på naveln, bröstet och över huvudet;
  • sväng händerna uppåt, till sidorna;
  • händer cirkulära rörelser;
  • i stående position, ben axelbredd isär, armar böjda i armbågar och lyfta dem upp till bildningen av en rätt vinkel (det vill säga händerna är vinkelräta och underarm är parallell med golvet);
  • står på benen med en platt rygg för att sträcka sina armar mot sidorna med knäppta nävar. Utför cirkulära rörelser med händerna och beskriv en liten cirkel;
  • ligga på ryggen med benen böjda på knäna - räta upp dina armar (du kan ta hantlar) och trycka dem på sidan utan att röra golvet;
  • sittande, höja armarna med hantlar upp, vrid huvudet, långsamt böja armarna (armbågar så nära kroppen som möjligt).

Utöva björk under graviditeten

Inverterade poser, som inkluderar björk, är det inte önskvärt att utföra vid ett senare tillfälle. När livmodern blir tung, i vissa kvinnor, när man utför ett stativ på axlarna eller vilar på ryggen, sjunker blodtrycket, vilket påverkar minskningen av blodflödet till fostret. Av denna anledning borde du överge björkens ställning från den fjärde månaden av graviditeten.

Träningsbjörk under graviditeten kan störa det naturliga nedåtflödet av subtil energi, vilket är nödvändigt för normal förlossning. Ett antal specialister är kategoriskt mot inverterade poser.

Det finns dock en stark indikation för att utföra denna övning under graviditeten - det här är felaktiga position hos fostret. För att vända barnet i livmodern tränar de en katt, ett björkträd. Det viktigaste är att inte träna för att en dröm ska komma, för att inte öka ditt barns aktivitet.

Övningar för ryggraden under graviditeten

Få av det fina könet kan skryta med perfekt hållning. Med graviditetens uppkomst ökar belastningen på musklerna, ligamenten, ryggraden. En kvinna i position noterar en förändring i tyngdpunkten, en sorts "otklyachivanie" skinkor bakåt ("anka gång"), avrundning av bröstet framåt. Sådana förändringar i kroppen ger ofta smärta i olika delar av ryggraden.

Övningar för ryggraden under graviditeten kommer att bidra till att bevara hälsa och underlätta processen för att bli gravid under villkoren för ökat tryck:

  • "Katt" - förmodligen den mest populära rörelsen från barndomen. På inhalationen, vi böjer ryggen uppåt (katten är arg), på andas vi böjer nedre delen av ryggen (katten är snäll);
  • Yogic utgör av barnet - hjälper till att slappna av i ländryggsektionen. Lämplig under perioden då magen fortfarande är liten. Från sittande ställning på knäna, sänk kroppen och huvudet neråt. Armarna är avslappnade längs kroppen, palmerna uppåt;
  • huvudskott / rotation - hjälper till att utveckla en cervikal region och bli av med obehag. Gör inte en stor amplitud av rörelser och kast inte tillbaka huvudet för att undvika yrsel.
  • gör direkt händer (ta en pinne eller handduk) vid huvudet och sedan bortom axelbanan eliminerar obehag i bröstområdet.

När det gäller övningar under graviditet med vridning av någon del av ryggraden, kan de utföras i avsaknad av kontraindikationer.

Övningar för nedre delen under graviditeten

Med smärta i nedre delen av ryggen borde den förväntade mamman konsultera en gynekolog. Sådant obehag kan naturligtvis orsakas av ökad belastning (speciellt relevant för sena svängningsbetingelser) eller mjukning av ligament. Men detta symptom indikerar ofta problem med njurarna, bukspottkörteln och andra patologier.

Vid uteslutning av sjukdomen kan läkaren rekommendera övningar för nedre delen av ryggen under graviditeten:

  • stående på alla fyra, armar och ben axelbredd isär, inandas, böja i axelbladet och sträcka länden / svansen uppåt och på andas av andan;
  • sväva "svans" i knä-armbågsläget;
  • från positionen på alla fyra, flyttas armarna till sidan, kroppen förskjuts närmare höfterna, försöker se "svansen";
  • i ett ställ på alla fyra, slappnar vi av övre torso och nedre delen av ryggen (hela belastningen är koncentrerad på benen), svänger oss från sida till sida, vilket gör att våra knän är rörlösa. Vi andas jämt utan att rycka, magen är avslappnad;
  • i knä-armbågspositionen tar vi bort benet som böjs vid knäet så långt som möjligt. Shin inte till belastning.

Det är bra att utföra övningar under graviditeten för att stärka och lossa ländryggen i poolen, där träning sker utan ytterligare tryck på lederna.

Övningar för förstoppning under graviditeten

En vanlig störning under graviditeten är förstoppning. Speciella övningar för förstoppning under graviditeten hjälper till att hantera detta problem:

  • Sitt bakom väggen, benen böjda på knäna, fötterna ihop. Fördjupa dina knän till sidorna, händerna på nålens nivå. Inandas genom buken (bröstet är immobilt) och andas ut genom buken. Upprepa tre minuter två gånger om dagen;
  • i det bakre läget med raka ben när du andas in, böja ett ben och dra knäet till axeln på samma sida. Höva en liten uppsättning och hjälpa dig med din hand. Upprepa upp till 20 gånger varje fot;
  • sitter på en kudde av handdukar (tillbaka på något avstånd från väggen), benen böjde sig på knäna och lägga åt sidan, fötterna ihop. Händerna är på knäna. Ta ett djupt andetag. På andas, svänger vi till höger med huvudet, medan vänster hand vilar på höger knä. Inhale och återgå till startposition. Utför upp till 20 gånger i varje riktning;
  • Ligger på ryggen med knä böjda (fötter på golvet något bredare än axlar), armar palmer upp till sidorna. Under inandningen sprider vi våra knän och försöker nå dem till golvet. Gör upp till 20 gånger.

De beskrivna övningarna i graviditet från förstoppning kan vara ett bra alternativ för läkemedelsstimulering och kan vara en utmärkt förebyggande träning.

Övningar för njurarna under graviditeten

En fysiologiskt korrekt utvecklande graviditet har en fördelaktig effekt på kvinnans fysiska, mentala tillstånd. Bland de första komplikationerna är urinproblemen, som manifesteras i form av ödem, ökat protein i urinen, störningar i urinutflödet. Orsaken till den frekventa uppmaningen att urinera är inte bara trycket från den växande livmodern och nedsatt venös blodcirkulation i bäckenorganen, liksom effekten av graviditetshormoner - progesteron och östrogen.

Metoder för att förebygga urinets patologi är övningar för njurarna under graviditeten, som rekommenderas dagligen:

  • hållning på alla fyra - gör att du kan minska trycket på blåsan, slappna av hela kroppen. Bo i det ska vara upp till 15 minuter;
  • Ligger på ryggen - Händerna ligger bakom ditt huvud, böjer knäna och drar till magen i några sekunder;
  • sitter på mattan - sprid dina ben iväg för att andas in och höja armarna upp, ut andas, böj framåt och försök att nå tårna med ryggen rakt;
  • i läge på baksidan (armar under huvudet) - lyfta ett ben 45 grader från golvet och utföra cirkulära rotationer in / moturs;
  • stå på alla fyra - sträck ut ett rakt ben och beskriv en liten cirkel med den;
  • stående på raka ben (med hjälp av stolen som stöd från sidan) - foten ihop, vi håller stolens baksida med ena handen, medan utandning trycker motsatt arm och ben framåt samtidigt.

Mastering och övningar under graviditeten för att förhindra njursjukdomar, undvik plötsliga rörelser, skynda inte, lyssna på din kropp.

Kontraindikationer för graviditet

Övning under dräktighet kan vara förbjudet endast i fall som hotar moderns och barnets hälsa eller liv. Sådana tillstånd innefattar ett antal sjukdomar i själva graviditeten (svag livmoderhals, placental presentation, etc.), mors dåliga hälsa (tryck hopp, trötthet, etc.). Innan du utför något träningskomplex rekommenderas det att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för graviditetsövningar:

  • aktiva rörelser som kan orsaka skada - springar, hoppar, hoppar, svänger, alltför djupt knäböj;
  • twist, tilt - kan provocera ökad livmoderton;
  • dykning, dykning - är orsaken till barns syreförlust;
  • inverterade asanas och stretching anses vara faktorer som påverkar prematur leverans eller missfall
  • simma med skarpa rörelser (fjäril, bröstslag);
  • med ökningen av viktningen.

Avbryt övningar under graviditeten bör omedelbart efter detektering av ett av symtomen:

  • smärta av vilken typ som helst och lokalisering, inklusive huvudvärk
  • utseende av andfåddhet;
  • tillstånd före svimning
  • utseende av blödning;
  • svårighet att flytta
  • lumbar smärt syndrom;
  • början av sammandragningar
  • upptäckt av långvarig fosterfading (med moderns fysiska aktivitet sjunker barnet ofta).

Det är bättre att diskutera uppkomsten av eventuella obehag hos gynekologen och att träna under överinseende av en erfaren och kompetent instruktör.

Abortövningar

Oönskad avslutning av graviditeten kan utlösas av allvarlig fysisk ansträngning, ökad styrketräning, skada, aktiva eller dynamiska rörelser, samt vikten av användning i fitnessklasser.

Risken är följande övningar för abort:

  • med vibration och skakande kropp (till exempel sportdans);
  • åtföljd av ett slag, ett eventuellt fall (ridsport, bergsklättring, etc.);
  • någon form av kamp;
  • sport med tyngdlyftning.

Gravida kvinnor borde stressa sig fysiskt på grundval av dräktighetsperioden, kroppens individuella egenskaper och medicinska rekommendationer. Därför är det bättre att delta i speciella klasser för gravida kvinnor, där de tar hänsyn till alla dessa faktorer och kan bilda ett individuellt träningsprogram.

En kvinna ska övervakas för det resulterande obehaget i övningsprocessen. Övning bör bara ge en ökning av styrka och positiva känslor, annars kommer det inte att ge ett positivt resultat.

Kegel övningar under graviditeten

Kegel övningar har fått sin popularitet som en tillgänglig praxis som hjälper till i arbetet och förbättrar muskeltonen efter att barnet är födt.

Vad är hemligheten för lätt leverans? Som det visade sig i förmågan att äga bäckensgolvsmusklerna, nämligen: växelvis spänna och slappna av perineum. Under övergången till träning är det viktigt att se till att inga andra muskler är involverade i träning (dvs benspänningen, rumpan och buken är uteslutna). I början av träningen är Kegel under graviditeten behärskad i det benägna läget. Ta ställning med böjda knän, sprida lite benen från varandra. Stram och håll musklerna i perineum (som du upplever när du tvingas avbryta urinering) i upp till 15 sekunder. Lär dig att separera arbetet i musklerna som omger anus och vagina (följ alternativa spänningsavkoppling av dessa zoner). Mellan tillvägagångssätten glöm inte bort hela muskelavslappningen, som inte kommer att vara mindre viktig under arbetstiden.

Det viktigaste i träningen är deras regelbundenhet. När du övar färdigheter, dela inte, skynda inte, täck hela kroppen med uppmärksamhet, låt inte klämmor och påkänningar stå i ansiktet. Från ett liggande läge gå till knä-armbågsställningen och höj sedan. Efter att ha tagit övningarna till perfektion, kommer du att kunna träna var som helst - i en linje, på en promenad, sitter i en transport.

Övningar efter graviditet

Återgå till föregående formulär efter att födseln är möjlig, samtidigt som man följer reglerna för rätt näring och rationell träning. I avsaknad av komplikationer, kontraindikationer eller begränsningar efter postpartum kan du börja delta i sjukhusrummet. Övningar efter graviditet inkluderar bukpust, spänningar i buksmusklerna. Ligga på ryggen, försök växelvis dra i botten (topp avslappnad) och överst (nedre avslappnad) i buken.

En återgång till aktiv träning är möjlig om två veckor, när det är tillåtet att klippa en press, dra knäna till bröstet, utföra en cykel, dvs. rörelser som arbetar genom underlivet. Tyvärr kan inte alla kvinnor ha råd med lyxen av personlig tid för fysisk aktivitet. Oroa dig inte, fortsätt arbeta med spänningen i underlivet med utstrålningen från toppen och vice versa, när du rockar barnet eller gör hemarbete. Med ett barn i hennes armar kan du utföra knäböj med spännen på skinkorna och buken. Så kom ihåg dina favoritövningar under graviditeten och anpassa dem i enlighet med den nya livsrytmen. Fördelarna kommer att vara jämnt från 15 minuters dagliga regelbundna träningspass.

Kegel övningar efter graviditet

Om de vaginala musklerna inte skiljer sig i ton före graviditeten, då efter förlossning kan de försvaga ännu mer. Sådana förändringar påverkar kvinnors hälsa (ofta inkontinens uppstår), kvaliteten på det intima livet.

Bli av med de negativa konsekvenserna kommer att hjälpa Kegel övningar efter graviditeten. Stärka perineumets muskler och lär dig att hantera dem kan vilken kvinna som helst. Barnet tar dig mest av tiden, det är därför du borde inte leta efter en speciell tid för att träna dina färdigheter. Använd varje tillfälle: sitta, rocka barnet eller stå, i färd med matlagning. Tro det är ännu bättre! Krama musklerna i skeden med en fördröjning och efterföljande avkoppling blir din vana, och resultatet kommer inte att behöva vänta smärtsamt under lång tid. Glöm inte att träna "blinkande" - alternerande spänningar i anus och vagina. Med muskeltonens tillväxt kommer vaginans volym att minska, problem med stressinkontinens försvinner, sexuell lust och kvaliteten på det intima livet kommer att öka.

Övningar under graviditet och efter födseln är en viktig del av varje kvinnas liv och försöker förlänga hennes skönhet och ungdom för att bevara hennes hälsa och gott humör.